腸活向けのおやつ選び｜コンビニでの探し方や手作りのポイントを解説

普段から腸活を意識して食べ物を摂取している方にとって、おやつ選びは意外と難しいかもしれません。市販されているおやつの中には、悪玉菌のエサになる砂糖がたくさん使われているものも多いため、腸活に適したものを選ぶ必要があります。

また、おやつを手作りする際は自分好みの味になりやすいため、材料や味付けに注意しなければなりません。この記事では、普段の生活で腸活に向くおやつを探している方向けに、コンビニでのおやつの探し方や手作りのポイントなどを解説します。

1.「腸活向けのおやつ」とは？

腸活においては、普段の生活習慣・食生活などを見直して、腸内環境のバランスを整えることが重要になります。具体的には、善玉菌を増やし悪玉菌を減らしていく必要があるため、おやつもその観点から選んでいきます。

特に、おやつを選ぶ際は、以下の2種類の食品を意識して摂取することが大切です。

• プロバイオティクス
• プレバイオティクス

プロバイオティクスとは、適正量の摂取によって人間の体に有益な作用をもたらしてくれる微生物のことをいい、乳酸菌やビフィズス菌などが代表的な存在です。プロバイオティクスが含まれる食べ物の中で、おやつとして摂取しやすいものにヨーグルトがあげられますが、より手軽に飲める乳酸菌飲料などをおやつ代わりに飲むケースも考えられます。

これに対してプレバイオティクスとは、善玉菌の“エサ”になって腸内における善玉菌が活発化するのを促す成分のことをいいます。こちらは果物が代表的な食べ物ですが、例えばごぼうチップスのように、食物繊維が豊富な野菜をおやつにしたものもあります。

2.腸活向けのおやつはコンビニで手に入る？

仕事中など、休憩時におやつを食べたいとき、多くの方はコンビニなどでおやつを買うのではないでしょうか。実は、コンビニにも腸活に良いおやつは並んでいます。

腸活を意識してコンビニでおやつを探すのであれば、例えば次のようなものを選ぶと良いでしょう。

オリゴ糖入りのおやつ

コンビニなどで売られているチョコレートやスイーツの中には、砂糖の代わりにオリゴ糖を使って作られたものもあります。オリゴ糖は善玉菌のエサになってくれるため、おやつを選ぶ際はオリゴ糖が配合されているものを意識して選びたいところです。

ヨーグルト

善玉菌である乳酸菌・ビフィズス菌などが含まれているヨーグルトも、探してみると様々な商品が見つかります。基本的には自分の好きな味のものを選んで問題ありませんが、糖度が高いものは腸内環境を悪化させることにつながる恐れがあるため、できるだけ避けるようにしましょう。

乳製品を食べるとお腹の調子が悪くなる人は、植物由来のヨーグルトを試してみることをおすすめします。

ナッツ類（食塩無添加のもの）

不溶性食物繊維を含むナッツ類は、胃や腸で水分を吸収して膨らむことで腸を刺激するため、蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にして便通を促す効果が期待できます。アーモンドの摂取が人間の健康に良い影響を与え、バクテリアの代謝に恩恵を与える可能性があるとした研究結果もあります（※1）。

※参考1：PR TIMES「カリフォルニア・アーモンド協会、アーモンドの摂取と腸内フローラの機能改善に関する新しい研究結果を発表」

ただし、ナッツ類は総じて脂質が多い傾向にあります。体に良いからといって、食べ過ぎないよう注意が必要です。

3.腸活のためおやつを手作りする際のポイント

おやつ作りが苦にならない方は、自宅で腸活のためおやつを手作りすることもあるでしょう。腸活向けのおやつを手作りする際は、次の点に注意が必要です。

同じおやつばかり作らない

腸活に良いからといって、毎日プレーンヨーグルトだけを食べようとしても、なかなか続かない人が多いものと推察されます。例えば、ヨーグルトにドライフルーツをプラスする際は、バナナ・パイン・オレンジなど複数のドライフルーツを日によって食べ分けると飽きにくいでしょう。

砂糖や油脂は極力控える

自分好みの味に仕上げようとすると、ついつい砂糖・油脂を増やしてしまいがちですが、分量を増やし過ぎてしまうと腸内環境を悪化させる一因になります。よって、できる限りシンプルな味に調えつつ、舌をその味に慣らしていくことが大切です。

どうしても甘いものが食べたい場合は、オリゴ糖や糖質ゼロの甘味料（羅漢果：ラカンカ由来の甘味料など）を使用するようにしましょう。

さつまいもを材料にする場合は皮ごと食べる

腸活向けのおやつとして良くすすめられる食材の一つに、さつまいもがあげられます。例えば、バナナと一緒にケーキにして食べたり、小麦粉・卵を使ってタルトやスイートポテトにしていただいたりすると美味しく食べられます。

さつまいもは、シンプルに焼き芋にしても、甘みが際立って美味しくなります。このように、様々な食べ方が楽しめるさつまいもですが、いずれの食べ方でも食物繊維が多く含まれる“皮”を残しておくことが腸活では重要です。

4.もっと腸活向けのおやつにこだわりたい方へ

腸活を意識しておやつを選ぶ場合、スイーツだけでなく、古き良き日本の味にも注目してみましょう。例えば、小豆と野菜を似た「いとこ煮」や、栗を甘く煮含めた「栗の甘露煮」などは、現代でおやつとして食べても美味しくいただけます。

タイヘイの「レトルト惣菜」では、次にご紹介するような「さつまいもを使った惣菜」を取り揃えております。

• 【常温】さつまいもいとこ煮120ｇ
• 【常温】紅あずま甘露煮200ｇ

こちらの惣菜は、ほどよい甘さに仕上がっているため、糖質が気になる方にもおすすめです。

５．まとめ

腸活に向いたおやつを選び際は、プロバイオティクスもしくはプレバイオティクスを意識して選ぶと、善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことにつながります。コンビニでおやつを選ぶ際は、オリゴ糖入りのおやつやヨーグルト、食塩無添加のナッツなどを探してみましょう。

自宅で手作りおやつを作る際は、味付けに注意しつつ、同じものを食べる場合でもバリエーションを考えながらアレンジすることをおすすめします。さつまいもが好きな方は、さつまいもを使ったタイヘイのレトルト惣菜もご活用ください。