【太る食べ物ランキング】絶対に避けたい行動＆太りにくい代替法を徹底解説

「普段から太りそうな食べ物を避けているつもりなのに、なかなか変化を感じにくい…」とお悩みではありませんか？

ボディメイクや健康管理のためには、太りやすいとされる食べ物や飲み物の特徴を把握し、日々の食生活の工夫に活かすことがポイントです。今回は、太りやすい食べ物・飲み物の特徴をはじめ、おすすめの食品や避けたい食習慣について詳しく解説します。

1. 太る食べ物の特徴【高カロリー・高脂質・高糖質】

「気をつけているつもりなのに、期待通りの成果が出ない…」という場合、知らず知らずのうちにエネルギー密度の高い食品を選んでしまっている可能性があります。

注意したい食べ物の主な特徴は「高カロリー」「高脂質」「高糖質」、そして「栄養バランスの偏り」です。それぞれの特徴と具体例を見ていきましょう。

特徴1：高カロリー – 少量でもエネルギーが高くなりやすい

高カロリーな食べ物は、少量でも多くのエネルギーを含んでいるため、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすく、体脂肪の蓄積につながる懸念があります。

特徴	代表的な食品例	目安カロリー（100g等）	太りやすさにつながる要因
高カロリー	ピザ（宅配ピザ Mサイズ1切れ）	約250kcal〜	油脂が多く使われており、気づかないうちにエネルギー過多になりやすいとされています。
	ラーメン（豚骨醤油 1杯）	約500kcal〜
	フライドポテト（Mサイズ）	約350kcal〜

特徴２：高脂質 – 1gで約9kcal！エネルギー密度の高さに注意

脂質は、炭水化物やタンパク質（1gあたり約4kcal）の2倍以上のエネルギーを生み出します。そのため、高脂質な食品は少量でも高カロリーになりやすい傾向があります。

特徴	分類	代表的な食品例	目安カロリー	太りやすさにつながる要因
高脂質	揚げ物全般	フライドチキン（1個）、とんかつ（1枚）、エビフライ（1尾）	約250kcal〜、約500kcal〜、約150kcal〜	食材自体のエネルギーに加え、揚げる際に油を吸収することで大幅にエネルギーが増加します。
	炒め物	回鍋肉（1人前）	約350kcal〜	炒め油のほか、調味料に油分や糖分が多く含まれる場合があります。
	ケーキ	ショートケーキ（1個）	約350kcal〜	バターや生クリームなどの油脂分が多く含まれるためです。

特徴3：高糖質 – 血糖値の上昇と食欲に関する影響

糖質は活動のための大切なエネルギー源ですが、精製された炭水化物などに偏って摂りすぎると、血糖値が急激に変化しやすくなり、余分なエネルギーが体内に蓄積されやすくなると考えられています。

特徴	代表的な食品例	目安カロリー	太りやすさにつながる要因
高糖質	白米（お茶碗1杯）、白いパン（6枚切り1枚）	約240kcal、約150kcal〜	精製された炭水化物は消化吸収が比較的早く、血糖値の急激な変化に影響しやすい傾向があります。
	甘いジュース（500ml）、菓子パン（メロンパン1個）	約200kcal〜、約350kcal〜
	カツ丼（1杯）牛丼（並盛）	約800kcal〜約650kcal〜	主食の量が多くなりがちな上、甘辛いタレや高脂質な具材が合わさることが多いためです。

特徴４：栄養バランスの偏り–代謝や健康維持への影響

高カロリー・高脂質・高糖質な食品の中には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しているものも多く見られます。偏った食生活が続くと、必要な栄養素が不足し、体のスムーズな代謝や健康維持に影響を及ぼす可能性があります。

例えば、ジャンクフードと呼ばれる食品には、カロリーや脂質、糖質が多く含まれる一方で、必要な栄養素が不足している傾向があります。また、依存性がある成分が含まれている場合もあり、ついつい食べ過ぎてしまうことも。

2. 太りやすい食べ物・飲み物ランキング【目安カロリーと注意点】

意識しておきたい代表的な食品・飲み物をランキング形式でご紹介します。

👑第1位：フライドポテト／ポテトチップス

• 例： フライドポテトMサイズ 約410kcal、ポテトチップス1袋（60g） 約330kcal
• 注意したいポイント: ジャガイモの糖質に油の脂質が加わり、高エネルギーになりやすい組み合わせです。塩分も含まれているため食欲が刺激されやすく、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があります。

🥈第2位：精製された炭水化物（白いパン、白米、麺類）

• 例： 食パン6枚切り1枚 約150kcal、白米お茶碗1杯（150g） 約240kcal、うどん1玉（茹で） 約230kcal
• 太りやすい理由： 精製された炭水化物は、消化吸収が早く血糖値を急激に上昇させます。血糖値の乱高下は、脂肪を蓄積しやすく、食欲を増進させる原因にも。 パンにはバターやマーガリン、麺類には油分の多いソースが使われている場合が多く、さらにカロリーアップに。

🥉第3位：揚げ物

• 例： 唐揚げ（もも肉1個） 約100kcal〜、天ぷら（エビ1尾） 約80kcal〜、とんかつ（1枚） 約500kcal〜
• 注意したいポイント: 食材自体に加え、油で揚げることで大幅にカロリーがアップ。衣が油を吸収しやすく、見た目以上に高カロリーになっていることも。ソースやマヨネーズなどの調味料も高カロリーなものが多く、さらに油分をプラスしてしまいます。

第4位：甘いお菓子、洋菓子類

• 例： ショートケーキ1個 約350kcal〜、チョコレート1枚（50g） 約280kcal〜、ドーナツ1個 約300kcal〜
• 注意したいポイント： 砂糖やバター、生クリームなど、高カロリーな材料をたっぷり使用。満足感を得にくい割には、エネルギー密度が高いのが特徴。 「カロリーオフ」「シュガーレス」と表示されていても、脂質が高かったり、人工甘味料で食欲が増進したりする可能性も。

 

第5位：清涼飲料水・甘い飲み物

• 例： コーラ500ml 約210kcal、果汁100%ジュース500ml 約230kcal、缶コーヒー（加糖）1本 約100kcal〜
• 注意したいポイント： 液体なので消化吸収が早く、血糖値を急激に上昇させやすい。満腹感を得にくいため、食事全体のカロリーを増やしてしまうことも。 スポーツドリンクにも多くの糖分が含まれている場合があるので、飲み過ぎには注意が必要です。

太る飲み物ランキングTOP3

食べ物だけでなく、普段何気なく飲んでいる飲み物にも、太りやすいものが潜んでいます。特に注意したい飲み物をランキング形式でご紹介します。

🥇第1位：清涼飲料水（炭酸飲料、ジュースなど）

• 例： コーラ500ml 約210kcal、サイダー500ml 約225kcal、オレンジジュース500ml 約230kcal
• 太りやすい理由： 砂糖が大量に含まれており、血糖値を急激に上昇させます。水分補給のつもりで飲んでいると、知らず知らずのうちに糖分を摂り過ぎてしまいます。「カロリーゼロ」と表示されていても、人工甘味料が食欲を刺激する可能性も指摘されています。

🥈第2位：加糖コーヒー、ミルクティー

• 例： カフェオレ（Mサイズ） 約150kcal〜、ミルクティー（Mサイズ） 約120kcal〜、缶コーヒー（加糖） 1本 約100kcal〜
• 太りやすい理由： コーヒーや紅茶自体は低カロリーですが、砂糖やミルク、シロップなどを加えることでカロリーが大幅にアップ。習慣的に飲んでいると、積み重なってしまいます。 「植物性ミルク」も、種類によっては意外とカロリーが高い場合があります。

 

🥉第3位：アルコール飲料（特に甘いカクテル、ビール）

• 例： ビール（350ml） 約140kcal、梅酒ロック 1杯 約160kcal、カシスオレンジ 1杯 約200kcal
• 太りやすい理由： アルコール自体にもカロリーがあり、種類によっては糖分も多く含みます。また、食欲を増進させる作用もあるため、つまみを食べ過ぎてしまうことも。「糖質オフ」のビールでも、アルコールによるカロリーはあります。また、甘いカクテルはジュースのように飲みやすく、気づかないうちに高カロリーになりがちです。

これらのランキングを参考に、普段の食生活を見直してみてください。「危険度が高いもの」「意外だけど太りやすいもの」を意識することで、より効果的なボディメイクに繋がるはずです。

3.我慢しすぎない！ヘルシーに楽しむための工夫

好きなものを完全に排除するとストレスの原因になるため、調理法や食材選びの置き換えで工夫してみましょう。

太りにくくするための工夫・代替案一覧

食品	取り入れたい工夫・代替案	期待できるポイント
フライドポテト	オーブンでのノンフライ調理（ベイクドポテト）、野菜チップス	油分をカットし、野菜の栄養素を活かしやすくする
ポテトチップス	手作り焼きチップス、おからチップス	余分な脂質を抑え、食物繊維を補う
白米・白いパン	玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パン	ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で緩やかな吸収が期待できる
うどん	全粒粉うどん、蕎麦、しらたき	カロリーを抑えつつ食物繊維を補給する
揚げ物	グリル調理、蒸し料理、ボイル	調理油の使用量を減らし低エネルギー化を狙う
甘いお菓子	季節の果物、無糖ヨーグルト、ナッツ類（少量）	タンパク質やビタミン、ミネラルを適度に補給できる
甘い飲み物	無糖のお茶、水、炭酸水、ハーブティー	余分な糖質摂取を防ぎながら水分補給できる

ストレスをためないためのポイント

完全に禁止するのではなく、食べる頻度や時間に気をつけることで、ストレスを溜めずに好きなものを楽しむ工夫ができます。

• 頻度:週に1〜2回程度を目安にするなど、毎日食べる習慣を見直してみましょう。
• 時間帯:活動量の多い日中や、運動する日の前後に少量を楽しむ工夫をし、夜間の摂取は控えめにしましょう。
• 量:いつもの量を半分にするなど、少量で満足できる工夫を取り入れます。
• 食べ方:ゆっくりと味わって食べることで、少量でも満足感を得やすくなります。
• 調整:食べた分のエネルギーは、次の食事で控えめにしたり運動を取り入れたりして調整しましょう。

さらにヘルシーに！代替レシピのヒント

身近な食材を使って、手軽に作れるヘルシーな「◯◯風」レシピ4選です。オーブンやミキサーを活用し、ノンフライ＆自然な甘みで仕上げます。

カリカリ！自家製野菜チップス（ポテトチップス風）

油で揚げずにオーブンで香ばしく焼き上げる、罪悪感ゼロのヘルシーチップスです。

じゃがいも または レンコン：1本（約150g）
オリーブオイル：小さじ1
塩：小さじ1/3
お好みのハーブ（青のり、乾燥パセリ、コンソメなど）：少々

作り方
1.じゃがいも（またはレンコン）はスライサーなどでごく薄切りにします。水に5分ほど晒した後、キッチンペーパーで水分をしっかりと拭き取ります。
2. ボウルに野菜、オリーブオイル、塩を入れて全体によく絡めます。
3.天板にオーブンシートを敷き、重ならないように並べます。180℃に予熱したオーブンで15〜20分、フチがうっすら色づくまで焼きます。
4.焼き上がったらお好みのハーブやスパイスを振りかけて完成です。

しっとり！豆腐バナナケーキ　

バター・油不使用！豆腐とバナナの水分だけで、驚くほどしっとりとした食感に仕上がります。

※15cmパウンドケーキ型 1本分
ホットケーキミックス：150g
絹ごし豆腐：100g
熟したバナナ：1本（約100g）
卵：1個
メープルシロップまたは蜂蜜：お好みで適量（大さじ1〜2程度）

作り方
1.ボウルにバナナと豆腐を入れ、泡立て器やフォークで滑らかになるまでよく潰し混ぜます。
2. 卵、メープルシロップ（蜂蜜）を加えて混ぜ、最後にホットケーキミックスを加えて粉っぽさがなくなるまでさっくり混ぜ合わせます。
3. クッキングシートを敷いた型に生地を流し込み、トントンと軽く叩いて空気を抜きます。
4.70℃に予熱したオーブンで約30〜35分焼きます。竹串を刺して生地がついてこなければ完成です。

砂糖不使用！濃厚バナナベリージェラート（アイスクリーム風）

冷凍フルーツをミキサーにかけるだけ。素材本来の甘みと酸味が楽しめる、まるでジェラートのようなアイスです。

冷凍バナナ：2本（皮をむいて一口大に切って凍らせたもの）
冷凍ミックスベリー：50g
プレーンヨーグルト（または牛乳・豆乳）：大さじ2〜3

作り方
1.ミキサーやフードプロセッサーに冷凍バナナ、冷凍ミックスベリー、ヨーグルト（または牛乳）を入れます。
2.全体が滑らかでクリーミーな質感がでるまで撹拌します（回りにくい場合は水分を小さじ1ずつ足してください）。
3.器に盛り付け、お好みでミントや追いベリーを添えて完成です。

これらの工夫や代替案を取り入れることで、無理なく食生活を整え、好きなものを楽しみながら健康的で理想的な体を目指しましょう。

4. 意外な落とし穴！食生活でかえって太るNG習慣を徹底解剖

「太りにくい食べ物を選んでいるはずなのに、なかなか成果が出ない…」という場合、食事のタイミングや食べ方に原因が隠れているかもしれません。管理栄養士の視点から、見直したい代表的なNG習慣とその対策について詳しく解説します。

習慣1：早食い・ながら食い–脳の満腹サインを見逃す

メカニズム
食事を開始してから脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるまでには約20分の時間がかかると言われています。早食いやテレビ・スマホを見ながらの「ながら食い」では、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまい、結果的に摂取カロリーがオーバーしやすくなります。

具体的なNG例
 5分以内で食事を済ませる。食事中に集中せず他のことに気を取られている。

今日からできる改善策

• 意識してゆっくり噛む（一口30回を目安）。
• 食事中はテレビやスマホの電源をオフにするなど、食事に集中できる環境を作る。
• 30分程度かけて食事をするように心がける。
•  

習慣２：夜遅い時間の食事–蓄積されやすい夜のエネルギー

メカニズム
夜間は活動量が減るだけでなく、体内で脂肪合成に関わる蛋白成分の働きが高まる時間帯と言われています。夜遅くに摂ったエネルギーは使われにくく、体に蓄積されやすくなります。

具体的なNG例
 寝る1〜2時間前に食事をする、夜遅くに高カロリーなものを食べる（ラーメン、揚げ物など）。

今日からできる改善策

• 就寝3時間前までに食事を済ませることを目標にする。
• どうしてもお腹が空いた場合は、消化の良い温かいスープやヨーグルトなど、低カロリーなものを選ぶ。
•  

習慣３：ストレス食い・やけ食い – 感情的な食行動

太りやすいメカニズム
ストレスを感じると、脳は快楽物質であるドーパミンを分泌させようとし、高カロリーな食べ物を求めることがあります。また、満腹感を感じにくくなり、必要以上に食べ過ぎてしまう傾向「感情的な過食」になりやすいのが特徴です。

具体的なNG例
ストレスを感じると無意識に甘いものやジャンクフードに手が伸びる、嫌なことがあるとドカ食いしてしまう。

今日からできる改善策

• 食事以外のストレス解消法を見つける（運動、趣味、入浴など）。
• 感情的な食行動に気づいたら、深呼吸をするなどして一度落ち着く。
• 衝動買いせず、ヘルシーな間食を常備しておく。

食事の時間や量が乱れがちな方は、エネルギーを調整したお弁当を冷凍庫に用意しておく方法もあります。

エネルギー・塩分を調整した宅配弁当「ヘルシー御膳」

習慣４：欠食・極端な食事制限ーリバウンドの落とし穴

太りやすいメカニズム
食事を抜くと、体は飢餓状態になり、次の食事でエネルギーを溜め込もうとします。また、筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が低下するため、痩せにくい体質になってしまいます。極端な食事制限も同様に、リバウンドを引き起こす可能性が高くなります。

具体的なNG例
 朝食や昼食を抜く、特定の食品しか食べない、1日の摂取カロリーを極端に制限する。

今日からできる改善策

• 1日3食、規則正しく栄養バランスの取れた食事を心がける。
• 極端な食事制限ではなく、無理のない範囲でカロリーコントロールを行う。

シーン別！かえって太るNG習慣と改善策一覧

NG習慣	太りやすいメカニズム	具体的な例	改善策
食べる時間帯が不規則	空腹時間が長くなり、次回食事時のエネルギー蓄積や血糖値の乱高下につながる	朝食抜き、食事間隔が極端、寝る直前の食事	毎日同じ時間帯に食事を摂る、間食に少量のヘルシー食品を取り入れる、夕食は就寝3時間前まで
早食い・ドカ食い	満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう	5分以内の食事、一口量が多い、一回に大量に食べる	ゆっくり噛む（一口30回目安）、一口量を少なくする、食事だけに集中し20分以上かける
炭水化物だけの食事	たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足し、代謝に影響を与える	パン・麺類のみ、ご飯大盛り丼、サラダとご飯のみ	主食・タンパク質・野菜をバランス良く揃える、汁物や副菜も食べる
ながら食べ（テレビ、スマホ等）	満腹感に対する感覚が鈍くなり無意識の食べ過ぎにつながる	テレビ・スマホを見ながらの食事、仕事中のデスク食	食事中は画面をオフにし、食べ物の味や食感に集中してゆっくりよく噛む
ストレス食い・やけ食い	感情的になり高カロリー食品を欲しやすくなる	ストレスで甘いものやジャンクフードを大量摂取、嫌なことでドカ食い	食事以外のストレス解消法を見つける、感情的な食行動に気づいたら一度落ち着く、ヘルシーな間食を常備する
極端な食事制限後の反動	基礎代謝低下や反動による過食を引き起こす	短期間での大幅な減量、特定食品のみ摂取、極端なカロリー制限	無理のないバランス食を継続する、長期的な視点から改善する、専門家の指導を受ける
お酒の飲み過ぎ	アルコール自体のエネルギーやおつまみの過剰摂取	毎日の大量飲酒、甘いお酒を好む、飲酒時のおつまみ過多	飲酒量は適量を守る、糖質の少ないお酒を選ぶ、ゆっくり飲む、低カロリーなおつまみを選ぶ

５.よくある疑問 Q&A

Q. 「カロリーオフ」と書いてある食品なら、どれだけ食べても大丈夫？

A. 食べ過ぎれば総摂取エネルギーが増加するため、注意が必要です。

低カロリー食品でも、食べ過ぎれば総摂取カロリーは増加し、体重増加につながります。また、「低カロリー」でも、脂質や糖質が多い場合や、添加物が含まれている場合もあります。表示だけでなく、栄養成分表示をしっかり確認し、バランス良く摂取することが大切です。

Q. ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったら、どうすればいい？

A. 我慢しすぎるとストレスが溜まり、反動で食べ過ぎてしまうことがあります。少量であれば、時間を決めて楽しむようにしましょう。例えば、午前中に少量食べる、食後にデザートとして少しだけ味わうなど。また、果物や無糖ヨーグルト、素焼きナッツ、高カカオチョコレートなどのヘルシーな間食に置き換えるのも効果的です。

Q. 運動直後に食事をすると吸収が高まって太りやすいって本当？

A. 運動後、特に筋力トレーニング後は、筋肉の修復や成長のためにタンパク質の摂取が推奨されます。また、エネルギーが枯渇している状態なので、適度な糖質補給も必要です。ただし、高カロリーな食事は避け、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。運動直後の食事は、むしろ筋肉合成を助け、基礎代謝アップにつながる可能性があります。

これらのNG習慣を見直し、改善することで、より効率的に理想の体を目指せるはずです。日々の生活の中で意識して、健康的な食習慣を身につけていきましょう。

6.ボディメイク＆健康維持に嬉しいおすすめ食材＆レシピ

太りやすい食品を控えつつ、日々の食卓に取り入れたいのは「高タンパク・低脂質・高食物繊維」な食材です。体型や健康が気になる方は、以下の食べ物を中心に摂取すると良いでしょう。

肉類・魚介類

タンパク質が豊富で脂身が少ない肉類や魚類もおすすめです。タンパク質をしっかり摂ると筋肉量が増えて基礎代謝が上がりやすくなり、消費エネルギーも増えやすくなります。

牛肉や豚肉であればバラ肉よりも脂肪分が少ないヒレ肉やもも肉、鶏肉であればささみや胸肉などを選びましょう。また、マグロやイワシなどの魚には中性脂肪を減らす働きがあるEPAやDHAが豊富に含まれているので、バランス良く取り入れてみてください。

大豆製品

豆腐・納豆・おからなどの大豆製品は食物繊維たっぷりな食材です。食物繊維は整腸効果があり、不要物を体外に排出し、老廃物などの吸収を抑える働きがあります。豆腐ハンバーグやおからのパンケーキなどにすれば、エネルギー量を抑えながらかさ増しでき、満腹感も得やすいでしょう。

野菜類

野菜類はエネルギー量が少なく、ビタミンや食物繊維を豊富に含むため、食べ過ぎても太りにくい食材です。キャベツミルフィーユにすれば、少量のお肉でもエネルギーを抑えながら満腹感も得られます。食物繊維が豊富なごぼうを使えば、噛みごたえがあり腹持ちも良くなります。

卵

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでおり、完全栄養食品ともいわれるほど栄養価が高い食材です。ボディメイク中に欠かせないタンパク質も豊富で、低糖質なのも取り入れやすいポイントです。ゆで卵にすれば食べごたえがあり、腹持ちも良いので満腹感も得やすいでしょう。

海藻類

わかめやひじきなどの海藻類は食物繊維やミネラルが豊富で低エネルギーです。腹持ちが良く満腹感を得やすいので、かさ増しメニューにぴったり。酢の物やサラダ、スープなどにして食べ過ぎを防ぎましょう。

果物

果物には食物繊維やビタミン、ミネラル、酵素も多く含まれています。体の調子や腸内環境を整える効果が期待できるため、甘味が欲しいときに活用しましょう。ただし、糖質も含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。食べるときは、糖質が少ないいちごやグレープフルーツなどを選びましょう。

無糖ヨーグルト

デザートにおすすめの無糖ヨーグルトは、タンパク質が豊富で消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。物足りないときは、食物繊維が豊富なフルーツやナッツなどをトッピングしましょう。

栄養バランス満点！管理栄養士の簡単ヘルシーレシピ

① 鶏むね肉のやわらか照り焼き（高タンパク・低脂質）

鶏むね肉は高タンパク質でありながら低脂質。筋肉の合成を助け、基礎代謝アップに貢献します。

1.鶏むね肉（皮なし）1枚をフォークで数カ所刺し、火が通りやすくする。
2.醤油大さじ1.5、みりん大さじ1.5、酒大さじ1を混ぜてタレを作る。
3.フライパンに油をひかずに鶏むね肉を中火で焼く。両面に焼き色がついたらタレを加え、煮詰めながら絡める。
4.お好みでネギや七味唐辛子を添えて完成

ポイント： 鶏むね肉は薄切りにするとさらに火が通りやすく、調理時間を短縮できます。

②豆腐とひき肉のヘルシーそぼろ丼（食物繊維＆満足感）

 豆腐は低カロリーで満腹感があり、ひき肉からタンパク質も摂取できます。食物繊維もプラスして、腸内環境も整えましょう。

1.木綿豆腐1/2丁は水切りし、手で崩しておく。
2.鶏ひき肉100gをフライパンで炒め、色が変わったら砂糖小さじ1、醤油大さじ1、酒大さじ1を加えて炒める。
3.豆腐を加え、水分がなくなるまで炒りつける。
4.お好みで刻んだネギや卵を添えて、ご飯にのせれば完成

ポイント： ごぼうやきのこなどの食物繊維豊富な野菜を一緒に炒めると、さらにヘルシーになります。

③彩り野菜のオープンオムレツ（ビタミン＆タンパク質補給）

 卵は良質なタンパク質の宝庫。様々な野菜を加えることで、ビタミンやミネラルもバランス良く摂取できます。

1.卵2個を溶きほぐし、塩コショウで軽く味付け。
2.パプリカ、ピーマン、玉ねぎなどお好みの野菜を薄切りにする。
3.フライパンに少量の油をひき、野菜を炒める。
4.溶き卵を流し入れ、全体に広げる。
5.蓋をして弱火でじっくり焼き、卵が固まったら完成。

ポイント： チーズやきのこ、ベーコン（少量）などを加えても美味しくいただけます。

7.忙しい現代人の味方！コンビニスマート活用術

「自炊する時間がない…」という日でも、コンビニの選び方次第で管理栄養士推奨のバランス食が完成します。

食品カテゴリ	おすすめの選び方	選ぶ際のポイント
おにぎり	「鮭」「雑穀米」を選ぶ	白米単体よりもタンパク質を含む鮭や、食物繊維豊富な雑穀米がおすすめです
肉・魚介類	「サラダチキン」を選ぶ	高タンパク質・低脂質の代表格です。プレーンだけでなく、ハーブやレモンなど様々なフレーバーで飽きずに続けられます
ヨーグルト	「無糖・プレーン」を選ぶ	加糖タイプのヨーグルトは避け、自分でフルーツやナッツなどをトッピングするのがおすすめです
サラダ	「海藻」や「豆」入りを意識する	食物繊維が豊富で満足感が得られやすく、お腹の健康維持に役立ちます
スープ	「野菜たっぷり」のものを選ぶ	温かいスープは満足感が高く、野菜からビタミンやミネラルも補給できます
飲み物	「水」か「無糖のお茶」にする	甘いジュースや炭酸飲料は避け、水分補給は水やお茶で行うと良いでしょう

これらの簡単レシピやコンビニエンスストアの活用術を参考に、無理なく「太る食べ物」を避けながら、理想のボディメイクを目指しましょう。

8.まとめ

太りやすい食べ物や飲み物の特徴を知ると、食生活の改善に役立ちます。
注意したい食べ物は、精製された炭水化物やいも類、揚げ物、お菓子・デザート、甘い飲み物などです。炭水化物や脂質が多く含まれ、エネルギー密度が高いものは太りやすさにつながる特徴と言えます。一方、ボディメイクにおすすめの食材は、脂質の少ない肉類や魚類、野菜類、卵、海藻類、果物、無糖ヨーグルトです。1日3食規則正しく食べて、栄養バランスの良い食生活を心がけましょう。

体脂肪や健康面が気になる方は、食生活を含む毎日の習慣を整えていくことが大切です。しかし、忙しい日々の中で自炊や栄養計算を続けるのは簡単ではなく、長続きしないことも考えられます。
タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、日替わりメニューでエネルギーや食塩相当量が配慮された食事を味わえるため、飽きずに健康的で無理のない食生活をサポートしてくれます。食べたいタイミングで電子レンジを使って温めるだけですので、忙しい時間帯であっても、栄養バランスに配慮した食事を手軽に摂取できます。

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