糖質制限中の弁当は作り置きで楽チン！主食・おかず選びのコツも解説

健康診断の結果が思わしくなく、糖質制限を考えている場合、外食だとなかなか調整するのが難しいですよね。そこでおすすめしたいのが、お弁当の「作り置き」です。

毎日弁当を作るのは大変に思えるかもしれませんが、あらかじめ冷凍ご飯を作ったり、おかずを作り置きしておいたりすると、毎日の弁当作りが楽になります。この記事では、糖質制限のため弁当を作ろうと考えている方向けに、糖質制限向けの主食やおかず選びのコツを解説します。

1.糖質制限中の弁当作りは「作り置き」しよう

糖質制限を普段の食生活で意識しようとしていても、お昼休憩でレストランなどを利用した場合、どうしても糖質が多いメニューを選んでしまいがちです。ランチメニューの多くは、定食・パスタといった糖質を多く含むメニューが多いため、糖質制限中は弁当を作るのがおすすめです。

しかし、弁当を自分で作ろうと思っても、弁当箱に何を入れたらよいのか、メニューをどうすればよいのか悩む人は多いはずです。仕事前の朝は何かと忙しいため、少しでも弁当作りの負担を減らすために、主食・おかずを“作り置き”しておきましょう。

1週間分のメニューを決めて、何を作るのか・食べるのか決めておけば、休みの日にまとめて主食・おかずの作り置きができます。自分で弁当を持参した場合、糖質量を調整して弁当を食べられますし、食材の無駄も減って節約にもつながります。

2.糖質制限を意識した弁当の主食選びのコツ

糖質制限を意識して主食を作り置きする場合は、次のポイントを押さえて主食を選ぶと、無理なく糖質制限ができるでしょう。

低糖質米に置き換える

糖質制限中の糖質量の目安は、1日あたり70～130gといわれているため、1食あたりに換算すると20～40gほどの量になります。例えば、白飯150g（茶碗中盛1杯分）あたりの糖質量は約53.4g（※1）のため、いつも通り主食を食べてしまうと、1食あたりの目安量を大幅に上回ってしまう恐れがあります。

普段つい主食を食べ過ぎてしまうなど、主食の量を抑えめにすることに不安を感じている方は、低糖質米を使って糖質量を20～40gに抑えると良いでしょう。商品によって1食あたりの糖質量も変わってくるため、普段自分が食べるご飯の量から逆算して、満足感のあるものを選びたいところです。

※参考1：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　食品群名/食品名： 穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米

食物繊維を摂れるようにする

食物繊維を摂取することで、便通の改善や余分な糖・脂質を体外へ排出する働きが期待できます。多くの人は糖質制限中ということで主食を控えがちですが、炭水化物とは糖質と食物繊維の総称であるため、炭水化物自体の摂取量を減らすべきではありません。

食物繊維が豊富な穀物を白飯に混ぜたり、そのまま炊いて食べたりすると、同じ量のご飯を食べても主食から摂取する食物繊維の量は変わってきます。例えば押麦100gだけで炊飯した場合、食物繊維の総量は4.2ｇとなり（※2）、同量の白飯に比べて倍以上の食物繊維が得られます。

※参考2：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　食品群名/食品名：穀類/おおむぎ/押麦/めし

かさ増しや切り替えを検討する

カリフラワー・しらたき・こんにゃくなどは、細かく刻んでご飯に混ぜると、糖質を減らしつつお腹いっぱい食べられます。また、豆腐やおからは低糖質・高たんぱくな食材のため、例えばおかずは持参しつつコンビニで豆腐だけを買い、豆腐をご飯の代わりにして食べる方法もよいでしょう。

3.糖質制限を意識した弁当のおかず選びのコツ

主食だけでなくおかずにも糖質が含まれているため、糖質制限中は以下のポイントを意識して弁当に入れるおかずを検討する必要があります。

作り置きしやすいおかずにする

弁当用のおかずを作り置きする場合、できるだけ冷蔵・冷凍ができるような食材を使ったおかずを作るとよいでしょう。例えば、こんにゃく・豆腐などをメインにしたおかずはヘルシーですが、調理方法によっては食感が変わったり水っぽくなったりするデメリットがあります。

作り置きという観点から考えると、きな粉をまぶした高野豆腐・がんもどきなどを冷凍保存しておけば、弁当に入れる際の手間がかからず栄養価も高いのでおすすめです。

糖質が多いおかずの種類を知る

主食の糖質を調整しても、おかずに糖質が多く含まれている場合は本末転倒です。よって、糖質が多いおかずは弁当に入れないよう注意したいところです。

具体的には、イモ類が含まれるコロッケ・ポテトサラダ、パスタ（マカロニ）が含まれるサラダやグラタンなどを入れないようにしましょう。砂糖を多く使う味付けも控え、どうしても入れたい場合は血糖値に影響しない甘味料を使用するなど、調味料選びにも工夫が必要です。

たんぱく質と同量以上の野菜を入れる

糖質を制限する分、おかずはしっかり食べて栄養を補給する必要があります。弁当を作る際は、たんぱく質と同量以上の野菜を詰めることを意識して量を調整しましょう。

野菜に関しては、イモ類、レンコン、カボチャといったでんぷんが多い野菜を少なめにして、緑黄色野菜・葉物野菜の割合を増やすことをおすすめします。

4.弁当の主食・おかずを作り置きできないときはどうする？

休みの日など、作り置きの予定を入れていたタイミングで急な用事が入ってしまうと、弁当作りに支障が出てしまう恐れがあります。そんなときは、タイヘイの「ヘルシー御膳Ⓡ」がおすすめです。

ヘルシー御膳Ⓡは、作り立てを瞬間冷凍した美味しいエネルギー調整食で、電子レンジであたためるだけで食べたいときに食べられます。たくさんのおかずの中から、糖質少なめのおかずも選べるため、糖質制限中も安心です。

５.まとめ

糖質制限中は、ランチを弁当にすることで、糖質量を自分で調整することができます。ご飯を低糖質米に置き換え、糖質が少なめのおかずを作り置きしておくと、毎日の弁当作りの負担が軽くなるでしょう。

おかずだけを自分で用意して、ご飯代わりに豆腐をコンビニで買うなど、職場近くのお店もうまく活用しながらメニューにメリハリをつけることも大切です。休みの日に落ち着いて弁当作りができないという方は、タイヘイの「ヘルシー御膳Ⓡ」もご検討ください。