糖質の少ない野菜と多い野菜｜選び方や美味しく食べるコツも解説

体調管理や糖尿病予防の観点から、糖質に気を配った食生活を心がけることは重要です。多くの方はご飯やパン、麺類などの主食（炭水化物）を意識しているかもしれませんが、実は「野菜」の中にも種類によって糖質が多く含まれているものがあります。

普段の食事で糖質の摂取量を意識するのであれば、炭水化物の種類だけでなく、おかずに含まれている野菜にも気を付けることが大切です。この記事では、糖質の少ない野菜・多い野菜の特徴や、栄養バランスを崩さずに美味しく食べるコツについて詳しく解説します。

1.糖質の少ない野菜の種類

糖質が少なく、糖質制限中にもたっぷり食べやすい主な野菜は以下の通りです。主に葉物野菜や淡色野菜が多く該当します。

※参考：資格のキャリカレ「糖質が多い食べ物とは？糖質量一覧｜食品名別早見表」
※糖質量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2024年」の利用可能炭水化物（質量計）等を参考に算出した一般的な目安です。

葉物野菜は総じて糖質量が少ない傾向にあるため、かさを増やして満腹感を得たいときや、日々の食事のベースとして積極的に取り入れたい食材です。

2.糖質の多い野菜の種類

甘みのある野菜や根菜類、いも類などは糖質が多めの傾向にあります。

※参考：資格のキャリカレ「糖質が多い食べ物とは？糖質量一覧｜食品名別早見表」
※糖質量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2024年」の利用可能炭水化物（質量計）等を参考に算出した一般的な目安です。

さつまいもをはじめ、じゃがいも・長いもなどの「いも類」や、玉ねぎ・人参などの根菜類はおかずに使う機会が多い食材です。これらを主食（白米など）と一緒に食べる際は、全体の糖質量が過多にならないよう注意しましょう。

3.糖質の少ない野菜・多い野菜を美味しく食べるコツ

糖質を意識して食事を摂る場合は、できるだけ糖質の低い野菜を食べたいと思うかもしれません。しかし、糖質が高くて栄養豊富な野菜もあるため、それぞれをバランス良く食べることが大切です。

糖質の少ない野菜・多い野菜を上手に食べるコツをご紹介します。

糖質の少ない野菜はたんぱく質と組み合わせる

糖質の少ない野菜には、葉物野菜などが多いため、それだけを茹でて食べてもボリュームに欠ける・味気なく感じる人も少なくありません。そのような場合は、高たんぱく食品と低糖質野菜を組み合わせるのがよいでしょう。

例えば、サラダチキンやスモークサーモンに葉物野菜を合わせてドレッシングでいただくなど、たんぱく質は食材の選び方次第で手軽に摂取できます。サラダチキンも葉物野菜もコンビニ等で手に入るため、普段の食生活に取り入れやすいでしょう。

糖質の多い野菜は”置き換え”に向いている

糖質の多い野菜を食べる際、ご飯やパンなどの主食と一緒に食べる場合、糖質量が気になる人は多いはずです。詳細に糖質量を計算した上で摂取する方法もありますが、糖質の多い野菜といっても、同量の主食に比べれば糖質量は低い傾向にあります。

そこで、活動量が減る夜の主食代わりとして、糖質の多い野菜を摂取する方法があります。夕食の主食を野菜に置き換えることで、野菜に含まれる栄養を摂取しつつ、消費しきれなかったエネルギーが脂肪になるリスクを減らせるでしょう。

野菜を選り好みするのは逆効果になることも

糖質制限を意識する場合、糖質の少ない野菜を選んだ方が間違いはないでしょう。しかし、糖質が多い野菜であっても豊富な栄養を含むものは数多く存在しますし、糖質の吸収を抑えてくれる野菜もあります。

例えば、いも類のビタミンCはでんぷんに守られ、熱に強いため色々な料理に使えます。かぼちゃは体のコンディションを保つ抗酸化成分「β-カロテン」が豊富に含みます。ごぼうやれんこんは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えたり食後の糖の吸収を穏やかにするサポートをしてくれます。

糖質の多さだけで食材を完全に避けるのではなく、量や食べるタイミング（朝昼など活動前がおすすめ）を調整し、色々な野菜をまんべんなく楽しむことが健康への近道です。

4.自力での糖質制限が難しいと感じたら

仕事や家事で忙しい中、野菜の種類を選びつつ、たんぱく質・脂質にも配慮して毎日の献立を考えるのは大変です。特に、どちらかというと料理が苦手な人の場合、どうしても選択肢が限られてしまいます。

毎日の献立づくりに負担を感じた時は、栄養管理のプロが設計した食事サービスを活用するのも賢い選択です。

タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、糖質量やカロリー、塩分が緻密にコントロールされたメニューが豊富に揃っています。糖質を控えたい方には、糖質17.0g以下の「糖質少なめセット」もご用意しています。管理栄養士作成のもと、1食あたりの糖質量に配慮されているため、自炊の手間をかけずに安心でおいしい糖質コントロール食が完成します。

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5.まとめ

普段の食事で糖質に気を配るのであれば、主食に含まれる糖質だけでなく、おかずなどに用いられている野菜の糖質にも注意しましょう。人参・玉ねぎなど、家庭によっては毎日の食卓に欠かせない野菜の中にも、糖質が高いものが存在します。

しかし、糖質が高い野菜を完全に排除してしまうと、食物繊維やビタミンなどの大切な栄養素が不足する恐れがあります。低糖質な葉物野菜とたんぱく質を合わせたり、糖質の多い野菜を主食代わりに置き換えたりしながら、無理のない範囲で賢く美味しい食卓を作っていきましょう。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。