腸活向けヨーグルトの食べ方｜おすすめの組み合わせや注意点も解説

ヨーグルトは、腸活に良い食材として知られており、腸活初心者でも摂取しやすい食べ物の1つです。便秘解消や健康増進のため、普段の食事で意識してヨーグルトを摂取している人も多いのではないでしょうか。

フルーツやきな粉などと混ぜて食べることもでき、食べ方のパターンがたくさんあるのも特徴です。この記事では、そんなヨーグルトの「腸活に向いている食べ方」について、おすすめの組み合わせや注意点に触れつつ解説します。

1.腸活でヨーグルトが重宝される理由

腸活において、ヨーグルトが重宝される主な理由は、以下の3つにまとめられます。

• 善玉菌を増やしてくれる
• 腸内環境を改善して免疫系に働きかける
• 便秘解消につながる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内で善玉菌として働いてくれるため、悪玉菌の増殖を抑制し腸内環境を整える効果が期待できます。また、善玉菌のエサとなる菌類も豊富に含んでおり、有機酸による便秘解消効果も見込めます。

ヨーグルトを摂取して、免疫細胞が集中している腸の環境が改善されると、免疫力改善にも役立つといわれています。このように、ヨーグルトを摂取するメリットは数多く存在するのです。

2.腸活で効果的なヨーグルトの食べ方

腸活を意識してヨーグルトを食べる場合、タイミングが重要です。以下、気を付けたいポイントをいくつかご紹介します。

食前に食べる

ヨーグルトを食前に食べると、食べ過ぎや食事による血糖値の急上昇を防ぐことにつながります。これは、ヨーグルトに含まれるたんぱく質が、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌を促すためです。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸には、食べたものが胃から小腸に移動する時間を遅らせる働きが期待できます。

食後なら2～3時間後が目安

胃酸・胆汁によって乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を死滅させないためには、胃酸・胆汁の勢いが弱まるタイミングでヨーグルトを食べることが大切です。胃液・胆汁が落ち着くタイミングの目安は「食後2～3時間」であることから、朝・昼・夕の食事を規則的に摂っているなら、おやつの時間などを狙って食べると良いでしょう。

就寝前を利用する

食事の前後にヨーグルトを取り入れるのが難しい場合は、就寝の2～3時間前を狙って摂取することをおすすめします。腸内は夜間に活発化するため、老廃物や悪玉菌の減少も期待できます。

3.ヨーグルトを食べる際の注意点

ヨーグルトは、選んだ製品や食べ方によっては、かえって身体にマイナスに働く恐れがあります。具体的には、以下の点に注意が必要です。

糖質量に注意

市販されているヨーグルトは、プレーンヨーグルト以外にも様々な味のものがあり、中にはとても甘い味に仕上がっているものもあります。糖度の高いヨーグルトを食べ続けていると、糖質過剰になる恐れがあるため、低糖質のものや善玉菌のエサとなるオリゴ糖などを使っているものなどを選びましょう。

適量を意識する

ヨーグルトには脂質（飽和脂肪酸）が含まれており、過剰摂取は前立腺がんなどの発がんリスクを高めるといわれています。そのため、習慣的に摂取する場合は1日200ml程度を目安にしましょう。

牛乳・乳製品が苦手な人は無理しない

ヨーグルトなどの乳製品は、残念ながら体質的に合わない人もいます。乳糖分解酵素である「ラクターゼ」が少ない人は、ヨーグルトも不向きとされます。

牛乳・乳製品が苦手な人がヨーグルトを食べると、下痢などの症状が出る可能性があるため、無理をしないことが大切です。ヨーグルトを電子レンジ等で少し温めて食べると症状が緩和される場合があるため、温度設定ができる場合は40～50℃に設定して温めましょう。

なお、体質的に不安があってもヨーグルトを食べたいという方は、豆乳・アーモンドミルクなどが原料のヨーグルトを試してみるのも一手です。

4.腸活でヨーグルトと組み合わせたい食材

ヨーグルトを食べる際は、相性の良い食べ物と組み合わせて食べると美味しくなります。以下にご紹介する食べ物と組み合わせることで、美味しく食べつつ腸活にも良い効果が期待できます。

フルーツ類

フルーツ類とヨーグルトを一緒に摂ると、自然の甘さや酸味がヨーグルトの美味しさを引き立ててくれます。腸活の観点からは、以下のフルーツがおすすめです。

はちみつ

はちみつに含まれるオリゴ糖は糖玉菌のエサになり、グルコン酸には腸内の善玉菌の増殖をサポートする働きが期待できます。分量としては、プレーンヨーグルトにティースプーン1杯程度が適量とされます。

甘酒

甘酒もヨーグルトと相性の良い食べ物の1つで、米麹で作る甘酒にはペプチドが含まれており、ペプチドは腸内に善玉菌として存在しているビフィズス菌のエサになります。同量の甘酒と無糖ヨーグルトを均等になるまで混ぜ合わせるだけで、食べようと思ったタイミングで手軽に食べられます。

きな粉・すりごま

ヨーグルトと一緒に食物繊維を摂取したい方は、きな粉やすりごまを加えましょう。きな粉にはタンパク質が含まれており、ボディメイクにも嬉しい組み合わせです。

ヨーグルトによる花粉症改善を期待する方は、抗アレルギー物質のセサミンを含むすりごまを混ぜてみましょう。ちなみに、きな粉はすりごまとの相性も良いため、両方一緒に混ぜて食べるのもおすすめです。

5.まとめ

ヨーグルトを選ぶ際は、糖度の高いヨーグルトは避け、1日200ml程度を目安に摂取しましょう。食前や食後2～3時間、就寝前などのタイミングに摂取すると、ヨーグルトに含まれる栄養素や善玉菌の働きを促すことにつながります。

体質的に乳製品が苦手な方は、豆乳・アーモンドミルクなどを原料とするヨーグルトを試してみてください。フルーツやきな粉・すりごまなど、ヨーグルトと相性の良い食べ物を組み合わせて食べるのもおすすめです。