ご飯の糖質はどのくらい？適切な摂取量や玄米・パン・麺との比較も解説

食のジャンルを問わず、ご飯はどのようなおかずとも相性が良いため、ついつい食べ過ぎてしまうという方も多いでしょう。ボディメイク中の方は、逆にご飯の糖質量が気になってしまい、食べる機会が少ないかもしれません。

一般的に、ご飯は主食の中でも糖質が多めというイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか。この記事では、ご飯の糖質量を玄米・パン・麺などと比較しつつ、ご飯の適切な摂取量について解説します。

1.ご飯（白飯）に含まれる糖質の量

ご飯（白飯）の一般的な糖質含有量は、以下の通りとなっています。

＜白米の糖質量の目安＞

白飯100ｇ（茶碗小盛1杯分）あたり糖質約35.6g

白飯150ｇ（茶碗中盛1杯分）あたり糖質約53.4g

白飯250ｇ（茶碗大盛1杯分）あたり糖質約89.0g

白飯330ｇ（1合分）あたり糖質約117.5g

※精白米（うるち米）を1.4倍の水で炊いた場合

※糖質量は炭水化物から食物繊維を差し引いて算出

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）食品詳細　食品群名/食品名： 穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米

米は炊飯で重量が変化するため、炊飯後の質量で糖質量を計算することが大切です。一般的な成分表では、生米の重さで数値が記載されている場合もあるので注意しましょう。

２．糖質量でみる ご飯の適切な摂取量

適切な糖質量は、自分の体に合わせて計算する必要があります。以下、糖質量からご飯の適切な摂取量を計算する際のポイントをご紹介します。

ご飯の適切な摂取量は人によって違う

ご飯は身体のエネルギー源である炭水化物（糖質＋食物繊維）であるため、適切な摂取量はその人の活動量（1日に必要なエネルギー量）や体格によって変わってきます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による炭水化物の摂取目標値は、エネルギー必要量の50～65％といわれています。

健康な人のご飯の摂取量の目安

標準的な体型で定期的な運動をしない人の1日のエネルギー必要量は、成人男性2,000〜2,400kcal、成人女性1,400〜2,000kcalが目安となっています。男性の場合、ご飯を炭水化物として適正な摂取量を計算すると、以下の数値が算出されます。

【ご飯の適正量＝1日のエネルギー必要量×50〜65％】

【白飯は150ｇあたり234Kcal】※

炭水化物の摂取目標　2400kcal×65％＝1560kcal（糖質：約356g）

白飯換算　1560kcal÷234Kcal＝6.6（1日お茶碗中盛り6.6杯分以下が目安）

※参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

実際に摂取する際の注意点は、上記の数値が「あくまでも炭水化物としての総量である」点です。

どの家庭でも、毎日主食がご飯の日ばかりとは限らず、麺やパンを食べる日もあるでしょう。

シチューにイモ類が入っていたり、おやつにたこ焼きを食べたりすることもあるはずです。

このように、普段の食生活において糖質は“ご飯以外の食べ物”から摂取することも多いため、おかずや間食で摂る分も考慮して量を調整する必要があります。

糖質制限するなら糖質130ｇ以下を目指す

ボディメイクや健康維持のために糖質制限をする場合は、1日の糖質量は130ｇ以下（1食あたり40ｇ）を目安にしましょう。白飯に換算した場合、一日約365ｇ（お茶碗中盛り2.4杯分）となります。

ただし、減らし過ぎは体調不良につながりかねないため、制限する場合でも130-70ｇ以内にとどめるべきです。それ以下を目指す場合は、医師に相談してから判断しましょう。

３．ご飯と玄米・パン・麺類の糖質量比較

ご飯のほか、多くの家庭で主食として食べられているものに、パン・麺類があげられます。以下の表では、それぞれの100gあたりの糖質量を比較しています。

主食の種類	100ｇあたりの糖質量
白米 （うるち米）	35.6g
玄米ごはん （玄米47ｇうるち米53ｇ）	34.2g
角型食パン	42.2ｇ
全粒粉パン	41.0ｇ
中華麺（ゆで）	26.2ｇ
そば（ゆで）	23.1ｇ
うどん（ゆで）	20.3ｇ

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）食品詳細

※糖質量は炭水化物から食物繊維を差し引いて算出

玄米は白米に比べて健康的なイメージがありますが、糖質量に関しては大きな差はみられませんでした。しかし、玄米は白米に比べてビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているため、同じ糖質量を摂取した際の栄養価は玄米の方が高いといえるでしょう。

また、パン類の糖質は白米より高めとなっているため、摂取する際は量に注意する必要があります。ゆでた麺類については、100g単位でみる限り糖質は低めですが、一食あたりの量が200～300gになるケースが多いため、食べ過ぎないよう気を付けましょう。

４．糖質に気を付けてご飯を食べる方法

ご飯の食べ過ぎは糖質の摂り過ぎにつながりますが、毎日の食事で糖質量を制限していると、美味しそうなご飯を我慢するのがつらい日もあるでしょう。そこで、糖質に配慮しながら、美味しくご飯を食べる方法をご紹介します。

ご飯をかさ増しする

しらたき・カリフラワーなど、糖質が少ない食材でご飯をかさ増しすると、ボリュームを落とさずに糖質摂取量を減らすことができます。ご飯に近い食感を求めるならしらたき、食べごたえを求めるならカリフラワーを混ぜると良く、たんぱく質を増やすなら「おから」もおすすめです。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎ防止のほか、糖の吸収スピードを抑える効果も期待できます。嚙む回数は「ひと口につき30回」が目安です。

野菜や汁物から先に食べる

食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする働きが期待できるため、炭水化物は後回しにして、先に食物繊維が豊富なメニューから先に食べましょう。先におかず類を食べることでお腹がふくれると、少ない主食でも満足できるはずです。

ご飯以外の糖質量や低GI 値にも注目する

糖質はご飯以外にもたくさん含まれており、食事の際は全体の糖質量を考えた献立を意識する必要があります。甘いものや果物、イモ類や調味料などは糖質も高めのものが多いため、糖質を抑えやすい低GI 値の食品を取り入れましょう。

麦・雑穀を混ぜて食物繊維をプラスする

炊飯時に押し麦・もち麦・雑穀類を混ぜると、白飯だけを摂取するよりも多くの食物繊維を摂取できるためおすすめです。押し麦にビタミンB1・B2をプラスした「ビタバァレー」を混ぜると、食物繊維に加えてビタミンも摂取できます。

５．まとめ

糖質を意識してご飯を摂取する場合、主食である白飯・パン・麺類だけでなく、おかずや間食時に摂取する糖質にも気を配ることが大切です。また、ご飯に含まれる糖質は炊飯によって重量が変化するため、炊飯後の質量から糖質量を計算しましょう。

同じ質量の主食を比較した場合、麺類は糖質量が少なめですが、一食あたりの量が多くなりがちなため注意が必要です。気兼ねなくお腹いっぱいご飯を食べたいときは、麦・雑穀を混ぜたり、しらたきなどでかさ増しをしたりすると良いでしょう。