悪玉コレステロールを下げる食べ物｜コンビニでの選び方も解説

血液検査で「悪玉コレステロール値が上がっている」と指摘され、普段の生活を見直す場合、おそらく多くの人は食事を見直そうと考えるのではないでしょうか。実際、摂取することで悪玉コレステロール値の改善が期待できる食べ物は、私たちの身の回りに数多く存在しています。

自炊の時間がなかなか取れない方でも、例えばコンビニで悪玉コレステロールを下げる食べ物を手に入れることは十分可能です。この記事では、悪玉コレステロールを下げる食べ物の種類について、コンビニで惣菜などを選ぶ際の注意点に触れつつ解説します。

１.悪玉コレステロールを下げる食べ物の種類

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の減少が期待できる食べ物としては、以下のようなものが有名です。         

玄米・全粒粉など全粒の穀物

食物繊維には、LDLコレステロールの排出を促す働きが期待でき、特に未精製の全粒の穀物は食物繊維を多く含む傾向にあります。例えば玄米に関しては、被験者に1日160g以上の玄米を90日間食べさせたところ、LDLコレステロールと血中総コレステロール値が減少したという検証結果も報告されています(※1）。

大豆製品

大豆に含まれる大豆たんぱくには、コレステロールの吸収を抑える働きがあるとされます。また、大豆は総コレステロールを下げることが明らかになっており、2019年には、多数の論文解析の結果、大豆がコレステロールを下げる健康食品であると再評価された旨が米国心臓学会誌より報告されています(※2）。

コレステロールの影響を抜きにしても、総じて大豆製品は低糖質・低脂質で、かつ高たんぱくであることから、健康維持のため積極的に取り入れたい食べ物です。

海藻・野菜

食物繊維を大きく分けると、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分かれます。海藻・野菜には、片方あるいは両方の食物繊維が豊富に含まれているものが多く見られます。

海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、脂肪の吸収を和らげる働きが期待できることから、普段の食事でわかめ・めかぶ・昆布などを積極的に摂取したいところです。単独で食べにくい場合は、納豆などの大豆製品との相性がよいため、一緒に食べることをおすすめします。

これに対して不溶性食物繊維は、胃や腸で吸収した水分を大きく膨らませ、腸の運動を活発化して便通を促す効果が期待できます。ごぼうやれんこん・きのこ類などに多く含まれますが、これらの野菜は食物繊維が豊富なだけでなく噛み応えもあることから、食べ過ぎを防ぐのにも役立ってくれるでしょう。

青魚

サバ・サンマ・カツオなどの青魚には、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やして悪玉コレステロールを減らすとされるDHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。普段の食事で摂取するたんぱく質を、動物の肉から青魚へシフトするだけでもよい効果が期待できるでしょう。

２．悪玉コレステロールを下げるために避けるべき食べ物

悪玉コレステロール値を下げたい場合、次にご紹介する食べ物は、できるだけ摂取を控えるようにしましょう。

トランス脂肪酸を多く含む食べ物

トランス脂肪酸は、食事から摂取する必要がない脂質の一種と考えられており、日常的にトランス脂肪酸を摂取することは健康リスクが大きいとされます。マーガリン・ショートニングのほか、それらを原材料に使用しているパン・クッキー・ケーキ・スナック菓子の摂取はできるだけ控え、お菓子を食べたい場合は小豆や寒天を使用した和菓子に置き換えるようにしましょう。

コレステロールを多く含む食べ物

鶏卵・魚卵などの卵や、バター・クリーム・チーズといった乳製品はコレステロールを多く含んでいるため、悪玉コレステロールを減らす観点からは避けたい食べ物です。バターの代わりに植物油を使ったり、代替卵に置き換えたりするとよいでしょう。

なお、肉の脂にも動物性脂肪が含まれているものの、肉の摂取を極端に控えることはたんぱく質・ビタミンB群の摂取量減につながるため、脂肪が少ない部位を選ぶ、脂身や皮を取るなどの調理法を採用したいところです。

３．悪玉コレステロールを下げる食べ物をコンビニで選ぶ際の注意点

仕事が忙しいなどの理由から自炊が難しい場合、コンビニなどでランチにする方も多いのではないでしょうか。悪玉コレステロールを下げる食べ物を中心に選び、避けるべき食べ物は極力避けることで、コンビニでもコレステロールに気を配った食事は十分可能です。

一見選択の自由が少なそうなコンビニですが、以下の点に注意して食品を選ぶと、悪玉コレステロール値を下げることにつながります。

４．悪玉コレステロールを下げる食べ物を手軽に摂取するには

コレステロールを下げる食べ物を積極的に摂取するのが大切だと分かっていても、日々の生活にスムーズに取り入れるのは意外と大変なものです。タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、栄養士が選んだメニューを日替わりで食べられるため、毎日の献立・メニューを考える手間が大幅に省けます。

主食を見直したい方は、玄米の栄養価はそのままに白米と同じような食べやすさを実現した「ソフトブラン玄米」もお試しください。

５．まとめ

普段の食生活で悪玉コレステロールを下げたい方は、玄米や全粒粉、大豆製品、海藻・野菜のほか、青魚を積極的に摂取することをおすすめします。逆に、お菓子やパンなどに使われているトランス脂肪酸の摂取は避け、鶏卵・魚卵のようなコレステロールを多く含む食べ物も極力控えた方が賢明です。

食べてよいもの、食べるべきでないものが明確になると、コンビニでも悪玉コレステロールを下げる食べ物を選びやすくなります。その際は、主食・主菜・副菜のバランスを考えてメニューを組み立てつつ、毎日同じものを食べないよう注意しましょう。

※参考1：日本食生活学会誌 第28巻 第2号 89-95(2017）「玄米の長期継続摂取（90日間）における血中コレステロール値低減効果の検証」
※参考2：JAHA「Cumulative Meta‐Analysis of the Soy Effect Over Time」