糖質制限中の主食の選び方！おすすめ＆NG食材やいつものご飯を食べる方法

糖質制限中は、食事全体の糖質量を上手にコントロールすることが基本です。しかし、ご飯やパン、麺類などの主食には多くの糖質が含まれるため、「大好きな主食を我慢しなければならない…」と途中で挫折しそうになる方も多いのではないでしょうか。

無理なく糖質制限を続けるためには、満足感を得られる主食の選び方や工夫を知ることが大切です。今回は、管理栄養士の視点から、糖質制限中の主食選びのポイント、おすすめ・NG食材、そして「いつもの主食」を楽しみながら取り入れる工夫についてわかりやすく解説します。

1.糖質制限中の主食を選ぶときの３つのポイント

糖質制限中の主食選びでは、単に糖質をカットするだけでなく、「低糖質」「豊富な食物繊維」「高たんぱく」の3つの視点を意識することが、健康的な体作りへの近道です。

低糖質

比較的糖質が少なめの食材を選ぶことが基本となります。「ロカボ（適正糖質）」の考え方などでは、1日の糖質摂取量の目安を70〜130g（1食あたり20〜40g＋間食10g）程度として推奨しています。

普段何気なく食べている主食は意外と糖質が多く、一般的なご飯茶碗1杯（150g）で約53.7g、ゆでうどん1玉（250g）で約52.0gもの糖質が含まれます。1食あたりの目安量を主食だけで超えてしまいやすいため、食材選びや量の調整が鍵となります。
体内で消費しきれなかった余剰な糖質は、中性脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。

豊富な食物繊維

食物繊維は、お腹の調子を整え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする重要な働きを持っています。また、脂質や余分なナトリウムの排出をサポートするため、体調管理やボディメイクの強い味方になります。
実は、炭水化物は「糖質＋食物繊維」の合計を指します。糖質を避けようとして主食を一気に減らすと、必要な食物繊維まで不足してしまうリスクがあります。主食を選ぶ際は、食物繊維が豊富に含まれる食材を意識して取り入れましょう。

高たんぱく

 

糖質を控える時期は、エネルギー源や筋肉・器官の材料となる「たんぱく質」を意識的に補うことが重要です。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少による基礎代謝の低下や、体力の低下、免疫機能の維持に影響を及ぼす可能性があります。

2.糖質制限中の主食【おすすめ＆NG食材一覧】

主食のかさ増しや置き換えに役立つおすすめ食材と、控えめにしたいNG食材を一覧にまとめました。体に良さそうな食材の中にも、意外と糖質が多いものがあるためチェックしておきましょう。

糖質制限中の主食におすすめの食材
※糖質量は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年等を参考に算出した一般的な目安です。

食品名	量	糖質量
麦入りごはん	150g（ご飯茶碗1杯）	33.0g
木綿豆腐	150g（2分の1丁）	0.6g
おから	100g	1.5g
カリフラワー（ゆで）	100g	2.1g
しらたき	100g	0.1g
こんにゃく	100g	0.1g

麦や玄米、雑穀などは白米に比べて血糖値の上昇が緩やかになりやすく、食物繊維も補えます。いつもの食習慣を大きく変えたくない方におすすめです。
豆腐やおからは、低糖質で高たんぱくな食材です。ご飯の代わりにすると、大幅に糖質をカットできます。カリフラワーも細かく刻めばご飯の代わりに大変身。カリウムが豊富に含まれているので不足しがちな栄養も補えます。
しらたきやこんにゃくは、100gにわずか0.1gしか糖質が含まれません。細かく刻んでご飯に混ぜれば、糖質を抑えつつ満足できる一品に。食物繊維が豊富に含まれているのでお腹の調子も整いやすくなるでしょう。

糖質制限中の主食にNGな食材
※糖質量は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年等を参考に算出した一般的な目安です。

食品名	量	糖質量
白米	150g（ご飯茶碗1杯）	53.7g
食パン（6枚切り）	60g（1枚）	25.3g
うどん（ゆで）	250g（1玉）	52.0g
そば（ゆで）	200g（1玉）	44.0g
ラーメン（ゆで）	120g（1玉）	33.5g
スパゲッティ	80g（1食分）	40.4g
さつまいも（蒸し）	100g	30.3g
じゃがいも（蒸し）	100g	16.3g

注意したい主食のポイント

白米・食パン・うどん

• 精製された白米や小麦粉が主原料のため消化吸収が早く、血糖値が上がりやすい特徴があります。一食あたりの糖質量も高めです。
• 食パンは、製造過程で砂糖やバター（脂質）が使われている点にも注意が必要です。

そば・中華めん・スパゲッティ

• そば： ヘルシーなイメージがありますが、市販品の多くはつなぎに小麦粉が多く使われているため、うどんと同程度の糖質が含まれる場合があります。
• 中華めん・スパゲッティ： 麺自体の糖質だけでなく、脂質の多いスープやソース、一回の食べる量によってカロリーや糖質が高くなりやすい傾向があります。

さつまいも・じゃがいも（芋類）

• ビタミンや食物繊維などの嬉しい栄養素が含まれていますが、糖質も比較的多めです。
• ご飯やパンなどの主食と一緒に食べると糖質オーバーになりやすいため、量や組み合わせを工夫しましょう。

3.糖質制限中に「いつもの主食」を楽しむ工夫

糖質制限中でもいつものご飯やパン、麺類を食べたい方もいるでしょう。主食の代用品ではなく、これまで通りの主食を工夫しながら食べる方法をご紹介します。

いつものご飯の「量」を調整する

最も手軽な方法は、ご飯の量を半分〜2/3程度に減らす方法です。例えばご飯を100g（お茶碗小盛り）に抑えれば、糖質量は約35.8gとなり、1食あたりの糖質目標値（20〜40g）の枠内に収めやすくなります。

低糖質食材でかさ増しする

たくさん食べて満足感を得たい方は、かさ増しレシピがおすすめです。刻んだしらたき、豆腐、カリフラワーライスなどを白米に混ぜて炊くことで、見た目や満足感、美味しさを損なわずにカロリー＆糖質をカットできます。
食物繊維やカリウムが摂れて、食べ応えもあるのでお腹も心も満たされるような工夫をしていきましょう。

低糖質・機能性製品を活用する

最近はスーパーや通販で、糖質に配慮された美味しい加工食品が手軽に入手できます。
低糖質製品は、一般的なパスタやパン、米よりも糖質量が大幅にカットされているため、糖質制限中でも安心して食べられます。

「ご飯の美味しさを妥協したくない」という方には、マンナンごはんがおすすめです。甘みのある「ゆめぴりか」をブレンドし、お米本来の味わいや食感をしっかり保ちながら、エネルギーと糖質を抑えた設計になっています。レンジで温めるだけで簡単に準備できるため、忙しい日の食事管理にも役立ちます。主食の量を減らす工夫に加えて、おかずも含めて糖質を控えた冷凍弁当を取り入れる方法もあります。

糖質を控えた冷凍弁当「糖質少なめセット」

糖質の吸収に配慮したサプリメント等を活用する

外食や付き合いなどでどうしても糖質を摂る機会がある場合は、糖の吸収を穏やかにする旨が届出された「機能性表示食品（サプリメントなど）」を食前に取り入れるのも一つの方法です。
食生活の基本を守りつつ、こうしたサポートツールも上手に活用しながら、無理のない範囲で糖質管理を続けていきましょう。

4. 糖質制限を継続させるコツは「無理をしないこと」

糖質制限を始めてから体がエネルギー代謝の変化に適応するまでには、数週間程度の時間がかかると言われています。数日で劇的な変化を求めるのではなく、中長期的な視点で無理なく継続することが大切です。
極端な制限によるストレスは長続きしないため、主食のかさ増しや低糖質製品を上手に取り入れながら、楽しんで続けられる食習慣を作っていきましょう。

5.まとめ

糖質制限中に主食を選ぶ際は、「低糖質」「豊富な食物繊維」「高たんぱく」の3点を意識することが大切です。主食の糖質を抑える分、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質や、野菜・海藻類などをバランスよく摂取しましょう。
置き換えやかさ増しには、豆腐・おから・カリフラワー・しらたき・こんにゃくなどの低糖質食材が重宝します。美味しいご飯を楽しみたい方は、かさ増しテクニックや「マンナンごはん」のような低糖質製品を取り入れるのも効果的です。

そして、主食の置き換えや糖質制限をストレスなく長期的に続けていくためには、「毎日の献立づくりや調理の負担を減らすこと」が何より重要なポイントとなります。

「毎食の糖質量を細かく計算するのが大変…」「自炊を続けるのに疲れてしまった」とお悩みの方にぜひ活用していただきたいのが、タイヘイファミリーセットの「糖質少なめセット」です。管理栄養士が監修し、知識豊富な管理栄養士がバランスを考慮して献立を作成した安心の冷凍弁当です。1食あたりの糖質量が徹底的に配慮されているだけでなく、彩り豊かなおかずがギュッと詰まっているため、食事の楽しみや満足感を損なうことなく本格的な糖質ケアが叶います。

「糖質少なめセット（糖質を控えた冷凍弁当）」

冷凍庫にストックしておけば、食べたい時に電子レンジで温めるだけで、手軽に健康的で美味しい食事が完成します。ご自身の生活スタイルに合わせてこうした便利なサービスも賢く取り入れながら、無理のない範囲で理想的な食習慣を続けていきましょう。