生活習慣病予防の食事とは？最新データで見る日本人の食生活の課題と整え方

生活習慣病予防の食事と聞くと、「好きなものを我慢しなければならない」と身構えてしまう方もいるのではないでしょうか。健康診断で血圧や血糖値、脂質などを指摘されても、どこから見直せばよいか迷うことは少なくありません。

大切なのは、特定の食品に頼るのではなく、毎日の食事を整えることです。この記事では、国の最新調査から見える日本人の食生活の課題と、主食・主菜・副菜をそろえる基本、忙しい日でも続けやすい工夫をご紹介します。

1.生活習慣病と食事の関係｜最新調査で見る日本人の食生活の課題

生活習慣病（食習慣や運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が、発症や進行に関わる病気の総称 ）には、がんや心疾患、脳血管疾患のほか、糖尿病や高血圧、脂質異常症などが含まれます。厚生労働省の令和６年「国民健康・栄養調査」では、20歳以上で「糖尿病が強く疑われる人」が約1,100万人と推計されています。割合にすると12.9％（男性17.7％、女性9.3％）です。推計を始めた平成9年（約690万人）から増加傾向が続いており、年齢が上がるほど割合が高くなる傾向もみられています。

また同調査では、20～60歳代男性の34.0％、40～60歳代女性の20.2％が肥満（BMI25以上）に該当しています。
【BMI（体格指数）とは？】
体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で求める体格の指標です。日本肥満学会の基準では、BMI25以上が肥満と判定されます。肥満になると、高血圧や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まりやすいとされています。

毎日の食事では、次のような点を見直すことが、生活習慣病のリスクを減らす一助になります。

• 食塩のとりすぎ（高血圧や循環器疾患のリスクとの関連が報告されています）
• 野菜の不足（ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすくなります）
• エネルギーのとりすぎ（適正体重を保ちにくくなり、血糖値や脂質の値にも影響するとされています）
• 栄養バランスのかたより（主食・主菜・副菜がそろわない食事が続くと、必要な栄養素が不足しやすくなります）

特定の食品を抜いたり、極端に量を制限したりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にすることがすすめられています。どこから見直すかを考えるときは、次に紹介する国の目標値が参考になります。

2.リスクを減らす食事の土台｜国の目標値から見る4つのポイント

国の健康づくりの方針「健康日本21（第三次）」では、栄養・食生活の数値目標が示されています。その目標値と令和６年「国民健康・栄養調査」の結果（20歳以上）を比較すると 、日本人の食生活の課題が見えてきます。

• 栄養バランスのよい食事をとっている人（主食・主菜・副菜をそろえた食事が1日2回以上の日が、ほぼ毎日ある人）
  現状：52.8％（目標：70％）
  目標の70％には届いておらず、半数近くの人は、主食・主菜・副菜をそろえた食事食事が習慣になっていない状況です。
• 野菜摂取量の平均値（1日あたり）
  現状：258.7g（目標：350g）
  目標の350gまで、あと約90g（野菜料理1皿分）足りていません。
• 食塩摂取量の平均値（1日あたり）
  現状：9.6g（目標：7g）
  目標より約2.6g多くとっている状況です。なお、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の目標量を18歳以上の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満としています。
• 適正体重を保っている人（BMI18.5以上25未満、65歳以上は20を超え25未満）
  現状：62.2％（目標：66％）
  年齢構成の違いを調整した値（年齢調整値）で、適正な範囲の人は約6割です。無理のない範囲で、体重や生活習慣を整えていくことがすすめられています。

理想的な食事バランスをつくるコツ

食事の土台を整えるには、「主食・主菜・副菜」の3つを組み合わせるのがおすすめです。

• 主食：ご飯・パン・麺類など（エネルギー源）
• 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など（たんぱく質）
• 副菜：野菜・いも・海藻・きのこなど（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

野菜料理1皿には約70gの野菜が含まれるとされ、1日5～6皿分（350g以上）が目安です。
一度にすべてを変えようとせず、「副菜をあと1皿プラスする」「汁物の塩分を控えめにする」など、身近な工夫から一つずつ取り組むと、無理なく続けやすくなります。

3.食生活の見直しでよくある疑問｜Q＆Aでわかる続けやすい工夫

食生活全体を見直すにあたり、多くの方が気になるポイントをQ＆A形式でご紹介します。

Q.外食や中食（持ち帰りの弁当や惣菜など）が多くても、バランスよく食べられますか？

A.主食・主菜・副菜の組み合わせを意識すると選びやすくなります。

• 単品料理のときの工夫：丼ものや麺類を選ぶときは、サラダや和え物などの副菜を1品足す
• 組み合わせの工夫：コンビニやスーパーでは、「おにぎり（主食）＋焼き魚（主菜）＋和え物（副菜）」のようにそろえる
• 表示の確認：パッケージの栄養成分表示でエネルギーや食塩相当量（塩分の量）を確かめ、控えめなものを選ぶ

Q.BMIが目標の範囲内でも、食事を見直したほうがよいですか？

A.腹囲や健診結果（血圧・血糖値・脂質）が気になる場合は、見直しを検討してみましょう。

BMIが基準の範囲内でも、内臓脂肪（おなかの内臓のまわりにつく脂肪）がたまっていたり、血液検査の値に変化が出ていたりする場合があります。健診で指摘を受けた場合や腹囲が気になる場合は、BMIにかかわらず食事のバランスを意識することがすすめられています。なお、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、目標とするBMIを18～49歳で18.5～24.9、50～64歳で20.0～24.9、65歳以上で21.5～24.9としています。

Q.何から始めればよいかわかりません。

A.まずは日頃の食事内容を振り返り、できそうな工夫を1つ選んでみましょう。

数日分の食事をメモしてみると、無意識のかたよりや食習慣の癖に気づきやすくなります。そのうえで、「ご飯の量を気持ち少なめにする」「揚げ物の回数を少し減らす」など、取り組みやすい小さなルールから始めてみるのがコツです。

外食や予定で栄養バランスが崩れてしまう日があっても心配はいりません。数日単位で全体のバランスを整えられれば十分ですので、焦らず細く長く続けていきましょう。

4.家庭の定番料理で作る！「しっかり揃う」献立例3選

毎日の献立で主食・主菜・副菜を揃えるといっても、特別な料理を用意する必要はありません。
普段のご家庭の定番メニューも、選び方やサイドメニューの添え方を少し意識するだけで、必要な栄養素（エネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）がバランスよく整います。和食・洋食・中華の3つのジャンル別に、身近な食材で簡単に作れる理想的な献立例をご紹介します。

【和食】焼き魚メインのヘルシー献立

主食：ご飯（可能であれば麦ご飯や雑穀米）
主菜：サバやホッケの焼き魚
副菜：ほうれん草のお浸し＋具だくさんみそ汁（大根・なすなど）
ポイント：魚に含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸やたんぱく質を補いながら、副菜の野菜や具だくさん味噌汁でビタミンや食物繊維を意識して摂ることができます。

和食献立レシピ（2人分）

麦ご飯（または雑穀米）

・米：1合
・押麦（または雑穀）：大さじ2（約15g）
・水：通常通り＋大さじ2※商品によって水加減が異なる場合があるため、製品パッケージの表示にしたがって調整してください。

作り方
1.米を研ぎ、通常の1合分の水加減にします。
2.押麦（雑穀）と追加の水（大さじ2）を加えて軽く混ぜ、30分ほど浸水させてから炊飯します。

サバの塩焼き（またはホッケ）

・サバの切り身（生または甘口塩さば）：2切れ
※塩：少々（生のサバを使用する場合）
・酒：大さじ1
・添え物：大根おろし、レモンなど（お好みで）

作り方
1.生のサバを使う場合は、酒を振って5分ほど置き、出てきた水分をキッチンペーパーで優しく拭き取ります（臭み消しになります）。軽く塩を振ります。※甘口塩サバを使う場合、塩は不要です。
2.魚焼きグリル（またはフライパンにクッキングシートをしいたもの）で、皮目から中火で香ばしく焼き色がつくまで焼き、裏返して中まで火を通します。
3.お皿に盛り、大根おろしやレモンを添えます。

ほうれん草のお浸し

・ほうれん草：1/2束（約100g）
・出汁（または水）：大さじ2
・しょうゆ：小さじ1
・かつお節：少々

作り方
1.沸騰したお湯に塩少々（分量外）を入れ、ほうれん草の茎の部分から入れてサッと茹でます（目安は1分程度）。
2.冷水にとって水気をしっかり絞り、3〜4cm幅に切ります。
3.出汁としょうゆを合わせたボウルにほうれん草を加えて和え、器に盛り付けて仕上げにかつお節を振ります。

大根となすの具だくさんみそ汁

・大根：2〜3cm（薄いいちょう切り）
・なす：1本（半月切り）
・長ねぎや小ねぎ：少々
・和風だし（だし汁）：300ml
・みそ：大さじ1程度（お好みで調整）

作り方
1.鍋に出し汁と大根を入れ、火にかけます。
2.大根が少し柔らかくなってきたら、なすを入れて煮ます。
3.具材に火が通ったら弱火（または火を止める）にし、みそを溶き入れます。
4.お椀に注ぎ、刻んだねぎを散らします。

【洋食】鶏肉メインの彩り献立

主食：パン（全粒粉パンやライ麦パンなど）またはご飯
主菜：鶏むね肉（またはささみ）のソテー
副菜：ブロッコリーとミニトマトのサラダ＋ミネストローネ
ポイント：高たんぱく・低脂質な鶏肉に、緑黄色野菜（ブロッコリー・トマト）やスープの根菜類を組み合わせることで、満足感と彩りを両立できます。また全粒粉やライ麦のパンは食物繊維やビタミンB群が含まれるため、主食としておすすめです。

洋食献立レシピ（2人分）

全粒粉パン（またはライ麦パン）

・全粒粉パン（またはライ麦パン）：120〜160g
【スライスの場合：6枚切り2〜3枚、小ぶりのロールパンの場合：2〜4個】

作り方
トースターで表面が少し香ばしくなる程度にサッと温めます。

鶏肉のやわらかハーブソテー

・皮なしの鶏むね肉（またはささみ）：1枚（約250g）
・酒（または白ワイン）：大さじ1
・塩・こしょう：各少々
・お好みのドライハーブ（オレガノやタイム、乾燥パセリなど）：適量
・オリーブオイル：小さじ1

作り方
1.鶏肉はそぎ切りにして一口大に切ります。酒・塩・こしょうを揉み込んで5分ほど置きます。
2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏肉を並べます。
3.焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で2〜3分ほど蒸し焼きにして中に火を通します。
4.仕上げにお好みのハーブを振って器に盛り付けます。

ブロッコリーとミニトマトのシンプルサラダ

・ブロッコリー：1/2株
・ミニトマト：6個
・ドレッシング（ポン酢やノンオイルドレッシング、またはオリーブオイル＋粗塩少々）：お好みで

作り方
1.ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れて軽くラップをし、電子レンジ（600W）で2分30秒〜3分ほど加熱します（お湯で茹でてもOKです）。※竹串を刺してみて硬い場合は、様子を見ながら20〜30秒ずつ追加加熱してください。
2.ミニトマトはヘタを取り、半月に切ります。
3.ブロッコリーの粗熱が取れたらトマトと合わせて器に盛り、冷蔵庫で冷やしておきます。
4.召し上がる直前に冷蔵庫から取り出して、お好みのドレッシングを少量かけます。

ミネストローネ

・玉ねぎ：1/4個（約50g）
・にんじん：1/4本（約35g）
・キャベツ：1枚（またはセロリ・ズッキーニなど）
・カットトマト缶：1/2缶（約200g）
・水：200ml
・固形コンソメ：1/2個（約2.5g）※顆粒の場合は小さじ1（約2.5〜3g）
・オリーブオイル：小さじ1

作り方
1.玉ねぎ、にんじん、キャベツはそれぞれ1cm角のさいの目切りにします。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、カットした野菜を入れてしんなりするまで中火で炒めます。
3.トマト缶、水、コンソメを加え、沸騰したら弱火にして蓋をし、野菜が柔らかくなるまで8〜10分ほど煮込みます。
4.味を見て、足りなければ塩・こしょう（分量外）で味を整えます。

【中華】豚肉と野菜メインの満足献立

主食：ご飯（可能であれば麦ご飯や雑穀米）
主菜：豚肉と野菜の八宝菜
副菜：豆腐とわかめのスープ＋きゅうりと春雨（または蒸し鶏）の和え物
ポイント：炒め物でビタミンB1や野菜をしっかり補い、油分が多くなりやすい中華には、さっぱりとした春雨やキュウリの和え物、海藻スープを合わせることで全体のバランスを整えやすくなります。

中華献立レシピ（2人分）

雑穀ご飯

・白米：1合（約150g）
・お好みの雑穀（十六穀米・黒米など）：大さじ1〜2（約10〜15g）
・水：白米1合分の水 ＋ 大さじ1〜2（約15〜30ml）※使う製品によって水加減や水洗いの有無が異なるため、パッケージの表示にしたがって調整してください。

作り方
1.白米を研ぎ、炊飯器の目盛りに合わせて1合分の水を入れます。
2.雑穀と追加の水（大さじ1〜2）を加え、全体を軽く混ぜ合わせます。
3.30分ほど浸水させてから、通常モードで炊飯します。
※軽く1杯（1人あたり約120〜150g）ずつ盛ります。雑穀を混ぜることで、白米に比べてビタミンB群やミネラル、食物繊維を補いやすくなります。

豚肉と野菜の八宝菜

・豚薄切り肉（ロースやモモなど）：100g
・白菜（またはキャベツ）：2枚（約150g）
・にんじん：1/5本（約30g）
・シイタケ（または木耳）：2枚（約30g）
・ごま油：小さじ1
【A：合わせ調味料】
・水：100ml
・鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1/2
・しょうゆ：小さじ1
・オイスターソース：小さじ1
・酒：小さじ1
・片栗粉：小さじ1（同量の水：小さじ1で溶く）

作り方
1.豚肉は一口大に切ります。白菜は一口大のざく切り、にんじんは薄い半月切り、シイタケは軸を落として薄切りにします。
2.【A】の調味料（水、鶏ガラスープの素、しょうゆ、オイスターソース、酒）を混ぜ合わせます。
3.フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れて中火で炒めます。色が変わったら、にんじん、シイタケ、白菜の順に加えて炒め合わせます。
4.野菜がしんなりしたら【A】を回し入れ、全体になじませます。
5.弱火にして水溶き片栗粉を少しずつ加え、混ぜながら中火でひと煮立ちさせてとろみをつけます。

きゅうりと春雨のさっぱり和え

・乾燥春雨：20g
・きゅうり：1本（約100g）
・ハム（またはボイル蒸し鶏）：2枚（約20g）
【A：和えダレ】
・酢：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・ごま油：小さじ1/2
・いりごま：少々

作り方
1.春雨は熱湯で袋の表示通りに茹でて水洗いし、しっかりと水気を切って食べやすい長さに切ります。
2.きゅうりは千切りにし、ハムは細切りにします。
3.ボウルに【A】を混ぜ合わせ、春雨、きゅうり、ハムを入れて全体をよく和えます。

豆腐とわかめのスープ

絹ごし豆腐：1/2丁（約150g）
乾燥わかめ：小さじ1（約1g）※水で戻しておく
水：300ml
鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1
長ねぎ（みじん切り）：5cm分（約10g）
こしょう・ごま油：少々

作り方
1.豆腐は1.5cm角のさいの目切りにします。
2.鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、沸騰したら豆腐と戻したわかめを加えます。
3.ひと煮立ちしたら火を止め、刻んだ長ねぎを散らし、お好みでこしょう・ごま油を数滴かけて仕上げます。

5.忙しい日も食事の土台を保つ工夫｜冷凍おかずや宅配食の取り入れ方

主食・主菜・副菜をそろえた食事を毎日続けるには、調理の手間を減らす工夫も役立ちます。外食・中食・冷凍食品を上手に組み合わせ、次のような視点で選んでみましょう。

• 不足している要素を補う：主食・主菜・副菜のうち、その日の食事で足りないものを意識して選ぶ（例：野菜が足りないときは、野菜が中心の副菜を足す）
• 栄養成分表示をチェックする：パッケージの栄養成分表示で、エネルギーや食塩相当量を確かめる習慣をつける
• ストック食材を活用する：使いやすいおかずや惣菜を冷凍庫に常備しておき、疲れた日や忙しい日でも、栄養バランスに配慮した食事を選べるようにしておく

「自分でメニューを考えるのが大変」「手軽に塩分やエネルギーを控えたい」という日には、栄養に配慮して作られた冷凍の宅配おかずも役立ちます。

管理栄養士監修のヘルシー御膳は、5～6品のおかずがセットになった冷凍のお弁当で、1食あたりエネルギー200kcal前後、塩分2.2g以下に設定されています。ご飯は付いていないため、主食の量はご自身の体格や活動量に合わせて自由に調整できます。管理栄養士監修の彩ごころ®（1食あたりエネルギー150kcal前後、塩分相当量1.3g以下）は、21種類のお弁当が日替わりで届く冷凍弁当です。どちらも、手軽に食事のバランスを整えたい日の選択肢としておすすめです。

持病のある方や、医師・管理栄養士から食事指導（食事療法）を受けている方は、事前に主治医などに相談し、その指示に沿って取り入れるようにしてください。

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6.まとめ

生活習慣病のリスクを減らすための食事は、特別な食材に頼るよりも、主食・主菜・副菜をそろえるといった毎日の土台づくりが大切です。最新の調査でも、野菜や食塩などの項目で国の目標値に届いていない現状が報告されています。まずは副菜を1皿足すなど、できそうな工夫を一つ選んでみましょう。忙しい日は、管理栄養士監修のタイヘイファミリーセットのような冷凍おかずを選択肢に加えておくと、食事の土台を保ちやすくなります。