作り置きで栄養満点の食卓へ！栄養バランスを整えるおかずの組み合わせと調理・保存のコツ

作り置きで栄養満点の食卓を目指していても、気づけば肉や魚のおかずばかりになっていた、という経験はありませんか。加熱で栄養が減ってしまわないか、冷蔵庫での保存の仕方は合っているのか、気になっている方もいるかもしれません。

作り置きの栄養バランスは、おかずの組み合わせや調理法、保存の仕方を少し意識するだけでも整えやすくなります。

この記事では、主食・主菜・副菜をそろえる基本から、ビタミンを逃しにくい調理の工夫、保存と味付けのポイント、作り置きが足りない日の補い方までをご紹介します。

1.作り置きで栄養バランスを整えるための基本の考え方

作り置きは、時間のある日にまとめて調理しておくことで、忙しい日でも品数をそろえやすくなる方法です。ただ、作りやすいおかずばかりを繰り返すと、栄養バランスが 偏ることもあります。厚生労働省の令和６年「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の1日あたりの野菜摂取量は平均258.7gでした。国の健康づくり計画「健康日本21（第三次）」が目標とする1日あたり350g には届いていないのが現状です。

栄養バランスを整えるには、主食・主菜・副菜をそろえることが基本とされています。それぞれの主な役割は次のとおりです。

• 主食（ご飯、パン、麺類など）は主に炭水化物の供給源で、体を動かすエネルギー源になります
• 主菜（肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使ったメインのおかず）は主にたんぱく質の供給源で、筋肉や血液など体をつくるもとになります
• 副菜（野菜、いも、きのこ、海藻などを使った小鉢やスープ）は主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源で、体の調子を整える働きがあります

作り置きのおかずが主菜ばかりになると、副菜が不足しがちです 。作り置きをするときは、主菜と一緒に副菜も何品か用意しておくことから始めてみてはいかがでしょうか。

2.作り置きの調理で減りやすいビタミン|栄養を逃さない工夫

食品に含まれるビタミンの一部は、加熱や水を使う調理によって減りやすい性質があります。煮物やゆで野菜などを作り置きする場合は、調理法を少し工夫すると、栄養素を取り入れやすくなります。

水溶性ビタミンは「汁ごと」活用する

ビタミンB1やB2などの水溶性ビタミン（水に溶けやすいビタミン）は、ゆでたり煮たりすると、ゆで汁や煮汁に溶け出しやすくなります。スープや煮物など汁ごと食べられる料理にすると、溶け出した分も無駄なく摂りやすくなります。

ビタミンCは「蒸し調理」や「電子レンジ」を活用する

加熱や水に弱いビタミンCは、お湯でゆでるよりも、蒸し調理や電子レンジで加熱したほうが栄養が残りやすいとされています。

大きめに切る・皮ごと使う

食材を大きめに切ったり、皮付きのまま調理したりすることで、ビタミンの減少を抑えやすくなります。

ただし、特定の食品や調理法だけにこだわる必要はありません。さまざまな食品を色々な調理法で食べることが、ビタミンをバランスよく摂る ことにつながるとされています。汁ごと食べられるスープや煮びたしに、生野菜のサラダを添えるなど、調理法を組み合わせてみましょう。

3.作り置きの保存と味付けについてよくある疑問Q＆A

作り置きを始めるにあたり、多くの方が気になるポイントをQ＆A形式でご紹介します。

Q.作り置きは冷蔵庫に入れておけば安心ですか？

A.冷蔵しても細菌は死滅せず、増え方がゆっくりになるだけです。早めに食べきることを意識しましょう。

冷蔵庫内（目安は10℃以下）では、多くの細菌の増え方がゆっくりになりますが、細菌がいなくなるわけではないため、安全においしく食べるためには、次のポイントを押さえておくとよいでしょう。

• 素早く冷やす：浅い容器に小分けにして表面積を増やし、短時間で冷めるように工夫
• 衛生管理を徹底する：清潔な容器や取り分け用の器具（トングや箸）を使う
• 怪しいものは処分する：においや見た目、味に違和感があるときは、迷わず処分

Q.煮物やカレーを温め直すときに気をつけることはありますか？

A.煮込み料理は、常温で放置しないようにし、温め直すときは鍋底からよくかき混ぜて中心まで熱を通しましょう。

特に気をつけたいのが、食中毒の原因となるウェルシュ菌です。この菌がつくる芽胞（熱に強い殻のような構造）は、通常の加熱調理では死滅せずに生き残る ことがあります。そのため、調理後は小分けにして素早く冷まし、冷蔵庫で保存するのが基本です。温め直すときは、おたまで鍋底からよくかき混ぜ、中心までしっかり加熱しましょう（目安は75℃以上）。よくかき混ぜると熱がまんべんなく伝わるうえ、食品の中に空気が入るため、酸素の少ない環境を好むウェルシュ菌が増えにくくなるとされています。

Q.日持ちさせるために、味付けを濃くしてもよいですか？

A.保存は温度管理を基本とし、味付けは塩分に頼らず酢や香辛料を活用しましょう。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、1日の食塩の目標量を18歳以上の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満としています。一方、令和６年「国民健康・栄養調査」では、20歳以上の1日あたりの摂取量が平均で男性10.5g、女性8.9gと、いずれも目標量を上回っています。日持ちは味の濃さではなく、冷蔵・冷凍での温度管理で保つことを基本にするのがおすすめです。そのうえで、お酢の酸味やカレー粉・唐辛子などの香辛料、生姜・ニンニクなどの薬味を活用して、塩分控えめに仕上げてみましょう。

4.栄養素別・作り置きおかずの組み合わせガイド

毎日の食事でメニューを考えるのは、時間や手間がかかりがちなものです。
そこで、栄養素別の表からおかずを選ぶだけの仕組みを取り入れてみてはいかがでしょうか。

基本の組み合わせは、「メインのおかず（主菜）から1品 ＋ サラダや小鉢（副菜）から2品」。これに主食（ご飯やパンなど）などを合わせることで、バランスの良い1食を用意しやすくなります。
下記の表から好きな組み合わせを選んでみましょう。

【組み合わせ表】栄養素別・作り置き向き食材とおかず

	主な栄養素	作り置きに向く食材	おかず例	そのまま使える食材
主菜 （1品選ぶ）	・たんぱく質 （肉・魚・卵・大豆製品） ・カルシウム （乳製品・骨ごと食べる魚）	鶏むね肉、 豚ロース肉、 鮭、サバ、ツナ、 豆腐、厚揚げ、 卵、ししゃも、 いわし、チーズ	ささみのチーズトマトグリル サバの生姜煮 厚揚げとひき肉のそぼろ煮 味付けゆで卵 ししゃもの南蛮漬け	・お刺身 ・サバ缶 ・ツナ缶 ・サラダチキン ・ロースハム
副菜グループ ① （1品選ぶ）	・ビタミンA・C・E （緑黄色野菜）	ブロッコリー、 にんじん、 ほうれん草、 かぼちゃ、 パプリカ、豆苗、 ピーマン、トマト	ブロッコリーの蒸し塩昆布和え にんじんとツナの甘酢和え かぼちゃのそぼろ煮 小松菜とお揚げのサッと煮	・ミニトマト ・カットパプリカ ・ベビーリーフ ・豆苗
副菜グループ ② （1品選ぶ）	・食物繊維＆ミネラル （淡色野菜・きのこ類・海藻）	大根、キャベツ、 ひじき、わかめ、 たまねぎ、なす、 もやし、 しめじ、えのき、しいたけ、 ごぼう、レンコン	ひじきとごぼうの五目煮 きのことレンコンのソテー きゅうりとわかめの酢の物 なすの焼き浸し	・ちぎりキャベツ ・もずく酢 ・めかぶ ・なめ茸 ・キムチ

組み合わせの具体例（1人分）

表の中から「主菜1品 ＋ 副菜2品」を選ぶだけで、彩りや栄養バランスを意識した献立をつくりやすくなります。

① 組み合わせ例（和風献立）

主食：雑穀ご飯（約120〜150g）
主菜（たんぱく質）：サバの生姜煮（1切れ）
副菜①（ビタミン）：にんじんとツナの甘酢和え（約50g）
副菜②（食物繊維）：ひじきとごぼうの五目煮（約50g）
添え：ミニトマト（2個）

② 組み合わせ例（洋風献立）

主食：全粒粉パン（6枚切り1枚・約60g）
主菜（たんぱく質）：ささみのチーズトマトグリル（約100g）
副菜①（ビタミン）：ブロッコリーの蒸し塩昆布和え（約50g）
副菜②（食物繊維）：きのことレンコンのソテー（約50g）
添え：ベビーリーフ（適量）

調理・保存・取り入れ方のポイント

加熱に弱いビタミンCを補う「手軽に添えられる野菜」の活用：ビタミンCなどの水溶性ビタミンは加熱調理で減少しやすいため、洗ってそのまま食べられる生野菜（ミニトマトやベビーリーフなど）を少し添えて補うのも手軽で効果的です。

おいしく減塩しながら日持ちを高めるコツ

作り置きの味付けは、昆布や鰹節などのだしの旨味やごま油などの香りを効かせることで、塩分が少なくても満足感のある味わいに仕上がります。また、おいしく衛生的に日持ちさせるためには、以下のポイントを意識してみるのがおすすめです。

• 素早く冷ます：深さのある鍋のまま放置せず、浅い容器や小分けバットに移して清潔な保冷剤の上に置くなど、短時間で熱を冷まします。
• 水滴を防いで密閉：十分に冷めてからフタやラップをして容器内の結露（水滴）を防ぎ、傷みにくくします。
• 適切な温度管理：冷蔵庫（10℃以下）の奥など、温度変化が少ない場所で密閉保存することにより、風味を損なわず衛生的に保管しやすくなります。

清潔な取り分けと早めの消費

作り置きのおかずを食べる分だけ取り分ける時は、清潔なお箸やトングを使い、直箸を避けることで傷みを防ぎやすくなります。なお、適切な温度で保存していても少しずつ傷みは進むため、冷蔵保存であれば2〜3日程度を目安に、なるべく早く消費するよう意識してみましょう。

5.作り置きが足りない日の補い方と冷凍惣菜の取り入れ方

作り置きは、日が経つにつれて残りが少なくなったり、主菜だけや副菜だけが残ったりすることがあります。そのような日も、足りないものだけを補えば、栄養バランスを整えやすくなります。

• 副菜だけが残っている日は、卵料理や焼き魚など、短時間で作れる主菜を用意します
• 主菜だけが残っている日は、サラダや電子レンジで手早く作れる野菜のおかずなど、副菜を1品添えます
• 作り置きが残っていない日は、栄養バランスに配慮された冷凍惣菜を活用する方法もあります

管理栄養士監修のタイヘイファミリーセット「ヘルシー御膳」は、栄養バランスに配慮した5～6品のおかずがそろった冷凍惣菜です。おかず1食あたりのエネルギーは200kcal前後、塩分は2.2g以下に設定されており、電子レンジで温めるだけで食べられます。ご飯は別に用意する必要がありますが、作り置きが切れた日の一食として取り入れやすい商品です。

管理栄養士監修の「彩ごころ®」は、エネルギー150kcal前後、塩分相当量1.3g以下に設定されたお弁当で、21種類の献立が日替わりで届きます。さまざまなメニューを楽しみたい方は、こちらを選ぶ方法もあります。なお、食事療法中の方は、医師や管理栄養士の指示に沿ってご利用ください。

管理栄養士監修のタイヘイファミリーセット ヘルシー御膳

管理栄養士監修のタイヘイファミリーセット 彩ごころ®

6.まとめ

作り置きは、主食・主菜・副菜がそろうように、主菜と一緒に副菜も用意しておくのが基本です。調理では、汁ごと食べられる料理や蒸し調理、電子レンジ加熱を取り入れると、ビタミンを逃しにくくなるとされています。
保存は冷蔵・冷凍での温度管理を基本にして早めに食べきり、味付けは酢や香辛料、薬味を上手に使って塩分控えめを心がけましょう。
作り置きが足りない日は、管理栄養士監修のヘルシー御膳のような冷凍惣菜に頼るのもひとつの方法です。完璧を目指さず、できることから続けて、栄養バランスのよい食卓づくりを楽しんでみてください。