さつまいもは糖質が多いのに低GI！上手に摂取する方法を解説

秋の味覚として魅力的な「さつまいも」は、焼いても料理にしても美味しくいただけますが、いも類の中では糖質が多めな傾向にあります。そのため、普段から糖質制限や体調管理に気をつけている方の中には、大好きでも食べるのを控えている方が多いのではないでしょうか。

確かに、さつまいもの糖質量は野菜やいも類の中では高めの部類に入りますが、調理法や食べ方の工夫次第で血糖値の上がりやすさを示す「GI値」を低く抑えることが可能です。この記事では、管理栄養士の視点から、糖質に配慮しながらさつまいもを上手に美味しく食生活へ取り入れる方法を解説します。

1.さつまいもに含まれる糖質の量と栄養素

最新の「日本食品標準成分表（八訂）増補2024年」によると、皮なし・蒸しのさつまいも100gあたりに含まれる糖質量（利用可能炭水化物量等）は約30.3gとなっています。

これは他のいも類と比較しても多めの数値であり、同じ調理・可食部100gあたりで比較すると次のような違いが見られます。

※数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2024年を参考にした一般的な目安値です。

このように数字だけを見ると糖質制限には不向きに思われがちですが、さつまいもには以下のような優れた栄養素が豊富に含まれているため、一概に避けるべき食材とは言えません。

さらに、さつまいもを皮ごと食べることで、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」や、健康維持に役立つとされる「クロロゲン酸」なども無理なく摂取できます。

2.糖質は多めでも「低GI」なのがさつまいもの魅力

さつまいもは糖質が高めである一方、食後の血糖値の上昇速度を示す指標である「GI値（グリセミック・インデックス）」は比較的低く、55前後（低GI食品）とされています。

他の主な主食・いも類とGI値を比較すると、その違いがよく分かります。

さつまいものGI値が低く保たれる理由には、豊富に含まれる食物繊維などの働きにより、糖質が体内にゆっくり吸収されることが挙げられます。GI値が低い食品は血糖値の変化を緩やかにするため、インスリンの過剰な分泌を抑え、安定したエネルギー活用をサポートしてくれます。

過剰な食べ過ぎに気をつければ、ボディメイクや適正体重を目指す時期であっても、豊富な栄養を補給できるプラスの食材として活用できます。

3.糖質を考慮してさつまいもを美味しく食べる方法

糖質の多さに気を付けながら、さつまいもを健康的に美味しく食べる方法としては、次のようなものがあげられます。

他の主食（ご飯やパン）と置き換える

さつまいもは野菜類に分類されますが、糖質量を考えると「主食（炭水化物源）」として扱うのがスマートです。1食のご飯やパンをさつまいもに置き換えることで、全体のGI値を下げつつ満足感のある食事に調整しやすくなります。

低GIをキープする調理法（茹でる・蒸す・煮る）を選ぶ

さつまいもは調理法によってGI値が大きく変化します。じっくり焼いたり（焼き芋）、油で揚げたり（大学芋やフライドスウィートポテト）するとでんぷんの糊化が進み、GI値が高くなりやすい傾向があります。日常的に取り入れる際は、「茹でる」「蒸す」「煮る」といった水を使って加熱する調理法を選びましょう。

皮をむかずに「皮ごと」食べる

さつまいもの皮や皮の周辺には、ポリフェノール（アントシアニンやクロロゲン酸）やヤラピン、食物繊維が豊富に凝縮されています。良く洗って皮ごと調理して食べることで、栄養を余すことなく摂取できます。

焼き芋を食べるなら「冷やして」から食べる

どうしても焼き芋が食べたい時は、焼きたてのあつあつを食べるのではなく、一度冷蔵庫などでしっかり冷やしてから食べる「冷やし芋」がおすすめです。さつまいもに含まれるでんぷんが冷えることで消化されにくい「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化し、食物繊維と似た働きをするため、血糖値の上昇を和らげることが期待できます。

主食やおからだけでなく、1食分全体で糖質をコントロールするのは意外と手間がかかるもの。 「もっと手軽に糖質制限を続けたい」という方には、管理栄養士が献立を作成した糖質を抑えたお弁当「糖質少なめセット」がおすすめです。レンジで温めるだけで1食分の糖質や栄養バランスが手軽に整うため、無理なく健康的な食生活をサポートしてくれます。

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4.もっとさつまいもを美味しく食べるなら

「健康に配慮して食べたいけれど、毎日茹でたり蒸したりするのは手間がかかる…」とお悩みの方には、手間なく食卓へ取り入れられるタイヘイのレトルト惣菜「紅あずま甘露煮」や厳選製品がおすすめです。

普段の食事のおかずとして一品プラスするのはもちろん、小腹が空いたときの間食代わりとしても便利です。常温で保存できるため、食べたい時にすぐ準備できるのもメリットです。

また、「せっかくなら本格的な味わいの焼き芋を楽しみたい！」という方向けには、人気品種“紅はるか”を使用したこだわりの焼き芋セットなどもご用意しています。冷やすことで手軽にヘルシーなおやつとしてもお召し上がりいただけますので、ライフスタイルに合わせて上手に取り入れてみてください。

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5.まとめ

さつまいもは、食材の中でも糖質が多い部類に含まれますが、GI値が低く食物繊維やビタミンCなどの栄養が豊富です。健康的に美味しく食べるには、主食と置き換えたり、茹でる・蒸す・煮るなどの調理法を選んだりするとよいでしょう。

また、さつまいもを食べる際は、皮ごと食べることでアントシアニン・クロロゲン酸などのポリフェノールも摂取できます。血糖値の上昇を抑えつつ焼き芋を食べたい場合は、焼き芋を冷蔵庫などで冷やしてから食べ、我慢せずに美味しくいただきましょう。

 監修者プロフィール
 梅原（Umehara） 管理栄養士

東海学園大学 管理栄養士専攻 卒業後、タイヘイ株式会社で高齢者向けの献立作成を担当。
本記事を含め、多数の健康コラムを管理栄養士の観点で監修。
血圧や血糖値・糖質や塩分の制限などを受けている方や忙しい方が時短・簡単に栄養バランスのとれた食事をご家族に提供できるよう、毎日おいしく健康的な食生活をサポートします。