太る食べ物・飲み物リスト｜かえって太る間違い行動とは？

「普段から太りそうな食べ物を避けているのに、痩せるどころか前よりも太りやすくなった気がする…」とお悩みではありませんか？

ボディメイクや健康のためには、太りやすい食べ物や飲み物を把握して、普段の食生活に活かすことがポイントです。そこで今回は太る食べ物・飲み物とボディメイクにおすすめの食べ物、太りやすくなる行動についてご紹介します。

1.太る食べ物の特徴

「太る食べ物＝エネルギー量の多い食べ物」です。炭水化物や脂質はエネルギー量を多く摂取しやすいため注意しましょう。

炭水化物（糖質）

炭水化物には糖質が多く含まれています。体を動かすために大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎると肥満につながるため注意が必要です。

炭水化物は米やパン、麺類などの主食に多く含まれ、あっさりとした味付けのものが多いため、ついつい食べ過ぎてしまうことも。また、小麦粉（炭水化物）が主原料の洋菓子なども、甘い味を欲してたくさん食べやすく、ビタミン・ミネラルが少ないため太りやすいでしょう。

脂質（油脂類）

脂質はエネルギー量が高く、少量でも太りやすい食べ物です。炭水化物1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを作り出すといわれています。

炭水化物のように知らず知らず食べ過ぎることはあまりないかと思いますが、揚げ物や炒め物などで摂りすぎないよう注意が必要です。

2.太る食べ物・飲み物リスト

ボディメイクを成功に導くためのポイントは、普段の食生活を見直すことです。太る食べ物や飲み物を知って、摂取量を調整しましょう。

フライドポテト・ポテトチップス

フライドポテトやポテトチップスの原材料であるじゃがいもは、糖質が多く含まれているため脂肪として蓄積されやすい上に、油で揚げることでさらに太りやすい食べ物に変わります。

 白い炭水化物

白い炭水化物とは、白米や小麦製品のパスタやうどん、パンなどの精製された炭水化物です。精製の過程でビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がほとんど取り除かれているため、血糖値の乱高下が起こって太りやすくなります。

 揚げ物

油を使った揚げ物は高エネルギーで、食べ過ぎると太りやすくなります。中でも、衣が分厚い揚げ物は、油の吸収率が高く、脂質やエネルギー量が高くなりがちです。例えば、素揚げの油の吸収率は3～8％ですが、から揚げは6～8％、天ぷらは15～25％にまで高まります。

 マーガリン・ショートニング

パンやケーキ、スナック菓子などの原材料に使われているマーガリンやショートニングには、トランス脂肪酸が多く含まれています。トランス脂肪酸は脂質を構成している脂肪酸のひとつであり、摂り過ぎると肥満のリスクが高まるとされています。

 いも類などのでんぷん質の食材

さつまいもやじゃがいもなどのでんぷん質の食材は糖質が多いため、食べ過ぎに注意しましょう。大学芋やポテトコロッケ、ポテトサラダなどはエネルギー量が高くなるため、茹でる・蒸す・焼くなどの調理法に変えたり、量を減らしたりすることをおすすめします。

 お菓子・デザート

甘くておいしいお菓子やデザートも太りやすい食べ物の代表です。例えば、洋菓子の主原料は小麦粉（炭水化物）、バター（油脂類）、卵（タンパク質・油脂類）、砂糖と、どれもエネルギー量が多いものばかりなので、食べ過ぎると太りやすくなります。

 清涼飲料水・果汁100％ジュース

サイダーやジュースなどの中には500mlあたり角砂糖10個以上の糖質が含まれるものもあるため、水分補給代わりに飲んでいると、知らず知らずのうちに糖質の摂り過ぎにつながります。また、濃縮果汁を薄めて作る果汁100％ジュースには、砂糖が添加されている場合もあるため、飲み過ぎには要注意です

3.ボディメイクにおすすめの食べ物

ここからは、ボディメイクにおすすめの食べ物をご紹介します。体型や健康が気になる方は、太る食べ物を控えて以下の食べ物を中心に摂取すると良いでしょう。

肉類・魚介類

タンパク質が豊富で脂身が少ない肉類や魚類もおすすめです。タンパク質をしっかり摂ると筋肉量が増えて基礎代謝が上がりやすくなり、消費エネルギーも増えやすくなります。

牛肉や豚肉であればバラ肉よりも脂肪分が少ないヒレ肉やもも肉、鶏肉であればささみや胸肉などを選びましょう。また、マグロやイワシなどの魚には中性脂肪を減らす働きがあるEPAやDHAが豊富に含まれているので、バランス良く取り入れてみてください。

大豆製品

豆腐・納豆・おからなどの大豆製品は食物繊維たっぷりな食材です。食物繊維は整腸効果があり、不要物を体外に排出し、老廃物などの吸収を抑える働きがあります。豆腐ハンバーグやおからのパンケーキなどにすれば、エネルギー量を抑えながらかさ増しでき、満腹感も得やすいでしょう。

野菜類

野菜類はエネルギー量が少なく、ビタミンや食物繊維を豊富に含むため、食べ過ぎても太りにくい食材です。キャベツミルフィーユにすれば、少量のお肉でもエネルギーを抑えながら満腹感も得られます。食物繊維が豊富なごぼうを使えば、噛みごたえがあり腹持ちも良くなります。

卵

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでおり、完全栄養食品ともいわれるほど栄養価が高い食材です。ボディメイク中に欠かせないタンパク質も豊富で、低糖質なのも取り入れやすいポイントです。ゆで卵にすれば食べごたえがあり、腹持ちも良いので満腹感も得やすいでしょう。

海藻類

わかめやひじきなどの海藻類は食物繊維やミネラルが豊富で低エネルギーです。腹持ちが良く満腹感を得やすいので、かさ増しメニューにぴったり。酢の物やサラダ、スープなどにして食べ過ぎを防ぎましょう。

果物

果物には食物繊維やビタミン、ミネラル、酵素も多く含まれています。体の調子や腸内環境を整える効果が期待できるため、甘味が欲しいときに活用しましょう。ただし、糖質も含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。食べるときは、糖質が少ないいちごやグレープフルーツなどを選びましょう。

無糖ヨーグルト

デザートにおすすめの無糖ヨーグルトは、タンパク質が豊富で消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。物足りないときは、食物繊維が豊富なフルーツやナッツなどをトッピングしましょう。

4.食べ物のせいじゃない？かえって太る間違い行動

太る食べ物を避けていても、食事の摂り方によってはかえって太りやすくなる場合もあります。例えば、食事を抜いたり、ヘルシーだからといって特定の食べ物ばかり食べていたりすると栄養バランスが偏ってしまい、ボディメイクや健康に悪影響を及ぼします。

特に、筋肉のもととなるタンパク質や代謝に必要なビタミンが不足すると痩せにくくなってしまうため注意しましょう。また、食べる量を制限し過ぎるなど極端なボディメイクは体が飢餓状態になり、リバウンドする可能性もあります。

1日3食規則正しく食べて、栄養バランスの良い食生活を心がけることが大切です。

5.まとめ

太る食べ物や飲み物を知ると、食生活を改善しやすくなります。

太りやすい食べ物は、白い炭水化物やいも類、揚げ物、お菓子・デザート、甘い飲み物です。炭水化物や脂質をたっぷり含んでいるものは太りやすい食べ物の特徴といえます。

一方、ボディメイクにおすすめの食材は脂質の少ない肉類や魚類、野菜類、卵、海藻類、果物、無糖ヨーグルトです。1日3食規則正しく食べて、栄養バランスの良い食生活を心がけましょう。