カロリーが低い食べ物とボディメイクの基礎知識

 

理想の体型を目指すにはある程度の食事制限は避けられませんが、満足感がなさすぎると継続は難しいですよね。そんなときに頼れるのが、カロリーの低い食べ物です。

ただし、「低カロリーだから、たくさん食べて大丈夫」「これだけ食べ続けよう」というのはNG。どんな食べ物でも偏った摂り方をすれば、美容や健康に思わぬトラブルを招きかねません。

そこで今回は、カロリーが低い食べ物の選び方や食事制限でボディメイクをする場合の基礎知識をご紹介します。満足度が高くて食べ応えのあるおすすめ食材や、カロリー表記の注意点もあわせて解説するので、ぜひ参考にしてください。

 

１.カロリーが低い食べ物を選ぶときの基礎知識

食事のエネルギーを抑えてボディメイクする場合は、まずエネルギー制限の基礎知識について知っておきましょう。

カロリー制限をするときの基礎知識

エネルギー制限はボディメイクの基本ですが、過度な制限や偏った食事で行うとかえって美容や健康を損なってしまいます。食事制限は以下のポイントを考慮しながら行いましょう。

• エネルギーは体の維持に必須。減らし過ぎると健康や美容に悪影響があるため、適量を摂る。
• 1日のエネルギー摂取量の目安は人によって違う。
• 炭水化物・たんぱく質・脂質をバランス良く摂取する。
• 糖質は肥満への影響が大きいので摂り過ぎない。
• 余分な脂質や糖質を体外へ排出する食物繊維を積極的に摂る。

1日に必要なカロリー量の計算方法

1日に必要なエネルギー量は、年齢や性別、身体活動レベルによって異なります。具体的な計算方法は以下の通りです。

1日に必要なエネルギー量 ＝ ①基礎代謝量 × ②身体活動レベル

①基礎代謝量

基礎代謝量は、早朝空腹時（安静時）の代謝量で、生命を維持するために最低限必要とされるエネルギーです。

＜平均体重と基礎代謝量＞

性別	男性		女性
年齢	平均体重 (kg)	基礎代謝量 (kcal/日)	平均体重 (kg)	基礎代謝量 (kcal/日)
18 – 29	64.5	1530	50.3	1110
30 – 49	68.1	1530	53	1160
50 – 64	68	1480	53.8	1110
65 – 74	65	1400	52.1	1080
75以上	59.6	1280	48.8	1010

※日本医師会『1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」』を参考に作成

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

 

②身体活動レベル

身体活動レベルは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割ったものです。身体活動レベルは3段階に分けられていて、レベルが高くなるほど体を動かす機会が多いといえます。

＜年齢別にみた身体活動レベルの指標＞

年齢	レベル I（低い）	レベル II（ふつう）	レベル III（高い）
18 – 29	1.5	1.75	2
30 – 49	1.5	1.75	2
50 – 64	1.5	1.75	2
65 – 74	1.45	1.7	1.95
75以上	1.4	1.65	–

レベル Ⅰ：座っている時間が長く、あまり動かない

レベル Ⅱ：座り仕事が基本だが、多少の移動や立ち仕事、通勤・買物・家事をする

レベル Ⅲ：移動や立ち仕事が多い、スポーツなど活発な運動習慣をもっている

※日本医師会『1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」』を参考に作成

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

例えば、平均的な体型の30歳女性で事務職の方の1日に必要なエネルギー量は、以下の計算方法で求められます。

＜1日に必要なエネルギー量の計算式＞

基礎代謝量1160×身体活動レベルの指標1.75＝2030kcal/日

 

 ２.ボディメイクにおすすめのカロリーが低い食べ物

効率が良いボディメイクには栄養豊富でカロリーが低い食べ物が不可欠です。食べ応えがあり満足度も高い、おすすめの食べ物をご紹介します。

豆腐・納豆・おから

豆腐や納豆、おからは大豆から作られている万能食材です。食物繊維がたっぷり含まれているので、腸内環境を整える働きが期待できて便秘予防にも役立ちます。豆腐ハンバーグやおからのパンケーキなど、ボリューム満点で食べ応えのあるヘルシーメニューにアレンジしやすいのもポイントです。

もやし

もやしは低エネルギーで糖質が少なく、ボディメイク中でも安心して食べられます。食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感が得やすいのもメリットのひとつです。ビタミンB群やビタミンC、カリウムなど、美肌作りやむくみ予防におすすめの栄養素も豊富に含まれています。

キャベツ

食物繊維が豊富なキャベツを食事のはじめに食べると、食べ過ぎ防止や血糖値の急上昇予防に役立ちます。カリウムも豊富に含まれているので、むくみ予防にも効果が期待できます。満腹感が得やすく、餃子やキャベツミルフィーユなど、少量のお肉にたっぷりまぜてメインディッシュのエネルギーを抑えるのにも便利です。

オクラ

オクラには抗酸化作用のあるβ-カロテン、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群、骨を強化するカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれています。食物繊維も含まれているので、自然と噛む回数が増えて満足感を得やすく食べ過ぎ防止に役立ちます。

ごぼう

食物繊維が豊富なごぼうは、腸内環境を整える働きやコレステロールを下げる効果が期待できます。また、ポリフェノールの一種のクロロゲン酸には、抗酸化作用が期待できるため健康的に痩せやすい体質が目指せます。食物繊維たっぷりなので、腹持ちが良く食べ応え抜群の食材です。

大根

大根は約95％が水分で出来ているため、エネルギーを抑えたいときにおすすめです。大根に含まれる消化酵素のアミラーゼは、糖質の消化をサポートする働きがあるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。大根サラダなどにすれば、たっぷり食べられて満足感も得やすいでしょう。

こんにゃく

約97％が水分で出来ているこんにゃくは、低エネルギーで腹持ちが良い食材です。食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値上昇の抑制や便秘予防にも効果が期待できます。グルコマンナンは水分を含むと膨らむ性質があるため、満腹感を得やすいのもポイントです。

春雨

春雨は低エネルギーで腹持ちがいい上にGI値が低く、血糖値の急上昇を抑えることができます。春雨スープやサラダなどに活用できるのでボリュームアップしたいときにも重宝します。栄養はやや少なめなので適量の肉や魚、豆類、野菜などと合わせてバランス良く摂取しましょう。

海藻類

もずく、わかめ、ひじきなどの海藻類は低エネルギーで、食物繊維やカリウム、鉄などの栄養素が豊富な食材です。腸内環境を整えたり、むくみを防いだり、貧血予防にも効果が期待できます。酢の物やサラダ、スープなどにすれば、かさ増し効果で満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にも役立ちます。

イカ

うまみが強く噛み応え抜群のイカには、良質なたんぱく質やコレステロールを下げる効果が期待できるタウリンも豊富に含まれています。高たんぱくで低エネルギーのするめは、持ち運びしやすいので小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。

ゆで卵

卵には、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がバランス良く含まれています。たんぱく質が1個あたり6.2gも含まれていて、食べごたえがあり、腹持ちも良いのもポイントです。空腹感が辛いときは、手軽に食べられるゆで卵をおやつに選びましょう。

サラダチキン

コンビニでも手軽に手に入るサラダチキンには、低脂質で良質なたんぱく質が豊富に含まれています。腹持ちが良く満足感が高いので、ボディメイク中の栄養補給にぴったりです。そのまま食べても、サラダのトッピングに活用してもおいしく食べられます。

無糖ヨーグルト

たんぱく質が豊富な無糖ヨーグルトは消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。食物繊維が豊富なフルーツやナッツをトッピングすれば、血糖値上昇の抑制にも役立つでしょう。そのまま食べるはもちろん、サラダのドレッシングや調味料としても活用できます。

３.カロリーゼロ・カロリーオフの食べ物の定義

甘いものを食べたいときは、カロリーゼロ・カロリーオフの製品を活用するのがおすすめです。砂糖不使用でも甘みが感じられて満足度が高いので、程よいご褒美にもなるでしょう。ただし、この表記は必ずしも「0kcal」を示すわけではないので、食べ過ぎには注意しましょう。

＜カロリーゼロ・カロリーオフ表記の定義＞

	カロリーゼロ（ノンカロリー）	カロリーオフ
食品	100g当たり5kcal未満	比較商品との差が100g当たり40kcal以上、 低減割合が25％以上
飲料	100ml当たり5kcal未満	比較商品との差が100ml当たり20kcal以上、 低減割合が25％以上

 

４. カロリーを抑えるときは栄養と運動量を考慮して行うことが大切

極端なエネルギー制限は健康や美容を損ね、リバウンドもしやすいため注意が必要です。また、ボディメイクのために特定の食べ物だけを食べ続けるのもおすすめできません。

体の調子を良好に保つには、さまざまな栄養素が必要です。例えば、エネルギー制限で避けがちな脂質は細胞や髪、ホルモンの作成に欠かせないものです。不足すれば、肌は荒れて、髪は艶を失うでしょう。健康的に美しくなるには、自分の活動や健康に必要なエネルギー量と栄養素を意識して摂ることが大切です。

また、美しいボディラインを目指すなら、消費エネルギーを増やすことも心がけましょう。摂取したエネルギーより消費が上回ると体重は減り始めます。運動習慣を取り入れて、エネルギーをどんどん消費させましょう。

  ５.まとめ

食事制限で理想の体型を目指すにはカロリーが低い食材というだけでなく、摂り方、選び方が重要です。

エネルギーは体を維持するために必要であり、減らし過ぎると健康や美容に悪影響を及ぼします。一日に必要なエネルギー量を算出し、たんぱく質や食物繊維など栄養豊富な食材を選びましょう。甘い物が食べたいときは、カロリーゼロやカロリーオフの食べ物を活用するのもおすすめです。

また、エネルギー制限は同時に消費エネルギーを増やすのもポイントです。運動習慣を取り入れて健康的に効率良くボディメイクを行いましょう。