糖質制限はチートデイで効果がアップする？やり方・注意点を解説

糖質制限中に効果が落ちたように感じたら、「チートデイ」のタイミングかもしれません。

チートデイは糖質制限中に設ける「1日だけ糖質を自由に摂っていい日」です。上手に取り入れられれば、制限食によるストレスの解消や停滞期の脱出に役立つでしょう。ただし、やり方を間違えると逆効果になることがあるので、注意が必要です。

今回は、糖質制限のチートデイのやり方や気を付けたいことをご紹介します。食事制限にストレスや効果の停滞を感じている人は、ぜひご一読ください。

1.糖質制限のチートデイとは

糖質制限のチートデイとは、「1日だけ糖質を自由に摂っていい日」のこと。日頃制限している炭水化物や甘いものを1日だけあえて食べることで、糖質制限の効果アップを狙うものです。

糖質制限を一定期間続けていると、順調に減っていた体重がピタッと止まる「停滞期」が訪れることがあります。これは、糖質制限によって体重が減少したことを、飢餓状態だと判断した身体が省エネモードに入り代謝が落ちてしまうことが原因です。

そこで、チートデイで糖質を再び取り入れることで十分な栄養が行き届いていると身体に錯覚させ、再び消費エネルギーを大きくするように働きかけて代謝の働きを活発化させます。代謝が回復することで糖質制限の効果がまた期待できるようになります。

さらにチートデイは、食べられないストレスに耐えた自分への小さなご褒美にもなり、今後のモチベーション継続にも役立ちます。

2.糖質制限のチートデイのやり方

糖質制限のチートデイは、自由に暴飲暴食をしてもいい日ではありません。いくつかのルールを守らないと思うような効果が得られず、リバウンドの原因にもなりかねません。正しいチートデイのやり方をご紹介します。

１日3食バランスよく食べる

チートデイでも、1日3食バランスの良い食事を心がけることが大切です。急なドカ食いや偏ったメニューは身体に大きな負担をかけます。いつもより糖質量を気にしなくても良いというだけで、3食を適度にバランス良く食べるというのは変わりません。

たんぱく質・脂質は適度に摂る

糖質制限中は筋肉維持のためにたんぱく質を積極的に摂りますが、糖質を多く摂れるチートデイでは、糖質のエネルギーが代謝に使用されるため、たんぱく質をそれほど摂取しなくても筋肉が分解されずに維持されます。

チートデイはたんぱく質や脂質は適量に抑え、糖質メインの食事にしましょう。チートデイの糖質の摂取目安は「体重（kg）を6倍にしたg」。体重60㎏の人なら糖質量360gを目指しましょう。

その日は運動を控える

糖質制限と合わせて運動習慣を取り入れている人も多いと思いますが、チートデイの日は運動を控えてリラックスして過ごしましょう。

チートデイは普段よりも自由に食べる分、胃腸に負担がかかりやすくなります。消化にエネルギーを使うため、激しい運動をすると体調不良になりかねません。どうしても運動したいときは、体調をみながら軽いストレッチや散歩くらいに留めましょう。

3.チートデイはタイミングに注意が必要

糖質制限のチートデイの効果が発揮されるには条件があります。適切な体調やタイミングで行わないと、かえって逆効果になるケースも珍しくありません。実践する前にチートデイを行える状態か確認しましょう。

必ず糖質制限の停滞期に行う

チートデイは、身体が飢餓状態になる停滞期に行わなければ効果が得られません。糖質制限の停滞期は体重や体温の変化で知ることができます。

＜糖質制限の停滞期の特徴＞

• 1～2週間体重が減っていない
• 体温が低い状態が続いている

糖質制限を続けているのに体重が減りにくくなっていたり、体温が低くなっていたりするときは停滞期で代謝が落ちているサインです。体重や体温を測るときは、1日だけでなく一定期間変化がないか確認しましょう。

糖質制限を始めてから3週間～1ヶ月以上経っている

糖質制限の効果が出始めるには3週間以上かかるのが一般的であり、個人差も大きいことで知られています。最低でも3週間～1ヶ月以上経過してからチートデイを行いましょう。

元の体重から5％前後減っている

チートデイはある程度体重が減少してから行わないと、かえって太る原因になるため注意が必要です。元の体重から5％前後減っているかどうかをひとつの目安と考えましょう。

チートデイは1日だけ

チートデイを設けるときは、必ず1日限定で行いましょう。頻度は体脂肪率にもよりますが、最高でも週１回までです。あまり頻繁に行うとこれまでの糖質制限の意味がなくなってしまいます。

体脂肪率が多いときはやらない

体脂肪率が多すぎると身体が飢餓状態だと認識しないため、チートデイを行うと逆効果になります。男性は体脂肪率25％以上、女性なら体脂肪率35％以上の人は、チートデイを控えましょう。

４. 停滞を感じたらまず糖質制限の方法を見直そう

糖質制限をしていると、停滞期ではないのに体重が減りにくくなるケースもあります。停滞期と勘違いしてチートデイを行うと、かえって体重が増えてしまう可能性があるため、停滞期かどうかの見極めが肝心です。

チートデイを行う前にきちんと糖質制限ができているか、やり方を見直してみましょう。

＜糖質制限で見落としがちなポイント＞

• 糖質制限を始めてから3週間未満は効果が出にくい
• 飲み物や調味料、フルーツの糖質の見落とし
• 積極的にたんぱく質や食物繊維を摂る必要がある
• エネルギーや脂肪を摂り過ぎている
• 適度な運動が必須

ご飯やパンなどで糖質を控えていても、甘い飲み物や調味料、フルーツから糖質を摂り過ぎている場合があります。

一見ヘルシーそうに見えるフルーツでも糖質は豊富に含まれています。調味料は砂糖だけでなく、ケチャップやソースにも糖質が多く含まれているため改めて見直してみましょう。

また、糖質制限では肉や油を食べられるのがメリットですが、だからといってエネルギーや脂肪の摂り過ぎは禁物です。通常のボディメイクと同じように、効果を得るには食べすぎに注意して、適度な運動も行いましょう。

５.まとめ

糖質制限中に体重が減りにくくなったら、停滞期の脱出やストレス解消に役立つ「チートデイ」を検討してみましょう。チートデイは１日だけ糖質を自由に食べられる日です。

ただし、実施するときは正しいやり方で行わなければ逆効果や体調不良を招く恐れがあります。糖質制限の効果が出たあとの停滞期に行う、暴飲暴食や偏った食事をしない、かならず１日だけで終わらせるなどルールを守って行いましょう。

また、糖質制限は思わぬ見落としで、停滞期ではないのに効果が得られていないケースも多くみられます。チートデイを行う前に糖質制限の方法を見直してから実施することも大切です。