尿酸値が気になる方へ｜食事で見直したい食べ物と食事のポイント

「健康診断で尿酸値の数値を指摘された」「毎日の食生活や生活習慣が気になり始めた」という方にとって、日々の食事は大切な見直しポイントのひとつではないでしょうか。とくに中高年の男性に多いとされる尿酸値のお悩みは、毎日の食べ物や食事の工夫から意識していくことができます。

この記事では、健康的な食生活のために取り入れたい食べ物・控えたい食べ物や、無理なく続けるための食事のポイントを整理してご紹介します。

１．尿酸値とは？高くなる仕組みと食事との関わり

尿酸値とは、血液中の尿酸の濃度を示す数値です。日本痛風・高尿酸血症学会のガイドラインでは、性別を問わず尿酸値が7.0mg/dLを超えた状態が高尿酸血症と定義されており、この状態が続くと痛風や尿路結石などを引き起こす原因になるとされています。

尿酸のもとになるのが、プリン体（細胞に含まれ、分解されると尿酸になる物質）です。

食事と体内の割合

尿酸のもとになるプリン体は、食事から摂る分が約2割、体内でつくられる分が約8割とされています。

生活習慣全体との関わり

尿酸値は食事だけでなく、肥満や飲酒、水分不足など生活習慣全体と深く関わっています。

尿酸値は食事だけで決まるわけではありませんが、毎日の食習慣は無理なく見直せる身近なポイントです。まずは仕組みを知ったうえで、食べ方の工夫から始めてみましょう。なお、すでに数値が高いと指摘されている場合は、自己判断せず医師に相談することが大切です。

2.食事で見直したい食べ物・控えたい食べ物

健康的な体を維持するための食事では、「プリン体を摂りすぎないこと」と「バランスのよい食習慣を心がけること」の2つがポイントになります。まずは、積極的に取り入れたい食べ物から見ていきましょう。

野菜・海藻・きのこ・いも類

これらは毎日のバランスのよい食事に取り入れたい食材です。食卓の彩りや栄養バランスを整えるためにも積極的に組み合わせましょう。

乳製品

低脂肪の牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、日々の食事管理に取り入れやすい食品とされています。

十分な水分補給

体内のめぐりを整え、健やかな食生活を支えるうえで大切です。水やお茶でこまめにとるのがおすすめです。

一方、量や頻度に気をつけたい食べ物の例は次のとおりです。

• 高プリン体の食品： レバー類・白子・干物（イワシ・アジ・サンマなど）はプリン体を多く含むため、食べる量や頻度に気をつけましょう。
• アルコール類： ビールをはじめ、お酒そのものが体内での尿酸産生に関わり、排泄を妨げる働きがあるとされています。種類を問わず飲みすぎには注意が必要です。
• 甘い飲料： 砂糖や果糖を多く含む清涼飲料水も、尿酸値への影響が指摘されているため控えめにするのが安心です。

プリン体は1日あたり400mg程度を目安に抑えることがすすめられています。完全に避ける必要はありませんが、高プリン体の食品が続かないよう、野菜や水分を組み合わせてみましょう。プリン体は水に溶けやすいため、肉や魚をゆでた煮汁やスープを飲み干さないようにすると、摂取量を抑えやすくなります。

3.尿酸値と食事に関するよくある疑問Q&A

尿酸値を意識した食生活を続けるにあたり、多くの方が気になるポイントをQ&A形式でご紹介します。

Q．プリン体を控えれば尿酸値は管理できますか？

A．食事から摂るプリン体は尿酸全体の約2割とされており、食事だけで数値のすべてが決まるわけではありません。食事からのアプローチだけでなく、適正体重の維持、お酒の量を控える、水分をしっかりとるなど、生活習慣全体を見直すことが大切です。

Q．お酒はやめなければいけませんか？

A．必ずしも禁酒が必要というわけではありませんが、量を控え、休肝日を設けることが大切です。とくにビールは尿酸値の上昇につながりやすいとされています。蒸留酒（焼酎やウイスキーなど）であっても、アルコール自体に影響があるため、適量を心がけましょう。

Q．水分はどのくらいとればよいですか？

A．水やお茶で、1日2リットル以上を目安にこまめに摂取することが推奨されます。尿量を確保して尿酸を排泄しやすくするため、起床時、入浴前後、運動前後などにコップ1杯ずつ分けて飲むのが効果的です。糖分の多いジュースやスポーツドリンクの飲みすぎには注意してください。なお、持病があり水分量に指示を受けている方は、主治医に相談しながら調整してください。

4.日々の食生活に取り入れたい献立・食材ガイド

① 尿酸値を意識した食事の「3つのポイント」

毎日の献立を考える上で、まずは以下の3つの基本的な考え方を参考にしてみてください。

プリン体の過剰摂取に配慮する

肉や魚を一度にたくさん食べるような偏った食事を避け、1食あたりの量を適量にとどめるなど、バランスの良いメニューを心がけることが大切です。

野菜・海藻・きのこ類を組み合わせる

これらは毎日の食事の栄養バランスを整え、健康的な体内環境を維持するのに役立ちます。

適切な水分補給と、低脂肪乳製品を取り入れる

牛乳やヨーグルトなどの乳製品（特に低脂肪・無脂肪タイプ）は、毎日の健康的な食生活をサポートする上で役立つ食材として知られています。

② 月曜から日曜までの1週間献立モデル（朝・昼・夕）

野菜・海藻・乳製品をバランスよく取り入れた、1週間のメニュー例です。

曜日	朝食	昼食	夕食
月	トースト 低脂肪ヨーグルト バナナ	わかめうどん おひたし	ご飯 白身魚のホイル焼き 具だくさん味噌汁
火	ご飯 豆腐とわかめの味噌汁 トマトサラダ	サケとブロッコリーのパスタ コンソメスープ	ご飯 豚肉とピーマンの生姜焼き めかぶ酢
水	シリアル（低脂肪乳） キウイフルーツ	親子丼（鶏肉は控えめ） 海藻サラダ	ご飯 麻婆豆腐（ひき肉少なめ） 中華風叩ききゅうり
木	トースト 目玉焼き カプレーゼ風トマト	根菜たっぷりカレー 大根サラダ	ご飯 タラのムニエル きのことほうれん草のソテー
金	ご飯 なめこの味噌汁 納豆	和風きのこパスタ コールスローサラダ	ご飯 刺身（白身魚・ホタテ等） カボチャの煮物
土	フレンチトースト フルーツヨーグルト	野菜たっぷりタンメン （麺少なめ、野菜多め）	【外食やお酒を楽しむ日】※下記の調整法を参照
日	ご飯 卵焼き アサリとわかめの味噌汁	おにぎり（梅・昆布） 具だくさん豚汁	ご飯 鶏胸肉の筑前煮 キャベツの塩昆布和え

メニュー選びのポイント

野菜や海藻、きのこ類、そして低脂肪の乳製品は、日々の栄養バランスを整えるのに適した食材です。これらを毎食どこかに1品組み込むなど、全体のバランスを意識することが大切です。

③ 外食やお酒を楽しむ日の調整のしかた

お付き合いや日々の楽しみをすべて我慢するのではなく、選び方や量に配慮して上手にコントロールしましょう。

お酒を飲むときの目安

適量を心がける

アルコールの過剰な摂取は、体内の水分バランスや栄養代謝に影響を与えます。「プリン体ゼロ」を謳うアルコール飲料であっても飲みすぎには注意し、適量（ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合程度が目安）を心がけましょう。

お水（チェイサー）を一緒に飲む： お酒を飲む際は同量以上の水を一緒に飲むなど、こまめな水分補給を意識することが推奨されています。

居酒屋や外食でのメニュー選び

控えめにしたいメニュー例： レバー、白子、一部の干物（アジの開きなど）、モツ煮、ラーメンのスープなど（プリン体が多く含まれるものや、塩分・脂質が高いもの）

おすすめのメニュー例： 枝豆、冷奴、トマトスライス、海藻サラダ、焼き鳥（塩・身の部分）、刺身（白身魚やイカ、ホタテなど）

翌日のバランス調整

「昨日は少し羽目を外してしまった」という日があっても、翌日の1日でしっかり食事のバランスを整えれば、過度に心配する必要はありません。

【朝：起きたらまずは十分な水分補給】

アルコールを摂取した翌朝は、体が水分不足になりがちです。起床後、まずはコップ1〜2杯の常温の水や白湯を飲みましょう。朝食は無理に固形物を詰め込まず、低脂肪ヨーグルトやバナナ、水分たっぷりのスープなど、お腹に優しく手軽に食べられるものがおすすめです。

【昼：主食を中心とした、優しくシンプルなメニュー】

お昼は、消化が良く水分も一緒に摂れる「わかめうどん」や「おかゆ」などが適しています。前夜に肉や魚（たんぱく質・プリン体）を多く摂っている場合は、お昼のおかずは控えめにし、大根やカブなどの根菜類、きのこ類を入れた温かい汁物をプラスすると、栄養の偏りをリセットしやすくなります。

【夜：油控えめの和食で体を休める】

夕食は、揚げ物や炒め物などの油っこいメニューを避け、蒸し物や煮物を取り入れた和食ベースに仕上げます。例えば、タラなどの白身魚のホイル焼き、冷奴、キャベツのおひたし、具だくさんの味噌汁といったメニューです。しっかり水分を摂りながら、腹八分目を意識して早めに就寝しましょう。

ご注意

食事の制限や改善の必要性、その具体的な内容については個人差があります。健康診断の結果等で具体的な数値の指摘を受けている場合や、現在加療中の方は、自己判断せず、必ず主治医や管理栄養士の指導に従ってください。

５.無理なく食生活を続けるための工夫

健やかな体を維持するための食事は、一度きりではなく続けることが大切です。とはいえ、毎日の献立で気を配り続けるのは、負担に感じることもあるでしょう。栄養バランスに配慮された食事を上手に取り入れることが、無理なく続けるための助けになります。

• 野菜のおかずや汁物を一品足して、プリン体に偏らない食卓を意識してみましょう。
• 外食やお酒の席が続いた翌日は、野菜中心の軽めの食事で調整するとよいでしょう。
• 栄養バランスが整った食事をストックしておくと、忙しい日も食事の選択肢が広がります。

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６.まとめ

尿酸値とは血液中の尿酸の濃度を示す数値で、高い状態が続くと健康上の様々なリスクにつながりやすいとされています。尿酸のもとになるプリン体は、食事から摂る分が約2割とされ、食事だけでなく生活習慣全体と関わっています。

食事では、野菜・海藻・きのこ類や十分な水分を取り入れ、レバー類や干物などの高プリン体食品、ビールをはじめとするアルコールは量や頻度に気をつけることがポイントです。完全に避けるのではなく、バランスを意識して無理なく続けることが大切です。

外食やお酒を楽しんだ翌日は、水分補給や野菜中心の食事で調整するとよいでしょう。栄養バランスに配慮された食事を上手に取り入れながら、自分のペースで毎日の食生活を整えていきましょう。