塩分で太るのは本当？太るといわれる原因や対策方法を紹介

塩分を摂りすぎると太ると聞いたことはないでしょうか？カロリー0の塩分で太るわけがないと思うかもしれませんが、じつは体重に影響を与える場合があります。一体何が原因となって塩分で太ってしまうのか、気になる人も多いはずです。

この記事では、塩分が肥満につながる原因と対策方法を中心に紹介しています。

１．塩分の摂りすぎで太ることはあり得る

塩分の摂りすぎは、間接的に太る要因になっている可能性があります。

塩分とは塩化ナトリウムのことです。エネルギーは0kcalなので、塩分単体だけでは太りません。しかし、塩分の摂りすぎで体内に水分がため込まれて体重が増加したり、食欲亢進の原因になって肥満につながったりします。

２．塩分の過剰摂取が肥満につながる原因

塩分の摂りすぎは肥満につながる可能性があると説明しました。ここからは、もう少し詳しく原因について説明していきます。

塩分によるむくみ

ひとつめの原因は塩分によるむくみです。

細胞には、細胞内外の塩分濃度を一定に保つホメオスタシスという仕組みがあります。塩分を摂りすぎると細胞内の塩分濃度が高まるので、薄めるために水分をため込みます。これが、体がむくんだ状態です。細胞内にため込まれた水分が排出されないと、結果として体重増加につながってしまいます。

塩分とむくみの詳しい関係を知りたい方は、こちらの記事がおすすめです。

塩分を控えてむくみ解消！！塩分とむくみの関係

食欲亢進による食べすぎ

ふたつめの原因は食欲亢進による食べすぎです。

塩分が多く濃い味付けの料理は、食べた瞬間からおいしく感じられます。おいしいものは次から次へと食べたくなるので、よく噛まずに飲み込んでしまいがちです。あまり噛まずに飲み込むと早食いにつながりやすく、満足感を得られにくいのです。そこでつい食べすぎてしまい、太る原因になります。

３．塩分の摂りすぎで太らないための5つの対策

塩分の摂りすぎは、間接的に太る原因になると説明してきました。では、どのような対策をすれば太らないのでしょうか。5つのポイントをお伝えします。

①．塩分の摂取量に気を付ける

まずは1日の塩分摂取量に気を付けましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、1日の食塩摂取量は男性で7.5g、女性は6.5gと定められています。この基準を守るよう心掛けると、むくみや食べすぎを防げるでしょう。減塩食を作ったり、塩分控えめの料理を選んだりするのもおすすめです。

減塩調理の方法については、こちらの記事で詳しく説明しています。

塩分の取りすぎが気になったら？減塩調理や排出方法を知っておこう！

②．水分を摂る

塩分の排出を促すには、水分をしっかり摂ることも必要です。成人の場合、体重1kgあたり約35mlの水分を摂取しましょう。例えば、体重が60kgの人なら1日あたり約2,100mlの水分摂取が必要です。

③．カフェインを摂取する

利尿作用のあるカフェインを摂取するのも、塩分排出に効果的です。コーヒーや緑茶、紅茶のほかに、カカオ含有率70％以上のハイカカオチョコレートもおすすめです。

④．カリウムを含む食品を摂る

カリウムには、体の余計な塩分を排出する働きがあります。野菜や果物などに多く、特にほうれん草や枝豆、バナナのほか、切り干し大根やドライフルーツなど水分の抜けた食品にふくまれています。ただし、腎臓の機能が低下している場合は、過剰摂取に注意が必要です。

カリウムを多く含む食品についてもっと知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみましょう。

血圧とカリウムの関係とは～役割とカリウムが含まれる食材～

⑤．軽く汗を流す

汗をかくのも塩分排出に効果的です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れましょう。運動が難しい場合は、38～40℃程度のぬるま湯につかり、ゆっくり半身浴をするのも有効です。

４．塩分の摂りすぎに気を付けるなら減塩食もおすすめ

塩分の摂りすぎを防ぐなら、減塩食が手軽でおすすめです。しかし、減塩食は薄味なので慣れるまで時間がかかります。さらにエネルギーが気になる場合は、塩分以外にも脂質や糖質にも気を付けなければなりません。

すべてのポイントを押さえて調理するのは難しいのではないでしょうか。そんな時は、管理栄養士が監修した宅配弁当で手軽に減塩食を取り入れましょう。

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５．まとめ

塩分自体は0kcalなので、直接太る原因にはなりません。しかし、塩分を摂りすぎると細胞が水分をため込んでむくんだ状態になるので体重増加の原因になりかねません。また、濃い味付けの料理は噛む回数が減るので、食べすぎにつながる可能性もあります。

塩分による肥満を予防するには「塩分を控える」「水分を摂る」「カフェインを摂る」「カリウムを摂る」「汗を流す」の5つを心掛けましょう。また、自分で塩分摂取量の調整が難しいと感じたら、減塩の宅配弁当「ヘルシー御膳」を利用するのもおすすめです。