塩分で太るのは本当？太るといわれる原因や対策方法を紹介

「塩分を摂りすぎると太る」という噂を聞いたことはないでしょうか？エネルギー（カロリー）がほぼ0kcalである塩分で太るわけがないと思いがちですが、実は体重の増加や食習慣に影響を与える場合があります。一体何が原因となって「塩分で太る」と言われているのか、気になる方も多いはずです。

この記事では、管理栄養士の視点から、塩分の過剰摂取が肥満や体重増加につながるメカニズムと、日頃からできる5つの対策方法についてわかりやすく紹介します。

1.塩分の摂りすぎで太ることはあり得る?

塩分の摂りすぎは、間接的に太る要因になり得ると考えられます。
一般的に言う食塩（塩分）とは塩化ナトリウムのことです。塩分自体にはカロリーがないため、塩分だけを摂取して体脂肪が増えて太るわけではありません。

しかし、塩分を摂りすぎることで体内に余分な水分が溜め込まれて「むくみ」による体重増加を招いたり、濃い味付けによって食欲が増進し、結果として食べ過ぎ（エネルギー過多）につながったりすることがあります。

2.塩分の過剰摂取が肥満につながる原因

塩分の摂りすぎは肥満につながる可能性があると説明しました。ここからは、もう少し詳しく原因について説明していきます。

塩分過多による「むくみ」

ひとつめの原因は、塩分による体内の水分貯留（むくみ）です。

私たちの体には、細胞の内側と外側の塩分（ナトリウム）濃度を一定に保とうとする働き（ホメオスタシス）があります。塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度が高くなるため、それを薄めようとして体が水分を溜め込むようになります。これが、いわゆる「むくみ」の状態です。

細胞内外に溜め込まれた水分がスムーズに排出されないと、体脂肪が増えたわけではなくても水分の重さによって一時的な「体重増加」につながってしまいます。塩分とむくみの詳しい関係を知りたい方は、こちらの記事がおすすめです。

塩分を控えてむくみ解消！！塩分とむくみの関係

食欲亢進による食べすぎ

ふたつめの原因は、塩分による食欲の亢進とそれに伴う食べ過ぎです。

塩分が多く濃い味付けの料理は、味覚に強い刺激を与え、食べた瞬間からおいしく感じられやすい傾向があります。濃い味のおかずは白米などの主食を進ませやすく、満足感を得ようとして無意識のうちに一口の量が大きくなったり、噛む回数が減って早食いになったりしがちです。

よく噛まずに早食いをすると、満腹中枢に信号が届く前に必要以上の量を食べてしまいやすくなり、結果としてカロリーオーバーを引き起こして体脂肪の蓄積につながる懸念があります。

3.塩分の摂りすぎで太らないための5つの対策

塩分の影響によるむくみや食べ過ぎを防ぐためには、どのような対策が有効なのでしょうか？日常に取り入れやすい5つのポイントをお伝えします。

①塩分の摂取量に気を付ける

まずは日常の食生活で1日の塩分摂取量を意識することが基本です。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日の目標食塩摂取量は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満と定められています。日常の食事でこの基準を意識して減塩調味料を活用したり、塩分控えめの料理を選んだりすることで、むくみや食欲の乱れを防ぐサポートになります。

減塩調理の方法については、こちらの記事で詳しく説明しています。

塩分の取りすぎが気になったら？減塩調理や排出方法を知っておこう！

②水分を摂る

塩体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を促すためには、適度な水分摂取が欠かせません。 食事以外からの水分摂取量の目安として、成人の場合は1日あたり1.2〜1.5リットル程度（体重や活動量に応じて調整）をこまめに補給することが推奨されます。一度にまとめて飲むのではなく、コップ1杯ずつを1日の中で小分けにして飲むのがポイントです。

③適度にカフェインを含む飲み物を取り入れる

利尿作用のあるカフェインを適度に摂取することも、余分な水分や塩分の排出に貢献してくれます。 コーヒーや緑茶、紅茶などを適量楽しむほか、カカオポリフェノールやミネラルを含むハイカカオチョコレート（カカオ70%以上）などを間食に選ぶのも良いでしょう。ただし、カフェインの摂りすぎや就寝前の摂取には注意してください。

④カリウムを含む食品を摂る

カリウムには、体内の過剰な塩分（ナトリウム）を尿と一緒に体外へ排出するのを助ける重要な働きがあります。

野菜や果物、海藻類などに多く含まれており、特にほうれん草、枝豆、バナナ、切り干し大根やドライフルーツなどに豊富です。カリウムは水に溶け出しやすいため、生で食べられる果物や、スープ・煮物など汁ごと摂れる調理法がおすすめです。※腎機能が低下している方はカリウムの排泄障害が起こる可能性があるため、主治医の指示に従ってください。

カリウムを多く含む食品についてもっと知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみましょう。

血圧とカリウムの関係とは～役割とカリウムが含まれる食材～

⑤軽く汗を流してリフレッシュする

汗をかくことでも、微量ながら塩分を体外へ排出する手助けになります。 ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を日課に取り入れてみましょう。運動が難しい場合や忙しい日は、38〜40℃程度のぬるめのお湯につかり、ゆっくり入浴してじんわり汗を流すのも効果的です。

4. 塩分の摂りすぎに気を付けるなら「減塩食・調整食」の活用もおすすめ

塩分の摂りすぎを防ぐには自炊での減塩が一番ですが、減塩食は「味が物足りない」と感じやすく、慣れるまでに時間がかかることがあります。また、体重管理やボディメイクも兼ねる場合、塩分だけでなくエネルギー（カロリー）や脂質・糖質のバランスまで自力で計算して調理するのは大変な手間がかかります。

毎食の計算や調理に負担を感じた時は、管理栄養士が監修した宅配弁当サービスをうまく活用するのも賢い方法です。

タイヘイが取り扱う管理栄養士監修のエネルギー・塩分調整食「ヘルシー御膳」なら、1食あたりのエネルギーが200kcal以下、食塩相当量も2.2g以下にコントロールされています。面倒な栄養計算や味付けに悩むことなく、電子レンジで温めるだけで手軽に健康的で美味しい食事を取り入れられます。

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5.まとめ

塩分自体は0kcalであるため、塩分そのものが直接体脂肪に変わって太るわけではありません。しかし、塩分の摂りすぎは体に水分を溜め込んで「むくみ（体重増加）」を引き起こしたり、食欲を刺激して「食べ過ぎ（エネルギー過多）」を招く間食的な要因となります。

塩分による体重増加やむくみを防ぐには、「塩分量を意識する」「水分を摂る」「カフェインを適度に摂る」「カリウム豊富な食材を選ぶ」といった習慣を心がけましょう。

自炊での塩分コントロールが難しいと感じたら、減塩宅配弁当「ヘルシー御膳」などを上手に頼りながら、無理のない範囲で健康的な食生活を続けていきましょう。