夏野菜の種類とレシピを紹介！夏野菜メニューで手軽な夏バテ対策を

夏の暑い時期に旬を迎える夏野菜は、見た目も鮮やかで栄養豊富な野菜だ。夏野菜は、炒め物や揚げ物など様々な料理に使え、生でもおいしく食べることができる。
今回は、夏野菜を使ったおいしい夏レシピを紹介する。

1.夏野菜にはどんなものがあるの？

夏野菜というとどんなものをイメージするだろうか。まずは、旬の野菜の魅力や代表的な野菜を紹介する。

1-1.旬の野菜の魅力

夏野菜の一番の魅力は、この時期に必要な栄養を豊富に含んでいるということ。
例えば、水分やカリウムをたっぷり含んでいるため、高まった体温を下げ熱中症予防が期待できる。また、汗と一緒に失われやすいミネラルやビタミン類はもちろん、食物繊維等も含まれる。
夏野菜は種類も豊富で、火を通さずに食べられる食材が多いため、夏は野菜を摂りやすい季節と言えるだろう。

1-2.代表的な夏野菜

・きゅうり
成分の95％が水分で、1本食べると約150ｍｌの水分が摂れる。また、カリウムも多く含むため、ナトリウムの排泄を促し、むくみや高血圧対策も期待できる。
ただ、きゅうりにはビタミンCを破壊する酵素アスコルビナーゼが含まれるため注意が必要だ。この成分は酸でその働きを抑えられるため、サラダや和え物といった料理には、酢を混ぜると効果的だ。

・ピーマン
ピーマンには、抗酸化作用のあるビタミンCがトマトの4倍含まれ、紫外線のダメージをうけた肌を健やかに保つ働きが期待できる。また、β-カロテンも含まれ、皮膚や粘膜を健康に保つのを助けてくれる。
β-カロテンは油と一緒に摂ることで、吸収率が高まるため、少量の油で炒めたり、ドレッシングと和えて食べると効率よく摂取できる。

・ナス
紫色の皮は、ナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種であり、抗酸化作用が期待できる。細胞の老化予防や肌のシミ対策、目の疲れにも効くとされ、疲労回復を助ける働きがある。そのため、食べる際はなるべく皮をむかないようにしたい。
また、ナスは油と相性が良く、炒めたり揚げたりすると、ナスの味がまろやかになりおいしくなる。ナスの成分は水溶性のものが多いため、油でコーティングすることによって栄養を逃がさず摂ることができる。

・ゴーヤ
沖縄料理でよく食べられるゴーヤは、ビタミンCやカリウムを多く含み、免疫力の向上やむくみ解消にも役立つ。ビタミンCは熱で壊れやすいが、ゴーヤはかたい組織で保護されているため、火を通しても栄養分が壊れにくいことがわかっている。
また、疲労回復を助けるビタミンB１を多く含む豚肉といっしょに炒めるゴーヤチャンプルーは夏バテ防止にもおすすめのレシピだ。肉や豆腐などのたんぱく質や油と合わせることで苦みを感じにくくなるため、子供でも食べやすくなる。

・トマト
生で食べてもおいしいトマトは、うま味成分が多く、水分補給にもなる。煮物やスープなど火を通すことで、量もしっかり食べることができ、栄養補給しやすい食材だ。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、シミ・シワなどの老化を予防する効果が期待できる。また、脂溶性のため油との相性が良く、アボカド、ごま、落花生などと一緒に食べるのは効果的だ。

2.手軽に夏野菜を楽しむレシピ

最後に、簡単でおいしい夏野菜レシピを紹介しよう。

シンプル冷やしトマト

＜材料＞2人分
トマト　　　　　　2個
玉ねぎ　　　　　　1/4個
オクラ　　　　　　2本
パセリ　少々
オリーブ油　　大さじ1
塩　　　　　　　　少々
＜作り方＞
1、 トマトはヘタをとり、一口大に切る。オクラは熱湯に約１分さっと茹で、水気を切ったら、輪切りにする。
2、 玉ねぎ、パセリはみじん切りにし、オリーブ油、塩と混ぜ合わせ、１を入れる。時間があれば5分ほど冷蔵庫で冷やしてなじませておく。

あざやか夏野菜とチキンのソテー

＜材料＞2人分
鶏もも肉　　　　1枚
パプリカ　　　　1個
かぼちゃ　　　　1/8個
ナス　　　　　　1個
オリーブ油　　　大さじ1
塩　　　　　　　少々
こしょう　　　　少々
＜作り方＞
1、 鶏もも肉は一口大に切り、塩・こしょうで下味をつけておく。パプリカは細切り、かぼちゃ・ナスは薄切りにする。
2、 フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を皮目から入れて、こんがり焼き色がつくまで焼く。裏返し、1の野菜も加え、火が通るまで焼く。塩・こしょうで味を整えたらできあがり。

3.親子で楽しむ夏野菜

次に、親子で作ると子供の野菜嫌いの予防にもなる、子供も好きな食べやすい夏野菜メニューを紹介しよう。

夏野菜カレー

＜材料＞2人分
豚もも薄切り肉　　　　200ｇ
ナス　　　　　　　　　1個
オクラ　　　　　　　　4本
かぼちゃ　　　　　　　1/8個
玉ねぎ　　　　　　　　1個
カレールー　　　　　　40ｇ
ご飯　　　　　　　　　茶わん2杯分
サラダ油　　　　　　　適量
＜作り方＞
1、 ナス、かぼちゃ、オクラは食べやすい大きさに切る。
2、 玉ねぎは薄切りにし、豚肉は一口大に切る。
3、 鍋を熱し、豚肉、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、水を2カップ入れて煮立て、弱火で煮込む。
4、 1の野菜はフライパンに多めの油を熱し、焼き色がつくまで揚げ焼きする。
5、 2はいったん火を止め、カレールーを入れる。再び火をつけてとろみが出るまで弱火で煮込む。
6、 皿にご飯を盛り、4のカレーをかけ、3の野菜をいろどりよく盛り付けたらできあがり。

ラタトゥイユ

＜材料＞2人分
ズッキーニ　　　　　1本
ナス　　　　　　　　1個
玉ねぎ　　　　　　　1/2個
ホールトマト缶　　　1缶
にんにく　　　　　　1片
塩　　　　　　　　　少々
こしょう　　　　少々
オリーブ油　　　大さじ1
＜作り方＞
1、 ズッキーニ、ナス、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにしておく。
2、 フライパンにオリーブ油を熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。香りがでたら、ズッキーニ、ナスを加えしんなりするまでいためる。
3、 トマト缶を入れ、混ぜ合わせてやわらかくなるまで弱火で煮る。塩・こしょうで味を整えたらできあがり。

4.旬の夏野菜メニューで夏バテ対策

最後に、夏バテ予防に効く食材をしっかり食べるレシピを紹介しよう。

ゴーヤチャンプルー

＜材料＞2人分
ゴーヤ　　　　　　　　1/2本
もめん豆腐　　　　　　1/2丁
卵　　　　　　　　　　1個
豚もも薄切り肉　　　　100ｇ
ごま油　　　　　　　　小さじ1
塩　　　　　　　　　　少々
こしょう　　　　　　　少々
しょうゆ　　　　　　　小さじ1
＜作り方＞
1、 ゴーヤは縦半分に切り、種・わたをスプーンできれいに取って、薄く切る。塩をまぶし、5分程置いたら水洗いして水気を切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。
2、 フライパンにごま油を熱し、豚肉、ゴーヤを炒め、塩・こしょうする。豆腐を手でくずしながら加え、溶き卵を流し入れ、しょうゆを加えて、軽く混ぜ合わせ、火が通ったらできあがり。

ナスの和え物

＜材料＞2人分
ナス　　　　　　2個
きゅうり　　　　1本
しょうが　　　　1かけ
塩　　　　　　　少々
濃口しょうゆ　　少々
ごま油　　　　　少々
＜作り方＞
1、 なす、きゅうりは薄切りにし、塩をふってもみこむ。
2、 10分ほどしたら、水気をしぼり、しょうがの千切りを加え、濃口しょうゆ、ごま油を少量加えて味を整えたらできあがり。

5.まとめ

夏野菜は、生で食べても、火を通して食べてもおいしいものが多い。また、旬の野菜は栄養豊富で、免疫力向上にも役立つ。
夏野菜を積極的に食事に取り入れ栄養を補い、暑い季節を乗り切る一助としてはいかがだろうか。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。