健康的な食生活は外食でもできる！外食時に気を付けたい食事の取り方

健康を意識したくとも、自炊する時間がなく外食が増え、不健康な食生活を続ける方は多い。

しかし、よく利用するコンビニやファミレスでも、食事の選び方に注意すればバランスよく食べられる。外食で栄養バランスを確保する方法を解説する。

1．外食で健康的な食生活は可能なのか

外食で健康的な食生活を目指すには、脂質や糖質の多いメニューや一品料理を避け、定食のような品数が多くサラダなどの野菜がしっかり取れるメニューを選ぶ必要がある。

コンビニや、ファミレスの食事で、気を付けなければならないのは、味付けが濃い傾向にあることだ。

コンビニ、ファミレスなどの外食は、一般的に人が好む味付けに調理されており、実際に濃い味をうたった商品も多く、ブームにもなっている。
濃い味に味覚が慣れてしまうと、出汁からとった味噌汁など自然の味で調理されたものに物足りなさを感じてしまう。

また、偏った食事は味覚障害を引き起こすこともある。
外食は時として、食品添加物の摂取量が増えやすく、食品添加物の中には、亜鉛の吸収を妨げる成分があり、亜鉛不足から味覚障害になりやすい。

2．外食での栄養バランスのとり方

外食が多くとも、栄養バランスに気を付けるには、和食やセットなどを選ぶことが大切だ。

2-1．油モノ・味が濃いものは和食にする

外食には、揚げ物や濃い味付けの料理も多く、そんな時におすすめのメニューは、和食だ。
和食は魚がメインの料理も多く、魚には不飽和脂肪酸が含まれているため、動脈硬化の予防に役立つ。特に青魚は中性脂肪を下げる働きがあり、おすすめである。

一方、肉類の脂身、生クリーム、ラード、バターなどには、飽和脂肪酸が多く含まれている。飽和脂肪酸の摂りすぎは、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを増やす原因となるため、できるだけ控えたい。

2-2．丼モノではなく定食やセットでバランスを取る

丼モノは、器も大きくご飯の量も多い傾向にあり、糖質の摂取量が増えがちだ。
また、麺類などの一品料理も糖質が多く、たんぱく質や野菜類が少なくなる場合が多い。

定食を選ぶことが一番だが、選べない場合は、サラダ、和え物、煮物などサイドメニューを追加し、品数を多くすることがポイントになる。ただし、食べ過ぎには気をつけたい。

2-3．付き合いでの食事とのバランスを考慮する

社会人になると付き合いで外食が増えることもあるだろう。

夕食で飲み会などが決まっていれば、朝食、昼食で調整しよう。食事量を少なめにする、野菜を中心に食べるなど、夕食で不足しがちな食材を選んで食べるとよい。

3．外食時の注意点

最後に、メニュー選び以外の注意点を解説する。

3-1．しっかりと咀嚼する

時間がないときや一人で食べるときは、早食いになりがちだ。
噛む回数が少ないと満腹感を感じにくく、たくさん食べ過ぎてしまう傾向がある。ひとくち30回を目安に噛み、食事時間は20分かけるようにすると満腹感を感じやすい。

また、噛むことは肥満を防ぎ胃腸の負担を軽くするため、口臭、虫歯の予防にもつながる。歯ごたえのある大きめの食材を選び、食物繊維の多い根菜類や大豆・ひじきなどの海藻類を食事に取り入れると、噛む習慣が身に付きやすい。

姿勢よく、テーブルで食べ、家族や友人と会話を楽しみながら、食事に集中できる環境で食べるようにしよう。

3-2．同じお店ばかりで食事しない

同じお店ばかり利用していると、同じメニューを選びがちだ。

いろいろなメニューを選ぶことがバランスのよい食事につながるため、様々な飲食店を利用し、同じ食事が続かないようにしたい。

4．まとめ

外食で健康的な食生活を送ることは可能だ。ただし、味付けが濃く、糖質や脂質が多くなりがちなため、選び方が大切になる。

丼モノや麺類などの一品料理は避け、品数の多い定食や和食を意識することをおすすめする。単品で頼む際は、サイドメニューで野菜サラダやお浸し、煮物などをプラスして、バランスを取るようにしよう。

また、よく噛んで食べることは、食べ過ぎを防ぐ。食物繊維を多く含む野菜や大きめの食材を選び、食事中は噛むことに集中したい。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。