ダイエット中の脂質・糖質量の目安｜食品の選び方について解説

ダイエット向けの食事法の中には様々なものがあり、特に脂質・糖質量に注目している方が多く見られます。しかし、ダイエット中はどのくらいの量が目安となるのか、よく分からない方も多いのではないでしょうか。

バランスの良い食事を心掛け、健康的にダイエットを続けるためには、摂取エネルギーと脂質・糖質のバランスを正しく知ることが大切です。この記事では、管理栄養士の視点から、ダイエット中の脂質・糖質量の目安や計算方法、食品の選び方のコツを詳しく解説します。

1.ダイエット中に摂取できるエネルギーの目安

ダイエット中は、脂質・糖質の摂取量に気を配る必要があるものの、

1日に「生命維持のために最低限必要なエネルギー量（基礎代謝量）」を下回るような極端な食事制限は避けるべきです。基礎代謝を下回る生活を続けると、筋肉量の減少や代謝の低下を招き、かえって太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

減量のペースは、体に負担をかけない「1ヶ月に1〜2kg程度」のゆるやかなペースを目標に設定するのが基本です。

1日の推定消費エネルギー量の計算式

1日の消費エネルギー量は、以下の計算式で概算できます。

【基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル＝1日の推定エネルギー必要量】

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における、成人の参照体重と基礎代謝量は以下の通りです（※1）。

＜男性＞

年齢	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
18-29	23.7	64.5	1,530
30-49	22.5	68.1	1,530
50-64	21.8	68.0	1,480
65-74	21.6	65.0	1,400

＜女性＞

年齢	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
18-29	22.1	50.3	1,110
30-49	21.9	53.0	1,160
50-64	20.7	53.8	1,110
65-74	20.7	52.1	1,080

※参考1：日本人の食事摂取基準（2025年版）

また、身体活動レベルの指数は、日常生活の強度によって概ね以下の通り分けられます（※2）。

身体活動レベル	低い（Ⅰ）	ふつう（Ⅱ）	高い（Ⅲ）
指数	1.50	1.75	2.00
日常生活の内容	生活のほとんどを座って過ごしている	仕事は座位中心だが、生活の中で立って動く機会がある	立ち仕事や移動が多い、または活発な運動習慣がある

※参考1：日本人の食事摂取基準（2025年版）

【計算例】30〜49歳・身体活動レベルⅡの女性の場合

上記条件を踏まえ、30-49歳・身体活動レベルⅡの女性が1日に消費するエネルギーを計算すると、次のようになります。

1日の消費エネルギー：1,160kcal×1.75＝約2,030kcal

1ヶ月で体脂肪を1kg落とすには、7000kcalのエネルギー量を減らす必要があると考えられています。これを1ヶ月（30日）で達成する場合、1日あたり約230kcalのマイナス（摂取を減らす、または運動で消費する）が必要となります。

1日の目標摂取エネルギー：2,030kcal－230kcal＝約1,800kcal

この「1,800kcal」をベースに、脂質と糖質のバランスを組み立てていきます。※家庭用の体組成計で基礎代謝量を測定できる場合は、そちらの数値を目安に活用しても構いません。

2.ダイエット中に摂取できる脂質の目安

脂質はエネルギー密度が高く（1gあたり9kcal）、摂りすぎると体重増加につながりやすい栄養素です。しかし、細胞膜やホルモンの原料、脂溶性ビタミンの吸収を助ける重要な働きがあるため、極端に抜きすぎるのは禁物です。

脂質の摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準」では、1日の総摂取エネルギーのうち20〜30％を脂質から摂取することが推奨されています（※3）。※参考3：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜脂質の食事摂取基準

よって、ダイエット中であれば「20％以下」の摂取を目標にしたいところです。仮に、1日の摂取エネルギーを1,800kcalと仮定した場合、以下の通り脂質からの摂取エネルギーを算出できます。

【計算例】目標摂取エネルギーが1,800kcalの場合

• 脂質由来のエネルギー：1,800kcal×20％＝360kcal
• グラム換算（1g＝9kcal）：360kcal÷9kcal/g＝約40g/日

1日あたりの脂質量はおよそ40〜50gが目安となります。

オリーブオイルを例にとると、10gあたり約90kcalのため、摂取量としては40g程度が大まかな目安になるでしょう（※4）。※参考4：食品成分データベース「脂類/（植物油脂類）/オリーブ油」

調理用の油だけでなく、肉や魚、乳製品などの食品自体に含まれる脂質（見えない油）も含めた合計量である点に注意しましょう。食材を選ぶ際はパッケージに書かれた栄養成分表示をチェックしましょう。

特に脂質が多い食品（控えたい食材）

市販されている食品の中で、特に脂質量が多い食品としては、次のようなものがあげられます。

• 加工肉（ウインナー・ベーコン、スパム、サラミなど）
• 揚げ物・ファストフード（フライドポテト、唐揚げ、フライドチキン、ハンバーガーなど）
• 洋菓子・スナック類（ケーキ、ドーナツ、チョコレート、ポテトチップスなど）
• その他（バター、生クリーム、マヨネーズ、脂身の多い肉（バラ肉や霜降り肉）

※ナッツ類やアボカド、青魚、オリーブオイルに含まれる脂質は良質ですが、カロリーは高いため、適量を守って取り入れましょう。

3.ダイエット中に摂取できる糖質の目安

糖質に関しては、主に炭水化物の摂取エネルギーに着目して、目安量を計算することができます。以下、ダイエット中に摂取できる糖質の目安について解説します。

糖質の摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準」では、1日の総エネルギーの50〜65％を炭水化物（糖質＋食物繊維）から摂取することが推奨されています。一般的なカロリーコントロールを行う場合、ダイエット中は50％程度を目安にするのが無理のない設定です。（※5）。※参考5：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜炭水化物の食事摂取基準

こちらも1日の摂取エネルギーを1,800kcalとした場合、ご飯やパン・麺など主食の摂取量は以下のように計算できます。

【計算例】目標摂取エネルギーが1,800kcalの場合

• 炭水化物由来のエネルギー：1,800kcal×50％＝900kcal
• グラム換算（1g＝4kcal）：900kcal÷4kcal/g＝約225g/日

炭水化物（225g）から食物繊維（約15〜20g）を除くと、1日あたりの糖質量はおよそ200〜210g前後（1食あたり約65〜70g）となります。
ご飯茶碗に軽く1膳（約120〜150gで糖質約40〜50g）程度が毎食の適量の目安です。

よりしっかり糖質をコントロールしたい場合は、一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨する1日に取るべき糖質量を130g以下にする「ロカボ」という方法もあります。

具体的には、1食20-40g、間食（嗜好品）10g以下を目指すイメージで、主食を半分に減らしたり、低糖質な主食に置き換えたりすることで、無理なく達成しやすい基準です。ゆるやかな食事制限を行います（※6）。※参考6：ロカボオフィシャルサイト「ロカボとは」

特に糖質量が多い食品

市販されている食品の中で、特に糖質量が多い食品としては、次のようなものがあげられます。

• 精製された穀類（白米、うどん、パスタ、コーンフレーク・食パンなど）
• 甘味料・砂糖類（砂糖、果糖ぶどう糖液糖、はちみつ、ジャム、清涼飲料水など）
• 根菜・いも類（さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、春雨など）

丼ものや麺類単品などの食事は糖質過多になりやすいため、具だくさんの汁物やお肉・魚、野菜のおかずを組み合わせた「定食スタイル」を選ぶとバランスを保ちやすくなります。

4.糖質・脂質をバランスよく摂取するには

ダイエットのため糖質・脂質の摂取量を厳密に計算しようとすると、毎日の献立を考える際の負担が大きくなります。忙しくて買い物に行けず出前を頼むようなことがあった場合、それだけで1日の摂取量をオーバーしてしまうことも十分考えられるでしょう。

毎日の食事管理を無理なく続けたい方には、栄養管理が徹底された宅配弁当サービスを取り入れるのがおすすめです。

タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、エネルギー調整食としてカロリーがコントロールされたお弁当を、食べたいタイミングで食べられます。さらに、糖質をしっかり抑えたい方向けには「糖質少なめセット」もご用意しています。電子レンジで温めるだけで、美味しさや満足感をしっかり保ちながらスマートな食事管理が叶います。自炊の手間を減らしながら健康的なダイエットを進めたい時の心強いサポートとして、ぜひ活用してみてください。

糖質少なめセット（糖質を控えた冷凍弁当）

5.まとめ

ダイエット中は、脂質は1日の摂取エネルギーの20％以下、糖質は50％程度を目安として摂取するとよいでしょう。1日の目標摂取エネルギーは、1ヶ月で体脂肪を1kg落とすなど、無理のない計画を立てた上で計算することをおすすめします。

食材・食品の選び方によっては、大幅に目安量を超えてしまうことも十分考えられるため、高脂質・高糖質の食材を摂取する際は注意が必要です。
自炊での計算や献立づくりに疲れた時は、タイヘイの「ヘルシー御膳」や「糖質少なめセット」のような便利なエネルギー調整食も賢く活用しながら、ストレスのない健康的な食習慣を続けていきましょう。