2019.07.01

メタボ対策

メタボと診断された!食事から改善するメタボリックシンドローム

メタボと診断された!食事から改善するメタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームとは、腹囲が大きいだけでなく、高血圧、高血糖、脂質代謝異常が組み合わさった状態である。

メタボリックシンドロームになると、血液がどろどろになり動脈硬化をまねきやすくなるため、食事を改善し動脈硬化の進行を止めることで、生活習慣病の予防が期待できる。

1.メタボの症状別、食事改善ポイント

メタボリックシンドロームの診断基準は、ウエスト周囲径が男性なら85㎝、女性なら90㎝以上であり、かつ高値血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち2つが当てはまる状態である。

以下に、メタボの症状別に食事改善ポイントをまとめる。

1-1.高値血圧

診察室血圧では、収縮期血圧140mmHg以上かつ(または)拡張期血圧90mmHg以上で高血圧と診断されるが、メタボリックシンドロームの診断基準では、収縮期血圧130mmHg以上かつ(または)拡張期血圧85mmHg以上であり、高血圧の基準よりも低く設定され、高値血圧とほぼ同水準となっている。

高値血圧改善、高血圧予防のためには、減塩が勧められるケースが多い。
日本人の食生活は塩分を取りやすい傾向にあり、1日7~8g未満の摂取が目標とされる中、約2g程度超える9~10g摂取しているといわれている。

高血圧であれば、さらに塩分を減らすことを求められることもあるため、酢やレモンなどの酸味、大葉や生姜などの香味野菜を上手に取り入れて、食事を楽しみながら減塩に取り組もう。調味料、スープなどには塩分が多いため、汁物の汁を残すことも減塩に効果的だ。

また、野菜や果物に含まれるカリウムにはナトリウム排泄作用がある。毎食野菜を1皿以上取るなど、積極的に取り入れたい。

1-2.血糖値

空腹時血糖が110mg/dl以上で高血糖とされる。

カロリーの高い揚げ物や脂肪の多い食事などを好む人は、内臓脂肪が増え、糖の代謝異常を引き起こしかねない。食事はカロリーを摂りすぎないようにし、間食や甘いものにも注意が必要だ。

1-3.中性脂肪値

中性脂肪値は、内臓脂肪に蓄積される脂質だ。内臓脂肪が多い人は、中性脂肪が高値になりやすく、メタボの診断基準となっている。

中性脂肪値が高い人は、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取や甘いもの・脂肪の多い食事になりがちである。食事量を見直し、減量することで中性脂肪値の改善が期待できる。

また、青魚は中性脂肪を下げる作用があり、魚を取り入れた食事に変えるのもおすすめだ。

1-4.HDLコレステロール値

内臓脂肪が増えると、中性脂肪が増え、HDLコレステロール(いわゆる善玉コレステロール)は減少する傾向にある。HDLコレステロールが減少すると、動脈硬化を進行させる恐れがある。

また、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールには、増えすぎると動脈硬化を進行させる働きがあるため、LDLコレステロール値にも注意が必要だ。
LDLコレステロール値が高くなる原因は、飽和脂肪酸の摂りすぎがあげられる。飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、ラード、生クリームに多く含まれるため、洋食や洋菓子をよく食べる人は控えると良い。

2.「食材の置き換え」で満足できる食事にする

メタボと指摘され時は、極端に食事量を減らすのではなく、食材や調理方法を変えることを検討すべきである。食事や調理方法を工夫するだけで、満足できる食事を取りつつ、体質改善が期待できる。

例えば、低カロリーの食材を選ぶ、肉より魚を選ぶ、海藻・きのこ類など食物繊維が多く噛み応えがある食材選ぶ、これらを意識するだけで、ボリュームがあってもカロリーが抑えられる。

また、肉類であれば、脂肪が少ないヒレ肉やモモ肉を選ぶのも良い。調理方法としては、少量の油で揚げ焼きするとんかつ、鳥皮を除き、薄衣で揚げ焼きする唐揚げなどもカロリーを抑えられる。

3.スローカロリーとベジファースト

すぐに食材の置き換えを始めるのは難しいという方も多いだろう。

最後に、外食でも使える「スローカロリー」と「ベジファースト」について解説する。

3-1.スローカロリー

スローカロリーとは、食べ物をゆっくり消化吸収するという考えから生まれた言葉だ。

メタボと診断されたからといって、極端な糖質・脂質制限を行い無理なダイエット続けると、かえって体に負担をかける危険がある。
そこで、食事の量ではなく、食べる順番や時間、食材を意識することで、糖質の吸収を抑えるスローカロリーが注目されている。

ベジファーストは、スローカロリーでも推奨されており、誰でも簡単に実践できるため、詳しく解説していく。

3-2.ベジファースト

ベジファーストでは、野菜など食物繊維の多い食べ物から食べていく。このとき、ゆっくりよく噛んで食べることを忘れないようにすることが重要だ。

まず、食物繊維の多い野菜、ナッツ類を始めに食べる。食物繊維が糖質の吸収を抑えるため、血糖値の急上昇予防につながる。

次に、たんぱく質が豊富な肉類、魚類、大豆類を食べる。肉類ばかりでなく、魚、大豆類とさまざまな種類を取り入れることで、カロリーも抑えられる。先に食べた食物繊維がお腹にあり、高脂肪のリスク軽減にもつながる。

最後に食べるのは、糖質の多い米やパン類だ。白米は玄米、雑穀米に変えることや白いパンを全粒粉パン、ライ麦パンに変えることで、糖質の吸収を抑える効果が期待できる。

4.まとめ

メタボリックシンドロームの予防・改善は、食事が重要である。カロリーを摂りすぎず、バランスよく食事を取ることが大切だ。

肥満傾向にある人は、体重を落とすことが必要になるが、無理な食事制限は体に負担をかけてしまう。食事を取るときは、低カロリーの食材を選び、ゆっくりよく噛んで食べ、食べる順番を意識してみよう。