【保存版】血糖値を下げる食べ物＆食べ方｜今日からできる簡単コツを徹底解説

「血糖値を下げる簡単な方法はないかな…」と思いつつ、厳しい食事制限はちょっと…と感じていませんか？

実は、日々の食事で血糖値の急上昇を防ぐ「食べ物」を選び、ちょっとした「食べ方」を意識するだけで、無理なく血糖値コントロールを始めることができるんです。

この記事では、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できる身近な食べ物や飲み物を厳選してご紹介。さらに、コンビニで手軽に購入できる食品や、今日から実践できる簡単な食べ方のコツまで徹底解説します。

１. 血糖値はなぜ食事で上下する？ 炭水化物とGI値の関係

私たちが食事をすると血糖値が変動する主な理由は、炭水化物の働きにあります。

ご飯やパン、麺類などに含まれる炭水化物は、消化吸収される過程でブドウ糖という糖に分解され、血液中に取り込まれます。これが血糖値が上がる仕組みです。

この時、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが、血液中のブドウ糖を細胞へ運び込み、エネルギーとして利用したり、肝臓や筋肉に貯蔵したりすることで、血糖値が上がりすぎないように調整します。

しかし炭水化物を食べ過ぎるなどで、エネルギーとして消費できる量を超えた場合や、何らかの原因で、血糖値をコントロールするインスリンの分泌量が不足したり、働きが悪くなった場合（インスリン抵抗性）などには、血糖値が下がりにくい状態になってしまいます。

さらに、インスリンは余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて蓄える働きも持っています。

健康的な食生活を送るためには、インスリンを過剰に分泌させないこと、つまり「血糖値の急激な上昇を抑えること」が非常に重要です。

知っておきたい！GI（グリセミック・インデックス）値とは

血糖値の上がりやすさを示す指標としてGI（グリセミック・インデックス）値があります。GI値は、食品に含まれる炭水化物が消化吸収され、血糖値を上昇させるスピードを、ブドウ糖を100とした場合に数値化したものです。

一般的に、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかであるとされています。血糖値コントロールの観点からは、GI値の低い食品を積極的に選ぶことが推奨されます。

【主な食品のGI値比較】

食品	GI値
白米	88
玄米	55
食パン	91
全粒粉パン	50
うどん	85
そば（ゆで）	54
スパゲッティ	65
オートミール	55
じゃがいも	78
さつまいも	55
バナナ	52
りんご	36

※上記GI値はあくまで一般的な目安であり、調理法や品種によって変動する場合があります。

研究データも教えてくれる血糖値と健康の関係

血糖値コントロールが大切だということは、多くの研究でも示されています。例えば、食事の際に野菜を最初に食べる「ベジファースト」を実践すると、食後の血糖値の急な上昇が穏やかになる傾向があるという報告がいくつかあります。これは、野菜に含まれる食物繊維が、その後に食べる糖質の吸収をゆっくりにしてくれるからだと考えられています。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」でも、血糖値が高い状態が長く続くと、糖尿病だけでなく、心筋梗塞や脳卒中といった血管系の病気のリスクが高まることが示されています。この調査結果からは、バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動を取り入れることが、血糖値をコントロールし、これらの病気を予防するために大切だということがわかります※国民健康・栄養調査報告参照

さらに、国立国際医療研究センター糖尿病情報センターでは、様々な食品のGI値やGL（グリセミック負荷）といった、血糖値への影響に関する詳しい情報が公開されています。これらの情報は、私たちが日々の食品を選ぶ際に、科学的な根拠に基づいた参考になるでしょう。※国立国際医療研究センター糖尿病情報センターウェブサイト参照

これらの研究や国の調査結果からも、毎日の食事で何を選び、どのように食べるかを意識することが、血糖値を上手にコントロールし、長く健康でいるためにとても大切だと言ええます。

２. 血糖値の急上昇を穏やかに！おすすめ食材10選【GI値データ付き】

ここでは、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できる、ぜひ毎日の食卓に取り入れたいおすすめの食材を、GI値のデータとともに詳しくご紹介します。

(1) 主食を賢くチョイス：雑穀米 (GI値：低い)

• おすすめ理由： 白米に比べて食物繊維が格段に豊富です。この豊富な食物繊維が、糖質の消化吸収をゆっくりと進めるため、血糖値の上昇が緩やかになります。また、白米よりも噛み応えがあるため、少量でも満腹感を得やすく、結果として食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
• GI値の目安： 一般的に、白米のGI値が約88なのに対し、雑穀米は約55とされています。
• 食べ方のコツ： いつもの白米に混ぜて炊くだけで手軽に取り入れられます。白米の一部を雑穀米に置き換えることから始めてみましょう。お粥にしたり、炊いたものを冷ましてサラダに混ぜたりするのも、食感のアクセントになりおすすめです。

(2) 食物繊維のスーパーフード：野菜類 (GI値：低いものが多い)

• おすすめ理由： ほとんどの野菜はGI値が低く、食物繊維が豊富です。食物繊維は、腸内で糖質の吸収を穏やかにするだけでなく、満腹感を促し、便通を改善する効果も期待できます。特に、玉ねぎに含まれるケルセチン、トマトのリコピン、オクラに含まれる水溶性食物繊維のペクチンなどは、血糖値コントロールに役立つと考えられています。
• GI値の目安： 玉ねぎ：約30、トマト：約30、オクラ：約20（あくまで目安です）
• 食べ方のコツ： 生のサラダはもちろん、温野菜にすることで量をたくさん食べやすくなります。きのこ類も食物繊維が豊富で低GIなので、積極的に摂りましょう。食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を防ぐための基本です。

(3) 海のミネラルと食物繊維：海藻類 (GI値：低い)

• おすすめ理由： わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの海藻類には、水溶性食物繊維であるアルギン酸やフコイダンなどが豊富に含まれています。これらの水溶性食物繊維は、糖質の吸収を遅らせる働きがあり、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。また、ミネラルも豊富で、健康維持にも役立ちます。
• GI値の目安： わかめ：約16、昆布：約17（あくまで目安です）
• 食べ方のコツ： 味噌汁の具材にする、サラダに加える、酢の物にするなど、様々な料理に取り入れやすいのが魅力です。お酢と一緒に摂ると、血糖値の上昇抑制効果がさらに期待できます。

(4) 植物性パワー：大豆類 (GI値：低い)

• おすすめ理由： 大豆や大豆製品は、良質な植物性タンパク質と食物繊維が豊富です。炒り大豆に含まれる大豆イソフラボンは、糖の取り込みをスムーズにする働きがあると言われています。また、納豆に含まれる水溶性食物繊維も、血糖値の急上昇を穏やかにする効果が期待できます。
• GI値の目安： 炒り大豆：約15、納豆：約13（あくまで目安です）
• 食べ方のコツ： 炒り大豆は小腹が空いた時のヘルシーな間食に、納豆は毎日の朝食や夕食に取り入れやすいです。豆腐や味噌なども大豆製品であり、日々の食卓に積極的に取り入れたい食材です。

(5) ほろ苦さが味方：ハイカカオチョコレート (GI値：低い)

• おすすめ理由： カカオ成分が70%以上のハイカカオチョコレートには、カカオポリフェノールが豊富に含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると考えられています。また、少量でも満足感が得られやすいため、間食のコントロールにも役立ちます。
• GI値の目安： カカオ70%以上のチョコレート：約22（あくまで目安です）
• 食べ方のコツ： 口寂しい時や、食後のデザートとして、1日5枚（約25g）までを目安にゆっくりと味わいましょう。

(6) 良質なタンパク質と乳酸菌：乳製品 (無糖ヨーグルトなど) (GI値：低い)

• おすすめ理由： 無糖ヨーグルトに含まれるタンパク質の一種であるホエイプロテインには、インスリンの分泌を促し、血糖値の上昇を抑える効果が報告されています。また、乳酸菌は腸内環境を整え、間接的に血糖値コントロールをサポートする可能性も示唆されています。
• GI値の目安： 無糖ヨーグルト：約25（あくまで目安です）
• 食べ方のコツ： 砂糖や甘味料が含まれたものは避け、無糖タイプを選びましょう。フルーツやナッツ、食物繊維豊富なオートミールなどを加えて、栄養バランスをアップさせるのもおすすめです。

(7) カリウムと食物繊維のバランス：バナナ (GI値：中程度)

• おすすめ理由： バナナには、血糖値の急上昇を抑える働きがあるカリウムや、食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランス良く含まれています。適度な甘さもあるため、血糖値が気になる時のデザートや間食としても比較的取り入れやすい果物です。
• GI値の目安： 約52（熟度によって変動します）
• 食べ方のコツ： 比較的糖質が多い果物なので、1日1本を目安にするのが良いでしょう。食後の血糖値の急上昇を抑えるためには、食後のデザートとして少量を取り入れるのがおすすめです。

(8) 血液サラサラ成分：青魚 (GI値：低い)

• おすすめ理由： さば、いわし、あじなどの青魚に豊富に含まれる不飽和脂肪酸（DHA・EPA）は、血液をサラサラにする効果だけでなく、インスリンの感受性を改善する働きも期待されています。インスリンの働きが良くなることで、血糖値のコントロールがしやすくなります。
• GI値の目安： 青魚はGI値が低い食品です。
• 食べ方のコツ： 焼き魚、煮魚、缶詰など、様々な調理法で積極的に食卓に取り入れましょう。週に2〜3回を目安に食べるのがおすすめです。

(9) 食物繊維の宝庫：きのこ類 (GI値：低い)

• おすすめ理由： まいたけ、えのき、しめじ、しいたけなどのきのこ類は、食物繊維が非常に豊富で、低カロリーです。食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。また、満腹感も得られやすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
• GI値の目安： ほとんどのきのこ類はGI値が低い食品です。
• 食べ方のコツ： 炒め物、汁物、和え物、煮物など、どんな料理にも合わせやすいのが魅力です。積極的に料理に取り入れて、食物繊維をしっかり摂りましょう。

(10) 低GIで腹持ちが良い：そば (GI値：低い)

• おすすめ理由： 特に、小麦粉の割合が少ない十割そばや、食物繊維が豊富な田舎そばは、GI値が比較的低く、血糖値の上昇を緩やかにします。また、ゆっくりと噛んで食べる必要があるため、満腹感も得られやすいです。
• GI値の目安： そば（ゆで）：約54（種類によって異なります）
• 食べ方のコツ： 温かいそばだけでなく、冷たいそばもおすすめです。ただし、天ぷらなどの揚げ物と一緒に食べるのは避け、野菜や海藻などの低GIなトッピングを増やすように心がけましょう。

食材	おすすめ理由	GI値	食べ方のコツ
雑穀米	食物繊維豊富、血糖値上昇緩やか、満腹感	約55	いつもの白米に混ぜて炊く、お粥にする、サラダに混ぜる。
野菜類	食物繊維豊富、GI値低いものが多い、血糖値コントロールに役立つ成分含む（玉ねぎ、トマト、オクラなど）	低いものが多い	食事の最初に食べる（ベジファースト）、生のサラダや温野菜、きのこ類も積極的に料理に使用。
海藻類	水溶性食物繊維豊富、糖質吸収遅延、血糖値急上昇抑制、ミネラル豊富	低い	味噌汁の具材、サラダに加える、酢の物にする。お酢と一緒に摂ると効果アップ。
大豆類	良質な植物性タンパク質と食物繊維豊富、血糖値上昇穏やか（炒り大豆：イソフラボン、納豆：水溶性食物繊維）	低い	炒り大豆は間食に、納豆は毎日の食事に。豆腐や味噌なども積極的に。
ハイカカオ チョコレート	カカオポリフェノール豊富、血糖値上昇緩やか、少量で満足感	約22	口寂しい時や食後のデザートに、1日5枚（約25g）までを目安にゆっくり味わう。
無糖 ヨーグルト	ホエイプロテインで血糖値上昇抑制効果報告あり、乳酸菌で腸内環境サポート	約25	砂糖や甘味料は避け無糖タイプを。フルーツやナッツ、オートミールなどを加えてもＯＫ。
バナナ	カリウムで血糖値急上昇抑制、食物繊維、ビタミン、ミネラルも	約52	比較的糖質が多いので1日1本を目安に。食後のデザートとして少量を取り入れるのがおすすめ。
青魚	不飽和脂肪酸（DHA・EPA）で血液サラサラ、インスリン感受性改善期待	低い	焼き魚、煮魚、缶詰など様々な調理法で。週に2〜3回を目安に。
きのこ類	食物繊維豊富、低カロリー、糖質吸収穏やか、血糖値急上昇抑制、満腹感	低い	炒め物、汁物、和え物、煮物など様々な料理に。積極的に料理に取り入れる。
そば （十割）	GI値比較的低い、血糖値上昇緩やか、ゆっくり噛む必要があり満腹感	約54	温かいそばだけでなく冷たいそばも。天ぷらなどの揚げ物は避け、野菜や海藻などの低GIなトッピングを増やす。

これらの食材を日々の食生活に意識的に取り入れることで、血糖値の急激な上昇を抑え、より健康的な食生活を送ることができるでしょう。

３. 血糖値の上昇を穏やかに！飲み物も賢く選ぶ3選

いつもの飲み物を少し見直すだけでも、血糖値対策につながります。ここでは、血糖値の上昇を穏やかにするおすすめの飲み物を3つご紹介します。

食事のお供に：牛乳 (GI値：低い)

• おすすめ理由： 牛乳に含まれるホエイプロテインは、インスリンの働きをサポートし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が報告されています。
• 飲み方のコツ： 朝食時や食事と一緒に、コップ半分（100ml）程度を目安に飲む習慣をつけてみましょう。

食事の前に：緑茶 (GI値：ほぼ0)

• おすすめ理由： 緑茶に豊富なカテキンには、糖の吸収を抑える働きがあると言われています。
• 飲み方のコツ： 食事の20～30分前に一杯飲む習慣をつけることで、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。

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食後にホッと一息：コーヒー (無糖) (GI値：ほぼ0)

• おすすめ理由： コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が、血糖値の急上昇を抑えると考えられています。
• 飲み方のコツ： 砂糖やミルクを加えると血糖値が上がりやすくなるため、無糖のブラックコーヒーを選び、食後にゆっくりと楽しむのがおすすめです。

【さらに網羅】血糖値コントロールに役立つ注目の食材＆飲み物

既存の食材に加えて、血糖値コントロールに役立つとして注目されている食材や飲み物をさらにご紹介します。

穏やかな吸収が魅力：植物性ミルク (無糖) (GI値：種類による)

• おすすめ理由： 無糖のアーモンドミルクや豆乳などは、牛乳に比べて一般的にGI値が低い傾向があります。また、食物繊維を含むものもあり、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
• 飲み方のコツ： 砂糖や添加物の少ない無糖タイプを選びましょう。コーヒーや紅茶に加えても良いですし、そのまま飲むのもおすすめです。

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酸味の力：レモン (GI値：低い)

• おすすめ理由： レモンに含まれるクエン酸には、食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果があるという研究データがあります。また、満腹感を得やすくする効果も期待できます。
• 摂り方のコツ： 食事の前にレモン水（水にレモン汁を加えたもの）を飲んだり、サラダのドレッシングや料理の風味付けに活用したりするのがおすすめです。

スパイスの力：シナモン (GI値：低い)

• おすすめ理由： シナモンには、インスリンの働きを助け、血糖値を安定させる効果があるとの報告があります。
• 摂り方のコツ： コーヒーや紅茶に少量加えたり、ヨーグルトやオートミールに振りかけたりして、風味を楽しみながら取り入れることができます。ただし、摂りすぎには注意が必要です。

飲み物・食材	おすすめ理由	GI値	飲み方・摂り方のコツ
牛乳	食後血糖値の上昇を抑える	低い	朝食時や食事と一緒にコップ半分（100ml）程度を目安に。
緑茶	糖の吸収を抑える	ほぼ0	食事の20～30分前に一杯飲むことで、血糖値の上昇を穏やかにする効果。
コーヒー (無糖)	血糖値の急上昇を抑える	ほぼ0	砂糖やミルクは血糖値が上がりやすいため、食後に無糖のブラックコーヒーを選ぶ。
植物性 ミルク (無糖)	GI値が低い傾向、血糖値の急激な上昇を抑える	種類による	砂糖や添加物の少ない無糖タイプを選ぶ。コーヒーや紅茶に加えても良いですし、そのまま飲むのもおすすめ。
レモン	食後血糖値の上昇を穏やかにする、満腹感	低い	食事の前にレモン水（水にレモン汁を加えたもの）を飲んだり、サラダのドレッシングや料理の風味付けに活用したりするのがおすすめです。
シナモン	インスリンの働きを助け、血糖値を安定させる	低い	コーヒーや紅茶に少量加えたり、ヨーグルトやオートミールにかけたりし、風味を楽しみながら取り入れる。

これらの食材や飲み物も、日々の食生活に上手に取り入れて、血糖値コントロールに役立ててみてください。

４. 血糖値を上げない食べ方の5つの基本

血糖値の急上昇を抑えるには、何を選ぶかと同じくらい、「どう食べるか」が大切です。今日から実践できる具体的な食べ方の基本を5つご紹介します。

時間厳守！1日3食を規則正しく

【Q】なぜ時間が大切？

【A】食事の間隔が空きすぎると、体がエネルギーを溜め込もうとして、次の食事で血糖値が急激に上がりやすくなります。特に朝食抜きはNG！

今日からできること： 毎日、朝・昼・夕の食事時間をできるだけ一定にしましょう。5～6時間を目安に、3食きちんと食べる習慣を。

例：朝食：7時～8時の間、昼食：12時～13時の間、夕食：18時～19時の間

食べる順番は「野菜 → タンパク質 → 炭水化物」！

【Q】なぜこの順番？

【A】食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻類を最初に食べることで、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぎます。

今日からできること:食事を始める時、まず野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維が豊富なものから食べ始め、次に肉や魚、豆腐などのタンパク質、最後にご飯やパン、麺類などの炭水化物の順に食べましょう。

例：
・最初の5分：サラダ、きのこのソテー、もずく酢などをよく噛んで食べる。
・次に：焼き魚、鶏むね肉、冷奴などを食べる。
・最後に：ご飯、全粒粉パン、そばなどを食べる。

ゆっくり味わう！一口30回噛むを目標に

【Q】早食いは血糖値に関係ある？

【A】よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また、消化も助け、血糖値の急上昇を抑えることにつながります。

今日からできること： 食事に15分以上かけ、一口食べたら箸を置き、30回を目安によく噛んでから飲み込むことを意識しましょう。

例： 硬めの食材や食物繊維が多い食材は特に意識して噛む回数を増やしましょう！

食べ過ぎストップ！腹八分目を意識

【Q】おなかがいっぱいでも低糖質なら血糖値は変動しない？

【A】食べ過ぎは血糖値を急激に上げる最大の原因です。腹八分目を守ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰な分泌を抑えることができます。

今日からできること： 「もう少し食べたいな」と感じる手前でやめる習慣をつけましょう。間食はできるだけ控え、どうしても空腹の場合は、ヨーグルトやナッツなど血糖値に影響の少ないものを選び、1日1回少量に。

例： 小さめの器を使う、ゆっくり食べるなど工夫して、食べ過ぎを防ぎましょう。

香りと酸味をプラス！薄味でも満足できる工夫

味付けで血糖値は変化する？

【A】香りや酸味は、薄味でも料理を美味しく感じさせてくれます。砂糖は直接的に血糖値を上げ、濃い味付けはご飯が進み過ぎて食べ過ぎにつながる可能性があります。

今日からできること： ハーブやスパイス、お酢やレモンなどの酸味を料理に加えて、風味豊かに仕上げましょう。砂糖や醤油などの調味料の追加は控えめに、だしをしっかり使うのがおすすめです。

例：
・香草：バジル、パセリ、ミントなど
・スパイス：こしょう、唐辛子、カレー粉など
・酸味：レモン汁、酢、ポン酢など

５. まとめ｜今日からできる！食事と食べ方で血糖値コントロール

血糖値を穏やかに保つためには、毎日の食事で「何を選ぶか」だけでなく、「どう食べるか」が重要です。

積極的に摂り入れたい食品： 食物繊維豊富な雑穀米、野菜、海藻類、豆類、低GIの乳製品、良質な脂質を含む青魚やナッツ類、適量の果物（バナナなど）、そして血糖値の上昇を緩やかにするハイカカオチョコレート。

賢く選びたい飲み物： 食事のお供には牛乳、食前には緑茶、食後には無糖コーヒー。レモン水や無糖の植物性ミルク、シナモンなども日々の飲み物に加えてみましょう。

血糖値を上げない食べ方の基本：

• 規則正しく3食を摂る: 時間を決めて、空腹時間を長くしないようにしましょう。
• 食べる順番を意識: 野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践しましょう。
• ゆっくりよく噛む: 満腹感を得やすくし、血糖値の急上昇を抑えます。
• 腹八分目を心がける: 食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急激な上昇を抑えます。
• 香りと酸味を活用する: 薄味でも満足できるよう工夫しましょう。

これらのポイントを意識して、日々の食生活を少しずつ見直すことから始めてみましょう。無理なく続けることが、血糖値コントロールへの大切な一歩となります。

6.もっと血糖値について知りたい方へ！

もっと血糖値について知りたい方へ！
当サイトでは、血糖値に関する様々な情報を発信しています。

• 血糖値スパイクで起こる眠気のメカニズム｜対策について解説
• 血糖値とは｜正常値や生活習慣・お酒との関係についても解説
• 血糖値を下げる食べ物・飲み物特集～選び方と食べ方～

ぜひ、これらのコラムも参考にして、血糖値への理解を深め、より健康的な食生活にお役立てください。

7.「ヘルシー御膳」で健康的な食生活を実現

中性脂肪・皮下脂肪を減少させるためには、食生活を含む毎日の習慣を改善することが大切です。しかし、食生活の改善は誰でも簡単に実現できるものではなく、自炊が苦手な人は長続きしないことも十分考えられます。
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