血糖値が気になる人のかんたん食事法｜今日から始める5つの習慣と食材選びのコツ

食後に眠くなる、疲れやすい、健康診断で血糖値を指摘されたことがある、そんな経験はないでしょうか。

血糖値は日々の食事と深く関わっており、少しの工夫を積み重ねることで安定させやすくなります。

本記事では、血糖値が上がる仕組みから、今日すぐに実践できるかんたんな食事法、食材の選び方まで、わかりやすく解説します。難しい知識や特別な食材は一切不要。まずは自分のペースで、できることから始めてみましょう。

1.血糖値が上がる仕組みと食事が重要な理由 

血糖値のことを「なんとなく気になる」と感じていても、その仕組みをきちんと理解している人は少ないかもしれません。なぜ食事によって血糖値が変動し、それがどのように健康に影響するのか。基本的な仕組みを知ることが、食事改善の第一歩になります。

血糖値とは血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度を指し、食事で摂取した炭水化物が消化・吸収されることで上昇します。日本糖尿病学会のガイドラインでは、空腹時血糖値99mg/dL以下が正常型とされていますが、食後に糖質が多い食事を一度に摂ると急激な血糖値の上昇（いわゆる血糖値スパイク）が起こりやすくなります。血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖を細胞に取り込み、エネルギーとして利用したり脂肪として蓄えたりします。この仕組みが繰り返されると膵臓に負担がかかり、インスリンの働きが低下していくリスクがあります。

血糖値が慢性的に高い状態が続くと、以下のような影響が懸念されます。

• 血管の損傷が進み、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まる
• 糖尿病の三大合併症（網膜症・腎症・神経障害）の発症につながる可能性がある
• 免疫機能の低下により感染症にかかりやすくなる

こうしたリスクを避けるためにも、血糖値を急激に上昇させない食事を日常的に意識することが大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、生活習慣病予防の観点から食事の質やバランスの重要性が強調されています。まずは自分の普段の食事を振り返り、かんたんにできる改善ポイントを見つけることから始めてみましょう。

2.今日からできるかんたん食事法5つのポイント

「血糖値ケアのための食事法」と聞くと、厳しい制限や複雑な計算が必要なイメージを持つ方もいるかもしれません。しかし実際には、日常の食事にほんの少しの工夫を加えるだけで、血糖値の急激な変動を抑えることができます。

血糖値をケアするための食事法は、特別な知識や難しい計算がなくても実践できるものが多いです。ここでは、忙しい毎日でもかんたんに取り入れられる5つの食事法を紹介します。糖尿病診療ガイドラインや食事摂取基準でも推奨されている基本的な考え方をもとに、日常の食卓で無理なく続けられる工夫を具体的にお伝えします。

かんたんに始められる血糖値ケアの食事法として、以下の5つを解説します。

食べる順番を「野菜→たんぱく質→主食」にする（ベジファースト）

食物繊維を先に摂るベジファーストを意識することで糖質の吸収が穏やかになり、食後血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。研究では、野菜から食べた場合の血糖値の変動が主食から食べた場合と比べて30％以上減少したというデータもあります。

主食の「質」を見直す

白米を玄米や雑穀米に置き換えるだけで、GI値（食後血糖値の上がりやすさを示す指標）を下げることができます。全粒粉パンやそばなども低GI食品として取り入れやすい選択肢です。

食物繊維を意識して増やす

1日の食物繊維の目標摂取量は成人で20g以上とされています。葉野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなどを毎食の副菜に加えることで、糖の吸収を緩やかにする効果が見込めます。

1日3食を規則正しく摂る

朝食の欠食は昼食・夕食後の血糖値の急上昇を招きやすくなります。1日3食を決まった時間に摂ることでインスリン分泌のリズムが安定し、血糖値コントロールがしやすくなります（セカンドミール効果）。

よく噛んでゆっくり食べる

1回の食事に15分以上かけ、一口30回を目安に噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの防止と血糖値の急上昇抑制が期待できます。
これらはどれも特別な食材や調理法を必要としないため、今日の食事から1つずつ試してみるのがおすすめです。すべてを一度に実践しようとせず、できるものから始めて習慣化していくことが血糖値ケアを長続きさせるコツになります。

3.血糖値とかんたん食事法に関するQ&A

食事を変えようとするとき、「これは食べていいの？」「外食はどうすれば？」という疑問は誰しも抱くものです。よくある疑問をQ&A形式で整理しましたので、迷ったときの参考にしてください。

Q.糖質は完全にカットしたほうがよい？

 

A.極端な糖質制限は推奨されていません。適量を目安にバランスよく摂ることが基本とされています。糖質は体や脳を動かすエネルギー源として重要であり、極端に減らすと疲労感やイライラ、筋肉量の低下を招く恐れがあります。白米を玄米に置き換える、主食の量を少し減らして副菜を増やすなど「質と量の調整」で対応するのがかんたんな方法です。

Q.外食が多い場合はどうすればよい？

A.外食の場合は、定食スタイルを選んで主食・主菜・副菜のバランスを整える、サラダや小鉢を先に食べる、丼物より定食を選ぶ、といった工夫が有効です。コンビニ食の場合も、おにぎり単品ではなくサラダやゆで卵、味噌汁などを組み合わせることで血糖値の上昇が穏やかになりやすくなります。

Q.果物は血糖値を上げる？

A.果物に含まれる果糖は食物繊維とともに摂取できるため、菓子類と比べて血糖値の急上昇は起こりにくい傾向があります。ただし食べ過ぎには注意が必要で、1日あたりみかんサイズなら2個、りんごや梨なら半分、バナナは1本程度を目安に摂ることが望ましいです。ジュースや缶詰、シロップ漬け等に加工されたものは食物繊維が取り除かれ糖分が濃縮されているため、なるべく生の果物を選ぶようにしましょう。

4.血糖値ケアのための食材選びガイド

血糖値コントロールの鍵は「食べる量を減らす」ことよりも「何を食べるか（食材選び）」にあります。
単にカロリーを減らすのではなく、「血糖値を上げにくい栄養素を含む食材」を戦略的に選ぶことが重要。
スーパーで買い物をする際、カゴに入れる食材を少し変えるだけで、食後の血糖値上昇リスクを大幅に下げることが可能です。
今日から使える、かんたんな選び方のルールを紹介します。

1.スーパーでの選び方のポイント

「精製」されていない栄養が残っているものを選ぶ（低GI食品）

「白い炭水化物」は、玄米や小麦から外皮（ヌカ）や胚芽を取り除いたものです。
実は、血糖値の上昇を抑える「食物繊維」や、糖質の代謝を助ける「ビタミンB1」は取り除かれた外皮に多く含まれています。
茶色い炭水化物は、これらが入ったままの状態なので、血糖値が上がりにくいのが特徴です。

・白米→玄米・雑穀米
・食パン→ライ麦パン・全粒粉パン
・うどん →そば 

 食品表示の「炭水化物」の内訳を見る

パッケージのキャッチコピーだけでなく、裏面の「原材料名」と「栄養成分表示」を見る癖をつけましょう。

原材料名の順番

原材料は多く入っている順に記載されている。先頭付近に「砂糖」「果糖ブドウ糖液糖」がある商品は、血糖値を上げやすい食品であることを意識しておきましょう。

炭水化物の内訳

「炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維」でできています。同じ炭水化物量でも、食物繊維の数値が高い商品を選ぶのが正解です。食物繊維が多いものを選ぶと血糖値の上昇が緩やかになります。
※糖類0と書いてあっても、でんぷんなどの「糖質」が含まれていれば血糖値は上がります。キャッチコピーだけでなく、実際の糖質量と原材料（甘味料の種類）を確認すると安心です。

2. カテゴリー別：おすすめ食材と摂取・保存のコツ

血糖値ケアにおいて積極的に摂りたい食材を、4つのカテゴリーに分けて解説します。

【主食】血糖値スパイクを防ぐ「茶色い炭水化物」

 

主食を完全に抜く必要はありません。質を変えるだけで、食後の眠気やだるさも軽減できます。

・もち麦・大麦：水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富。糖を包み込んで吸収を抑えるだけでなく、次の食事の血糖値まで抑制する「セカンドミール効果」が期待できます。
・冷やご飯（おにぎり）：ご飯は冷めるとデンプンが「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」に変化し、食物繊維と同様の働きをします。
・そば（十割・二八）：麺類の中ではGI値が低いため、うどんよりもそばを選ぶのが鉄則です。

1食の目安：握りこぶし1個分　※ご飯（炊いた状態）：約100g～150g　食パン：6枚切り1枚（約60g）、麺類（ゆで）：半玉～2/3玉程度（約100～150g）

【主菜】インスリンの働きを助け、血管を守る「良質な脂質とたんぱく質」

筋肉や血管の材料となるたんぱく質はしっかり摂りましょう。

・青魚（サバ・イワシ・サンマ）：脂に含まれるEPA・DHAは、インスリンの働きを改善し、動脈硬化を予防できます。「水煮缶」は汁ごと使うことで栄養を余さず摂れます（味噌煮などの味付き缶は糖分が高いので注意）。
・大豆製品（納豆・豆腐）：植物性たんぱく質は血糖値を上げにくい性質があります。納豆に含まれるナットウキナーゼは血液サラサラ効果もあります。
・豚肉（ビタミンB1）：豚肉は糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富です。
・鶏むね肉：低脂質・高タンパクで、血糖値への影響が少ない優秀な食材です。

1食の目安：指を含まない片手のひらサイズ＆厚み分。肉・魚：約80g～100g 切り身の魚1切れ、または薄切り肉3～4枚程度、豆腐：1/3丁（約100g）

保存のコツ：魚や肉は購入後すぐに使いやすい大きさに切り、ラップで小分けにして冷凍保存しておくと調理の手間が省けます。

【副菜】食物繊維の宝庫（野菜・海藻・きのこ）

血糖値ケアにおいて最も重要なカテゴリーです。特に「水溶性食物繊維」は、糖を包み込み、吸収を遅らせる働きがあります。

・海藻類（わかめ、めかぶ、もずく）：水溶性食物繊維が豊富。ネバネバ成分が胃腸内で糖をコーティングし、吸収スピードを遅らせてくれます。
・きのこ類（しいたけ、舞茸、えのき）：低カロリーで満腹感を高める食物繊維の塊です。特に舞茸に含まれる「MXフラクション」という成分は、血糖値を下げる効果があるとして研究されています。
・酢（酢の物・ピクルス）：酢酸には胃の活動を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがある。食事の最初に酢の物を食べると効果的です。

1食目安：生野菜なら両手一杯、加熱野菜なら片手一杯分（約120g以上）。

保存のコツ：きのこ類は「冷凍保存」がおすすめです。冷凍することで細胞壁が壊れ、旨味成分や栄養素が溶け出しやすくなります。

【間食】血糖値を上げにくいおやつ

空腹を我慢しすぎて次の食事でドカ食いしてしまうより、適切な間食（補食）を摂るほうが血糖値は安定します。
・素焼きナッツ（アーモンド、くるみ）：良質な脂質と食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのが魅力。
・高カカオチョコレート（カカオ70%以上）：カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、インスリン抵抗性を改善するという研究結果があります。食前にひとかけら食べると血糖値対策に効果的です。
・プレーンヨーグルト：たんぱく質補給に最適。無糖で甘さを調整することが重要。市販の加糖タイプは逆に血糖値を上げてしまうこともあるので注意。

1日の目安：ナッツなら片手で軽く掴める量（約25g）、チョコなら小分け3～5枚程度で少量（ひとかけら・5g程度）。

3. 今日から変える「置き換え食材」一覧表

いつもの食材を、血糖値ケアに適したものに置き換えるだけで食事療法は楽になります。迷ったときはこの表を参考にしてください。

カテゴリー	いつもの食材	置き換え	選ぶ理由・ポイント
ごはん	白米	玄米、 雑穀米、 もち麦ごはん (大麦)	【食物繊維のバリア機能】 未精製の穀物は、外皮（ぬか）や胚芽が残っており、食物繊維が豊富。これが消化酵素の働きを阻害し、糖の吸収スピードを物理的に遅らせます。
パン	食パン、 菓子パン	全粒粉パン、 ライ麦パン、 ブランパン	【精製度と咀嚼回数】 小麦の外皮（ふすま）が含まれるため、食後の血糖上昇が緩やかです。また硬さがあるため自然と咀嚼回数が増え、インスリン分泌の準備が整いやすくなります。
麺類	うどん、 そうめん	そば （十割か二八）、 全粒粉パスタ	【ルチンとタンパク質結合】 そばに含まれる「ルチン」は血管強化に役立ちます。パスタはアルデンテ（硬め）に茹でることでタンパク質とデンプンの結合が保たれ、消化吸収が遅くなります。
芋類	じゃがいも （マッシュポテト）	さつまいも （皮付き）、 里芋、 長芋	【粘性物質の活用】 里芋や長芋の「ぬめり成分（ガラクタン等）」は糖の吸収を抑制します。さつま芋は皮も食べると食物繊維量を確保できます。
甘味料	上白糖、 ハチミツ	羅漢果 （ラカント）、 オリゴ糖、 エリスリトール	【代謝されない天然由来の甘味料】 エリスリトールなどの糖アルコールや、羅漢果（ラカンカ）由来の甘味料は、エネルギーとして代謝されず、血糖値やインスリン分泌に影響を与えません。
お酒	ビール、 日本酒、 甘いサワー	ハイボール、 焼酎、 赤ワイン （辛口）	【糖質の有無】 蒸留酒（ウイスキー・焼酎）は製造過程で糖質が抜けるため糖質ゼロです。醸造酒を飲む場合は、抗酸化作用のあるポリフェノールを含む赤ワインが推奨されます。
飲み物	カフェオレ （砂糖入り）、 ジュース、 清涼飲料水	ブラックコーヒー、 無調整豆乳、 緑茶	【ペットボトル症候群の回避】 清涼飲料水に含まれる果糖ブドウ糖液糖は、固形よりも吸収速度が速く、急激な高血糖（スパイク）を招きます。無糖飲料、またはタンパク質を含む豆乳が最適です。

完全に切り替えるのがストレスになる場合は、「白米と玄米を1:1で混ぜる（ハーフ＆ハーフ）」から始めてみてください。食物繊維量は白米のみの場合と比べて飛躍的に向上し、食後血糖値のピークを抑える効果が十分に期待できます。

5.毎日の血糖値ケアを手軽に続けるための食事の工夫

血糖値ケアのための食事法は、続けることで初めて効果が積み上がります。「今日だけ頑張る」ではなく、無理なく続けられる仕組みを暮らしの中に取り入れることが大切です。ちょっとした準備と工夫で、忙しい日でも血糖値に配慮した食事は十分に実現できます。

血糖値を意識したかんたんな食事法を日常で続けるためには、調理の手間を減らし、無理なく継続できる環境を整えることが重要です。仕事や家事で忙しい日が続くと、つい手軽な丼物やパン食に偏りがちですが、そうした日でも工夫次第で血糖値に配慮した食事は実現できます。

手軽に続けるための具体的な工夫として、以下の方法をおすすめします。

1.週末にまとめて作り置きおかずを用意する

きんぴらごぼう、ひじきの煮物、蒸し野菜など食物繊維が豊富な副菜をストックしておくと、忙しい日でも主菜に1品添えるだけでバランスが整いやすくなります。

2.冷凍野菜や乾物を常備する

ブロッコリーやほうれん草の冷凍野菜、乾燥わかめや切り干し大根などは長期保存が可能で、調理の手間も少なめです。味噌汁やスープに加えるだけで食物繊維とビタミンを手軽に補えます。

3.宅配の健康食を活用する

自炊が難しい日には、栄養バランスが計算された宅配食を取り入れるのも選択肢のひとつです。タイヘイファミリーセットでは、管理栄養士が監修したエネルギーや塩分に配慮した冷凍おかずセットを提供しており、電子レンジで温めるだけで主菜と副菜がそろいます。忙しい平日の夕食や、献立を考える余裕がないときの「お守り」として活用することで、食事法を無理なく継続しやすくなります。

 

血糖値ケアは短期間の取り組みではなく、長期的に続けることで効果が期待できるものです。完璧を目指すのではなく「できるときに、できることを続ける」という意識で取り組むことが、かんたんな食事法を習慣として定着させるポイントになります。毎日の小さな工夫の積み重ねが、将来の健康につながっていきます。

6.まとめ

血糖値を安定させるための食事法は、特別なダイエットや厳しい制限とは違います。食べる順番を変える、主食を玄米に替えてみる、副菜に海藻を加えるといった小さな習慣の積み重ねが、血糖値ケアの基本になります。

本記事で紹介した内容を振り返ると、まず血糖値は炭水化物の摂り方によって大きく変動し、急激な上昇（血糖値スパイク）を繰り返すことが膵臓や血管に負担をかけることがわかりました。これを防ぐために有効なのが、ベジファーストの実践、主食の低GI食品への切り替え、食物繊維の積極的な摂取、1日3食の規則的な食生活、そしてよく噛んでゆっくり食べることの5つの習慣です。

食材選びの面では、「精製されていないもの」「食物繊維が豊富なもの」を基準にすると選択がしやすくなります。白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに、うどんをそばに置き換えるといった工夫は、今日の買い物から始められます。

継続のコツは、完璧を目指さないことです。すべての習慣を一気に取り入れようとするより、1つずつ日常に馴染ませながら少しずつ食生活を整えていくほうが長続きしやすくなります。忙しいときは作り置きや宅配食を上手に活用しながら、血糖値に優しい食事を日々の暮らしに取り入れていきましょう。