糖質オフの食事を簡単に始める方法｜無理なく続く食材選びと献立づくりのコツ

「糖質オフ」という言葉を聞いて、難しそう・続かなそうと感じたことはありませんか？実は、特別な食事制限や厳しいルールは必要ありません。

毎日の食事で食材の選び方や量を少し意識するだけで、無理なく糖質を調整することができます。

この記事では、糖質オフの基本的な考え方から、簡単に実践できる食材選びのコツ・調理の工夫・おすすめレシピまでをわかりやすく解説します。忙しい方でも続けやすい方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

1.糖質オフの食事とは？基本の考え方と適切な糖質量の目安 

糖質オフの食事は、極端な制限ではなく、日常の食事から無理なく糖質を調整するアプローチです。まずは基本的な仕組みと目安量を押さえておきましょう。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を差し引いた栄養素で、ごはん・パン・麺類・芋類・砂糖など多くの食品に含まれています。体内では消化されてブドウ糖に変わり、脳や筋肉のエネルギー源として欠かせない役割を果たしています。しかし、糖質を過剰に摂取すると、エネルギーとして使い切れなかった分がインスリンの働きによって体脂肪として蓄積されやすくなります。インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞へ送り込み、血糖値を下げる唯一のホルモンですが、余った糖を脂肪に変えて蓄える性質も持っています。また、血糖値の急激な上昇と下降を繰り返すことで空腹感が増し、食べすぎにつながるリスクもあります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日のエネルギー摂取量のうち炭水化物からの割合を50～65%とする目標量が示されていますが、糖質そのものの明確な摂取基準は設定されていません。一方、近年注目されている「ロカボ」の考え方では、1食あたりの糖質量を20～40g、間食を10g以下、1日の合計を70～130gに抑える緩やかな糖質コントロールが提唱されています。糖質オフの食事とは、こうした考え方に基づき、極端な制限ではなく日常の食事から無理なく糖質を調整するアプローチを指します。

たとえば、朝食のトーストを1枚から半分に減らしてゆで卵やサラダを加える、昼食の丼ものを定食に変えて主菜と副菜をしっかり食べる、夕食のごはんを小盛りにして焼き魚や豆腐料理を増やすといった工夫が、簡単な食事例として挙げられます。

糖質オフの食事を簡単に始めるためには、まず自分が普段どのくらい糖質を摂取しているかを把握することが第一歩です。以下に、糖質オフを意識する際に知っておきたい基本ポイントを整理します。

• 糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、ごはん1膳（150g）に約55gの糖質が含まれます。ロカボの考え方に基づくと1食あたりの糖質量は20～40gが目安となるため、ごはんの量は70～100g程度（小盛り～半膳）に調整するのが望ましいでしょう。
• 糖質の過剰摂取はインスリンの大量分泌を招き、体脂肪の蓄積や血糖値の乱高下につながります。
• 極端な糖質制限（1日60g以下）は疲労感やエネルギー不足のリスクがあるほか、エネルギーを補うために筋肉のたんぱく質が分解されて基礎代謝の低下を招く恐れがあるため、注意が必要です。
• ロカボの考え方では1食あたり糖質20～40g、1日合計70～130gが目安とされています。

まずは現在の食事で主食をどのくらい食べているかを確認し、少しずつ減らしながら副菜や主菜の野菜・肉・魚などを増やすことから始めましょう。それが、糖質オフの食事を簡単に続けるための第一歩になります。

2.糖質オフの食事を簡単にする食材選びと調理の工夫

糖質オフの食事を無理なく日常に取り入れるには、食材の選び方と調理の見直しが大切なポイントになります。小さな置き換えの積み重ねが、習慣化への近道です。

糖質オフの食事を簡単に実践するには、「低糖質な食材を知ること」と「調味料や調理法を見直すこと」の2つがポイントになります。まず食材選びにおいて重要なのは、たんぱく質や脂質が主成分の食品には糖質がほとんど含まれないという点です。肉類（鶏肉・豚肉・牛肉）は100gあたりの糖質がおおむね1g以下で、魚介類・卵・大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げなど）も低糖質食材の代表格です。

一方、野菜は全般的に低糖質ですが、かぼちゃ・さつまいも・とうもろこし・れんこんなど糖質が多い根菜類やいも類には注意が必要です。葉物野菜（ほうれん草・小松菜・レタス）、きのこ類（しめじ・まいたけ・えのき）、海藻類（わかめ・もずく・ひじき）は糖質が非常に少なく、食物繊維も豊富なため積極的に取り入れたい食材です。主食については、白米を玄米や雑穀米に置き換える、麺類を低糖質麺やしらたきに替える、パンを全粒粉パンや低糖質パンにするといった工夫で、食事全体の糖質量を抑えることができます。

調理面で見落としがちなのが調味料に含まれる糖質です。以下の点を意識するだけで、簡単に糖質オフの食事に近づけることができます。

• 砂糖やみりんは糖質が多いため、ラカント（天然甘味料）や本みりんの少量使用に切り替えましょう。
• ケチャップ・ソース・焼肉のタレなど市販の甘いソース類は意外と糖質が多いため、塩・こしょう・レモン汁・だし・酢など低糖質の調味料を活用しましょう。

• とろみをつける場合は片栗粉の使用量を控え、おからパウダーや卵でとろみを代用するのがおすすめです。
• ノンオイルドレッシングよりもマヨネーズやオリーブオイル＋酢を使用する※。

※ノンオイルドレッシングは油分を減らす代わりに砂糖や果糖ブドウ糖液糖などで味を調えていることが多いです。一方、マヨネーズは主成分が卵と油で、糖質がほとんど含まれません（大さじ1杯あたり糖質約0.5g程度）。

また、調理法としては、揚げ物の衣を薄くする・パン粉をおからパウダーに替える・煮物の砂糖を減らして素材の甘みを活かすなどの工夫が有効です。こうした小さな置き換えの積み重ねが、糖質オフの食事を簡単に日常化させる鍵となります。

3.糖質オフの簡単な食事に関するQ&A

糖質オフの食生活を続けるにあたり、多くの方が気になるポイントをQ&A形式でご紹介します。日々の疑問を解消しながら、無理なく続けていきましょう。

Q.糖質オフの食事は1日3食すべてで実践すべきですか？

A.いきなり3食すべてで糖質を大幅に減らす必要はありません。まずは夕食の主食を半分にする、間食の甘いものをおからクッキーやこんにゃくゼリーなどの低糖質おやつに変えるなど、1食または間食から取り組むのが続けやすい方法です。特に夜は食後の活動量が少なく脂肪になりやすいため、夕食の糖質を意識的に控えることが効率的とされています。

Q.糖質オフにすると栄養バランスが偏りませんか？

A.糖質を減らした分、たんぱく質・脂質・食物繊維をバランスよく増やすことが大切です。肉・魚・卵・大豆製品からたんぱく質を確保し、葉物野菜・きのこ類・海藻類で食物繊維やビタミン・ミネラルを補うことで、栄養の偏りを防ぐことができます。極端に糖質を制限しすぎると、エネルギー不足や集中力低下を招く可能性があるため、ロカボ基準の1日70～130gの範囲で調整するのが望ましいでしょう。

Q.忙しくて自炊する時間がありませんが、外食やコンビニでも糖質オフの食事はできますか？

A.外食では、定食の主食を少なめにする・サラダや小鉢を追加する・焼き魚や刺身など素材の味を楽しめるメニューを選ぶことで対応できます。コンビニでは、サラダチキン・ゆで卵・豆腐・チーズ・ナッツ類が手軽な糖質オフ食材として活用しやすいです。近年は糖質量を表示するチェーン店も増えているため、成分表示を確認する習慣をつけるとよいでしょう。

Q.糖質オフ中に甘いものが食べたくなったらどうすればよいですか？

A.完全に甘いものを我慢すると、反動で食べすぎてしまうことがあります。低糖質のスイーツやナッツ類・ハイカカオチョコレート（カカオ70%以上）・ギリシャヨーグルト（無糖）など、糖質を抑えつつ満足感を得られる間食を活用するのが効果的です。ただし、ナッツ類やチョコレートは脂質が高いものもあるため、食べすぎには注意が必要です。

4.糖質オフの簡単おかずレシピ集

【保存版】糖質オフの簡単おかずレシピ集（主菜3品・副菜3品）

忙しい日でも「切って焼くだけ」！簡単・時短・作り置きに特化したレシピを紹介!ここでは、1人前の糖質量をすべて「3g以下」（ごはん一口分以下）に抑えた、低糖質レシピをご紹介します。

単に糖質が低いだけでなく、血糖値を安定させる「食物繊維」や「良質な脂質」がしっかり摂れる食材を厳選しています。

【主菜】ボリューム満点でごはんがいらないメインおかず 3選

主菜のポイントは、「肉や魚をしっかり使うこと」です。糖質を減らす分、たんぱく質と脂質で満腹感を作らないと、あとでお腹が空いて間食してしまう原因になります。

1.鶏むね肉とブロッコリーのマヨポン炒め

マヨネーズの油分で鶏肉をコーティングすることで、しっとりとジューシーに仕上がります。ブロッコリーに含まれる「クロム」は血糖値を下げるホルモン「インスリン」の働きを助けるため、血糖値ケアには最強の組み合わせです。

材料（2人分）

鶏むね肉：300g（皮なしでOK）
ブロッコリー：1/2株（約100g）
A マヨネーズ：大さじ2
A ポン酢しょうゆ：大さじ1
塩こしょう：少々
酒：小さじ1（肉の臭み消し）

作り方

1.下準備：鶏肉は繊維を断ち切るように一口大のそぎ切りにし、塩こしょうと酒を揉み込みます。ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に入れてラップをし、レンジ（600W）で2分加熱しておきます。

2.焼く：フライパンに油を引かずに、マヨネーズを入れて中火にかけます。マヨネーズがフツフツと溶けてきたら鶏肉を入れます。

3.炒め合わせる：鶏肉の両面に焼き色がついたら、加熱済みのブロッコリーを加えます。

4.仕上げ：仕上げにポン酢を回し入れ、強火でサッと水分を飛ばすように絡めて完成です。

調理のコツ

マヨネーズは炒め油として使うことで、コクが出て満足感がアップします。カロリーハーフではなく「通常のマヨネーズ」を使うのが糖質オフの鉄則。※ハーフタイプは糖質が多い場合があります

栄養成分（1人分）
糖質：2.8g
エネルギー：320kcal
たんぱく質：35.0g

保存目安

冷蔵3日／冷凍2週間（冷めても味がしっかりしているのでお弁当にも最適。）

2.鮭ときのこのガリバタ醤油ソテー

魚の脂（EPA）×きのこの繊維で血液サラサラ！バターのコクと醤油の香ばしさが食欲をそそります。きのこでボリュームをかさ増しすることで、少量でも満腹感が得られます。

材料（2人分）

生鮭（切り身）：2切れ
しめじ：1/2パック
舞茸：1/2パック（香りの強い舞茸がおすすめ）
バター：10g
醤油：小さじ2
おろしにんにく（チューブ）：2cm
塩こしょう：少々（鮭の下味用）

作り方

1.下準備：きのこ類は石づきを取って手でほぐします。鮭はキッチンペーパーで水気を拭き取り、塩こしょうを振ります。

2.焼く：フライパンにバターとにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら鮭を並べます。焼き色がついたら裏返します。

3.きのこを入れる：鮭の周りの空いたスペースにきのこをどっさり入れ、蓋をして弱めの中火で3分蒸し焼きにします。

4.味付け：蓋を取り、醤油を鍋肌から回しかけ、全体に絡めながら少し焦がすように炒めます。

調理のコツ

鮭の皮にコラーゲンとDHAが豊富です。ぜひカリカリに焼いて皮ごと食べてみてください。きのこは炒めすぎず、少し食感を残すとよく噛むことにつながり、満腹中枢が刺激されます。

栄養成分（1人分）
糖質：1.5g
エネルギー：210kcal
たんぱく質：22.0g

保存目安

冷蔵2～3日（冷凍すると鮭の食感が落ちるため、冷蔵での消費を推奨）

3.豚肉ともやしのスタミナ卵炒め

包丁いらず＆5分で完成！忙しい時の救世主～ ビタミンB1が豊富な豚肉は、糖質の代謝を助けます。もやしは「麺の代わり」になるほどカサがあり、卵を加えることで栄養バランスがバランスのとれた食事に近づきます。

材料（2人分）

豚こま切れ肉：200g
もやし：1袋（200g）
ニラ：1/2束（キッチンバサミで4cmに切る）
卵：2個
ごま油：大さじ1
A 鶏ガラスープの素：小さじ2
A 塩こしょう：少々
A 醤油：小さじ1/2（風味付け）

作り方

1.卵を焼く：フライパンにごま油（半量）を熱し、溶き卵を入れて大きくかき混ぜ、半熟状態で一度皿に取り出します。

2.肉と野菜を炒める：同じフライパンに残りのごま油を足し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら、もやしとニラを加えて強火でサッと炒めます。

3.合わせる：野菜がしんなりする前に卵を戻し入れ、Aの調味料を加えて手早く混ぜ合わせます。

調理のコツ

もやしから水分が出ると味がぼやけてしまいます。「強火で短時間」が勝負です。水分が出てしまったら、仕上げにかつお節をまぶすと水分を吸って旨味に変わります。

栄養成分（1人分）
糖質：1.9g
エネルギー：340kcal
たんぱく質：24.5g

保存目安

作り置き不可（翌日のお弁当程度ならOKですが、水分が出るため当日中にお召し上がりください）

【副菜】作り置きして毎日食べたい「守り」のおかず 3選

副菜は「食物繊維」の宝庫です。週末にまとめて作っておき、平日の夕食やお弁当の隙間埋めに活用しましょう。

1.無限ピーマンとツナの和え物

レンジで2分！苦味が消えて子供も食べる味付けに仕上げています。ツナ缶の油には良質なオメガ3脂肪酸が含まれています。油を切らずに使うのが美味しさと栄養のポイントです。

材料（作りやすい分量：4食分）

ピーマン：4～5個
ツナ缶（オイル漬け）：1缶
A 鶏ガラスープの素：小さじ1
A ごま油：小さじ1
A いりごま：適量
A 黒こしょう：多めがおすすめ

作り方

1.切る：ピーマンは種を取り、5mm幅の細切りにします。

2.材料を入れる：耐熱ボウルにピーマン、ツナ（油ごと）、Aの調味料をすべて入れます。

3.加熱する：ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱し、全体をよく混ぜ合わせて完成です。

栄養成分（1食分）
糖質：2.1g
エネルギー：115kcal
食物繊維：1.2g

保存目安

冷蔵4日（味が馴染む翌日以降も美味しい）

2.きのこの万能マリネ

脂肪の吸収を抑える「キノコキトサン」をたくさん摂れるメニュー！お酢には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。食事の最初（ベジファースト）に食べるのが痩せるコツ。

材料（作りやすい分量：4食分）

お好みのきのこ：計300g（しめじ、エリンギ、えのき等をミックスすると旨味倍増）
オリーブオイル：大さじ2
にんにく（薄切り）：1片分
赤唐辛子（輪切り）：少々（お好みで）
A 酢：大さじ3
A 塩：小さじ1/2
A こしょう：少々

作り方

1.ほぐす：きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐします。

2.香りを出す：フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけます。

3.炒める：香りが立ったらきのこを加え、中火で焼き色がつくまでじっくり炒めます（あまり動かさないのがコツ）。

4.和える：熱いうちにボウルに移し、Aのマリネ液とよく和えて完成です。

栄養成分（1食分）
糖質：1.8g
エネルギー：85kcal
食物繊維：3.1g

保存目安

冷蔵5～7日（お酢の殺菌作用で日持ちします）

3.厚揚げのピザ風チーズ焼き

まるでピザ！糖質制限中のご褒美おかず。小麦粉の生地の代わりに「厚揚げ」を使います。大豆たんぱく質たっぷりで、お酒のおつまみにも最適です。

材料（2人分）

厚揚げ：1枚（正方形のもの）
とろけるスライスチーズ：2枚
マヨネーズ：適量
醤油：少々
青のり、七味唐辛子：お好みで

作り方

1.厚揚げは一口大（4等分または6等分）に切り、アルミホイルに乗せます。

2.表面に醤油を少し垂らし、その上からマヨネーズを塗ります。

3.チーズを乗せ、トースターで5～7分、チーズにこんがり焼き色がつくまで焼きます。

4.仕上げにお好みで青のり、七味唐辛子を振ります。

栄養成分（1人分）
糖質：0.8g
エネルギー：180kcal
食物繊維：0.6g

保存目安

冷蔵2日（食べる直前にトースターで再加熱するとカリッとして美味しい）

調理のポイント

レシピ内の糖質量は砂糖やみりんを極力使わず、素材の味やだしを活用しています。甘みが必要な煮物などは砂糖の代わりに「ラカントS」などの天然甘味料を使うと、糖質ゼロのまま甘みをつけることができます。

このレシピを使った「糖質10g以下」の献立例

これらを組み合わせれば、ごはんなしでも大満足の「糖質オフ定食」が完成します。

Aセット：ガッツリ食べたい日に

主菜：豚肉ともやしのスタミナ卵炒め（糖質1.9g）

副菜：無限ピーマンとツナの和え物（糖質2.1g）

汁物：わかめと豆腐の味噌汁（糖質約3.0g）

合計糖質：約7.0g

Bセット：魚でヘルシーに

主菜：鮭ときのこのガリバタ醤油ソテー（糖質1.5g）

副菜：厚揚げのチーズ焼き（糖質0.8g）

主食代わり：千切りキャベツのサラダ（糖質約3.0g）

合計糖質：約5.3g

これらのレシピを活用して、美味しく食べて痩せる食生活をスタートさせてくださいね。

5.糖質管理の手間を減らす食事の選び方と宅配食の活用法

糖質オフの食事を長く続けるためには、「毎食完璧にしなければ」というプレッシャーを手放すことが大切です。自炊と便利なサービスをうまく組み合わせることで、日々の負担を減らしながら継続できます。

糖質オフの食事を簡単に続けるためには、「毎食の準備を完璧にしなければ」というプレッシャーを減らすことが重要です。自炊を基本にしつつも、忙しい日や疲れた日には手軽に糖質管理ができる方法を取り入れることで、長期的な継続がしやすくなります。まず自炊の場面では、休日に低糖質おかずをまとめて作り置きしておく「週末まとめ調理」が効果的です。鶏むね肉の塩麹漬け・きのこのマリネ・ゆで卵・蒸しブロッコリーなどは冷蔵で3〜4日保存でき、平日の食事準備の手間を大幅に減らせます。冷凍保存ができる食材は下味をつけてから冷凍しておくと、解凍後すぐに調理に使えて便利です。

自炊が難しい日の選択肢として、管理栄養士が監修した宅配冷凍惣菜を活用する方法もあります。タイヘイファミリーセットの「糖質少なめセット」は、1食あたりの糖質が17.0g以下に設定されたヘルシー御膳で、主菜1品と副菜4品の組み合わせがエネルギー200kcal前後に収まるよう栄養設計されています。専門医と管理栄養士のダブル監修による献立で、自分で糖質量を計算する手間がかかりません。冷凍保存ができるため、必要なときに電子レンジで温めるだけで食べられる手軽さも魅力です。メニューのバリエーション不足に悩むことなく糖質管理を続けやすい点も、忙しい方にとって大きなメリットといえます。

糖質オフの食事を簡単に長く続けるために大切なのは、以下の3つのポイントです。

• 完璧を求めすぎず、週に数回は宅配食やコンビニ食を上手に活用して「がんばりすぎない仕組み」を作りましょう。
• 体調や生活リズムに合わせて糖質量を柔軟に調整し、ストレスの少ない範囲で継続しましょう。
• 定期的に体重や体調の変化を記録し、自分に合ったペースを見つけていきましょう。

自炊と便利なサービスを組み合わせながら、自分のライフスタイルに合った糖質オフの食事を無理なく習慣化していくことが、健康的な食生活への近道となります。

6.まとめ

この記事では、糖質オフの食事を簡単に始めるための基本的な考え方から、実践的な食材選び・調理の工夫・おすすめレシピ・継続のコツまでをご紹介しました。

糖質オフの食事は、ごはんをすべてやめたり、厳しい制限に縛られたりする必要はありません。まずはロカボの目安（1食20〜40g・1日70〜130g）を意識しながら、今の食事から少しずつ主食の量を減らし、たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を補う食材を増やしていくことが大切です。調味料の見直しや低糖質食材への置き換えなど、小さな工夫の積み重ねが、無理なく続けられる糖質オフ習慣の基盤になります。

忙しい日は作り置きや宅配食を賢く活用しながら、「完璧にやらなければ」というプレッシャーを手放すことも、長続きのための重要なポイントです。自分のペースで食事の質を少しずつ整えていくことが、健康的な体づくりへの確かな一歩になります。今日の食事から、できることを一つ試してみましょう。