空腹時血糖値が気になるときに食べるものは？血糖値コントロールに役立つ食材と食べ方

空腹時血糖値が高めと指摘されたとき、まず見直したいのが毎日の食事です。血糖値は食べるものや食べ方によって大きく変動するため、適切な食材選びと食習慣を身につけることで、数値の改善が期待できます。

本記事では、空腹時血糖値の基本的な知識から、血糖値コントロールに役立つ食材の選び方、よくある疑問への回答、そして無理なく続けられる食習慣のコツまでを詳しく解説します。

1.空腹時血糖値とは？数値が高くなる原因と食事の関係

【定義】

空腹時血糖値とは、8時間以上の絶食状態で測定する血液中のブドウ糖濃度のことです。これは、膵臓から分泌される「インスリン」が正常に働いているか、糖代謝に異常がないかを調べるための重要な指標です。尿病や糖代謝異常の早期発見に用いられる重要な指標であり、健康診断で必ずチェックされる項目のひとつとなっています。

【判定基準】

日本人間ドック学会の基準では、健康状態を把握するための基準値は以下の通りです。

・正常値： 100mg/dL未満

・境界型（予備軍）： 100〜125mg/dL

・糖尿病型： 126mg/dL以上 ※あくまで「糖尿病の疑いが強い状態」であり、即座に「糖尿病」と診断されるわけではありません（別日の再検査やHbA1cの数値とあわせて総合判断されます。

正常値は99mg/dL以下とされています。100～125mg/dLは「要注意」、126mg/dL以上は「異常」と判定されるため、基準を超えた場合は生活習慣の見直しが必要です。

【なぜ空腹なのに血糖値が高いのか】

本来、空腹時はインスリンの働きで血糖値が低く保たれます。しかし、インスリンの分泌量が減ったり、効き目が悪くなったり（インスリン抵抗性）すると、空腹時でも血液中に糖が溢れてしまいます。

インスリン抵抗性とは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されても、筋肉や肝臓などの細胞がその働きに反応しにくくなっている状態を指します。反対に、インスリン感受性とは、インスリンの働きに対する細胞の反応のしやすさを意味します。

【血糖値を上げる5つの生活習慣】

• 糖質の過剰摂取： 白米、パン、麺類、甘いお菓子などの摂りすぎ。
• 食物繊維の不足： 野菜不足により、糖の吸収がダイレクトに伝わり急上昇を招く。
• 運動不足： 筋肉は「糖を消費する最大の工場」筋肉量が低下するとインスリン感受性が下がり、糖を取り込む力が弱まってしまいます
• 睡眠不足・ストレス： 交感神経が刺激され、血糖値を上げるホルモン（コルチゾールなど）が分泌される。
• 内臓脂肪の蓄積： 脂肪細胞からインスリンの働きを邪魔する物質が分泌される。

【放置するリスクと解決への第一歩】

空腹時血糖値が高い状態（高血糖）を放置すると、血管がダメージを受け続け、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、さらには失明や透析を伴う合併症のリスクが高まります。 まずは「ベジファースト（野菜から食べる）」や「低GI食品への置き換え」など、今日からできる食事の見直しで、血糖値の上昇を穏やかにすることから始めましょう。

2.空腹時血糖値が気になるときに食べるものの選び方

空腹時血糖値を安定させるためには、血糖値の上昇を穏やかにする食材を日常的に取り入れることが重要です。食後血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、結果として空腹時血糖値の改善にもつながります。

血糖値コントロールに役立つ食材は、大きく3つのカテゴリに分けられます。

1つ目は、食物繊維が豊富な食材です。ブロッコリー、オクラ、ほうれん草などの緑黄色野菜、わかめ・ひじき・もずくなどの海藻類、しめじ・えのき・まいたけなどのきのこ類が該当します。特に海藻やオクラ、納豆などの「ネバネバ系」の水溶性食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあり、きのこや葉野菜に多いのが「不溶性」で不溶性は満足感（腹持ち）を高める」役割があります。

2つ目は、低GI食品。GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を摂取した後に血糖値がどれくらいのスピードで上昇するかを示す指標であり、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が穏やかになります。白米より玄米・雑穀米・もち麦ごはん、食パンより全粒粉パン、うどんよりそばを選ぶことで、主食による血糖値への影響を抑えられます。

3つ目は、良質なたんぱく質です。サバ・アジ・サケなどの青魚、鶏むね肉やささみ、豆腐・納豆・枝豆・きなこなどの大豆製品が代表的な食材となります。たんぱく質は血糖値をほとんど上昇させず、満腹感を持続させる効果もあるため、食べすぎ防止にも役立ちます。また青魚の「EPA・DHA」には、インスリンの分泌を促すホルモン（GLP-1）を出しやすくする働きがあると言われています。

 

ただし、低GI食品やたんぱく質であっても、大量に食べれば血糖値やエネルギー摂取量に影響するため、適量を守ることが大切です。まずは毎食、野菜(食物繊維 )→ たんぱく質 → 脂質 → 最後に糖質（炭水化物）を先に食べる「ベジファースト」と、主食の一部を低GI食品に置き換えることから始めてみてください。

3.空腹時血糖値と食事に関するQ&A

空腹時血糖値を食事でコントロールしたいと考えるとき、多くの方が疑問に思うポイントをQ&A形式でまとめました。正しい知識を身につけ、日々の食生活に役立てていただければ幸いです。

Q.空腹時血糖値が高いと朝食は食べない方がいい？

A.朝食を抜くと昼食後の血糖値が急上昇しやすくなるため、できるだけ食べることをおすすめします。これには「セカンドミール効果」が関係しています。最初の食事（ファーストミール）で食物繊維やたんぱく質をしっかり摂ると、次の食事（セカンドミール）後の血糖値上昇も抑えられることがわかっています。具体的には、ゆで卵や納豆、豆腐の味噌汁、野菜サラダなど、たんぱく質と食物繊維を組み合わせた軽めの朝食がおすすめです。

Q.果物は血糖値を上げるので避けるべき？

A.果物には食物繊維やビタミンが含まれており、適量であれば問題ありません。ただし、果糖を多く含むため、1日あたり握りこぶし1個分を目安にしましょう。食べるタイミングはエネルギーとして消費しやすい朝や昼がおすすめです。バナナ、ぶどう、マンゴーなど糖度の高い果物は特に量に注意してください。また、ドライフルーツは食物繊維が豊富で、プルーンなど鉄分を多く含むものもありますが、糖質が凝縮されているため摂りすぎには注意が必要です。

Q.間食は絶対にダメ？

A.適切な間食はむしろ血糖値の安定に役立つ場合があります。空腹時間が長くなりすぎると次の食事で血糖値が急上昇しやすいため、素焼きナッツ、チーズ、ゆで卵、無糖ヨーグルトなど低糖質の間食を適量取り入れると良いでしょう。

Q.お酒は空腹時血糖値に影響する？

A.アルコールは肝臓での糖新生を抑制するため、飲酒直後は血糖値が下がることがあります。糖新生とは、肝臓が糖質以外の物質からブドウ糖を作り出し、血糖値を維持する働きのことです。しかし、長期的にはアルコール摂取によって中性脂肪の増加やインスリン抵抗性の悪化につながるため注意が必要です。飲む場合は糖質の少ない蒸留酒を選び、週に2日以上の休肝日を設けることが望ましいでしょう。おつまみにも気を配り、揚げ物や締めの炭水化物は避け、枝豆や冷奴、刺身など低糖質のものを選ぶようにしてください。

Q.食べる順番で血糖値は変わる？

A.変わります。野菜→肉・魚・大豆などのたんぱく質→炭水化物の順に食べることで、食後血糖値の上昇が緩やかになることが研究で示されています。主食を最後に食べる習慣をつけると、同じ食事内容でも血糖値コントロールが改善しやすくなります。

4.血糖値コントロール食材ガイド

血糖コントロール食材ガイド：今日からできる賢い選び方

血糖値を安定させるためには、日々の食材選びがとても重要です。何気なく選んでいる食材の違いが、血糖値の上がり方に大きく影響します。何をどれくらい、どう選ぶべきかを整理しました。

①血糖値の上昇を穏やかにする食材リスト

カテゴリ	具体的な食材	詳細なメリット・選び方
主食（炭水化物）	オートミール	「茶色いもの」を選ぶ 精製されていない穀物は外皮に食物繊維やビタミンB群が豊富。 特に「もち麦」に含まれるβ-グルカンは糖の吸収を強力に抑えます。
	玄米・もち麦
	全粒粉パン、ふすまパン
	十割そば
野菜・きのこ	ブロッコリー	「ネバネバ」と「食感」 なめこやオクラのネバネバ成分（水溶性食物繊維）は糖を包み込み排出を助けます。 舞茸には血糖値を下げる特有の成分「MXフラクション」が含まれます。
	玉ねぎ、
	キクラゲ、舞茸、なめこ
たんぱく質	サバ缶	「脂質」の質に注目 青魚の油（EPA）はインスリンの効きを良くします。 肉類は脂身の少ない部位を選び、飽和脂肪酸の摂りすぎを防ぐのがコツです。
	納豆
	鶏むね、ささみ
	厚揚げ
	卵
	赤身肉
間食・その他	素焼きアーモンド	「おやつ」を味方につける ナッツの良質な脂質と食物繊維は、 次の食事の血糖値上昇を抑える「セカンドミール効果」を期待できます。
	くるみ
	高カカオチョコ (70%以上)

②スーパーでの選び方のポイント

買い物中の「ひと工夫」で、無意識に糖質を摂りすぎるリスクを減らせます。

• 「栄養成分表示」のチェック： 「炭水化物」の「糖質」を確認。糖類（砂糖など）が少ないものを選びましょう。
• 「全粒」を意識： パンや麺類を買う際は、精製された白いものではなく、茶色い「全粒粉」「雑穀」入りを選びます。
• 避けたい食品：果糖ぶどう糖液糖を含む清涼飲料水や調味料（血糖値を急激に上げます）。
• 練り物（ちくわ・かまぼこ等）：意外と砂糖やデンプンが多く含まれるため、摂りすぎに注意。

③食材ごとの摂取目安量

「体に良いから」と食べすぎず、適量を守ることが大切です。

• 野菜：1日 350g以上（両手にいっぱいの量を3回分）。そのうち、緑黄色野菜を1/3以上に。
• 主食： 毎食こぶし1個分100g ～ 120g程度。玄米なら茶碗に軽く1杯。
• 果物： 1日100～200g（握りこぶし1個分）。バナナなら1本、リンゴなら半分が目安。
• ナッツ類： 1日片手に軽く乗る程度（約20g）。必ず「素焼き・無塩」を選びます。

④保存方法と使い切りのコツ

「自炊が面倒」を解消し、継続しやすくするテクニックです。

• きのこは「冷凍」：きのこは数種類混ぜて「自家製冷凍きのこミックス」にすると、スープや炒め物にすぐ使え、旨味もアップします。
• カット野菜の活用：血糖値コントロールには鮮度も大事ですが、忙しい時は市販のカット野菜や冷凍ブロッコリーをストックし、「ベジファースト」を欠かさない工夫を。
• 下ゆで保存： ほうれん草やブロッコリーなど、週末にまとめて硬めにゆでておくと毎食の「あと1品」に困りません。

5.毎日の食事で血糖値を整える習慣づくりとタイヘイの活用

空腹時血糖値を安定させるためには、一時的な食事制限ではなく、毎日の食習慣として無理なく続けられる工夫が重要です。特に忙しい日々の中で栄養バランスの整った食事を毎食準備することは難しく、継続のハードルになりやすい面があります。

血糖値コントロールを習慣化するためのポイントとして、まず食事の時間を一定に保つことが挙げられます。食事時間が不規則になると血糖値の乱高下を招きやすくなるためです。また、1日3食を基本とし、極端な欠食や過食を避けることも大切です。外食やコンビニ食を利用する際も、野菜から食べる習慣を意識しましょう。さらに、調理が難しい日に備えて、血糖値に配慮した食事をストックしておくと安心です。

タイヘイファミリーセットの「ヘルシー御膳」シリーズは、管理栄養士が監修した冷凍惣菜です。1食あたりのエネルギーや塩分、糖質量が計算されており、栄養管理がしやすい点が特長となっています。野菜を多く使用したメニューや、主菜と副菜がセットになった構成は、血糖値が気になる方にとって、食事管理を続けやすい選択肢といえるでしょう。

ただし、冷凍惣菜だけに頼るのではなく、自炊と組み合わせてバランスよく活用することが継続のコツです。まずは週に数回、忙しい日の夕食をヘルシー御膳に置き換えることから始めてみてはいかがでしょうか。

6.まとめ

空腹時血糖値が気になるときは、日々の食事を見直すことが改善への第一歩となります。食物繊維が豊富な野菜や海藻、低GI食品、良質なたんぱく質を積極的に取り入れ、食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を抑えられます。朝食を抜かない、間食を上手に活用する、アルコールは適量を守るといった基本的な食習慣も大切です。

血糖値コントロールは一時的な取り組みではなく、長く続けることで効果を発揮します。

忙しい日にはタイヘイファミリーセットの「ヘルシー御膳」のような栄養バランスが整った食事を活用しながら、無理のない範囲で健康的な食生活を習慣化していきましょう。毎日の小さな積み重ねが、将来の健康につながります。