2021.02.09

メタボ対策

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内臓脂肪は有酸素運動で減らす!気軽に始められる運動習慣

内臓脂肪は有酸素運動で減らす!気軽に始められる運動習慣

内臓脂肪の量は、増えると生活習慣病を発症するリスクが高くなるとされ、メタボリックシンドロームの判断基準にも使用されている。

この内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動が効果的だ。そこで今回は、有酸素運動で内臓脂肪を減らす方法や、その効果を高める方法について紹介する。

1.内臓脂肪には有酸素運動が効果的

肥満の原因である脂肪には、大きく皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられる。

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のことである。お腹周り、太もも、お尻などの下半身につきやすい。一度つくと落とすには時間が掛かる。

内臓脂肪は、腸間膜などお腹の深い部分につく脂肪のことを指す。エネルギーの一時的な保存場所として使われ、内臓脂肪が増えてくると腰回りが大きくなる。皮下脂肪に比べて、脂肪が付くスピードが早い代わりに、落ちるのも早いことが特徴だ。

一般的に、皮下脂肪は女性に、内臓脂肪は男性につきやすい。

どちらの場合においても、肥満度が上がるほどに、健康を損なう可能性は増えるが、内臓脂肪の方が、より生活習慣病を発症するリスクが高い事もあり、メタボリックシンドロームの判断基準にも使われている。

内臓脂肪を減らすには有酸素運動が効果的とされ、種目や強度の違いによる効果の差は認められていない。そのため、いかなる種目を選択したとしても、エネルギー消費量をより高められるよう、工夫しながら実践していくことが重要になる。

2.有酸素運動で内臓脂肪を燃やす方法

内臓脂肪を燃やすための運動の目安として、ジョギングやランニング、水泳など、少しきついと感じる程度の強度で20分以上続けることが推奨される。

この時間は、1度に継続して行ってもいいし、10分×2回と分けてやっても良い。

有酸素運動の時間が短いと、血中の脂肪しか使われないといった説もあるが、同じ運動量であれば、1度に行っても複数回に分けて行っても、減量効果自体に差は出ないことが分かっている。自分で行いやすい運動を、続けられる時間で実行することが大切だ。

自分に合う運動強度が分らない・20分以上も続けられないという人は、METs(メッツ)を基準にすると良いだろう。

メッツとは、運動や身体活動の強度や量を表す単位のことだ。座って楽にしている安静時を1メッツの基準とし、その何倍のエネルギーを消費するかを示している。

様々な活動強度が分かるようになっているため、毎日の生活の中に組み込みやすいものを選びたい。

運動で内臓脂肪を減らすために、まずは1週間あたり10メッツ・時以上の有酸素運動を始めることからスタートしよう。

参照:身体活動・運用の単位|厚生労働省
(https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html)
引用:メタボを予防する生活習慣|Taihei Family Set
(https://www.familyset.jp/column/%e3%83%a1%e3%82%bf%e3%83%9c%e3%82%92%e4%ba%88%e9%98%b2%e3%81%99%e3%82%8b%e7%94%9f%e6%b4%bb%e7%bf%92%e6%85%a3/)

3.まずは週に3時間の早歩き

10メッツ・時を超える運動はいくつもある。その中でも、運動する習慣がない人が最も始めやすいものとして、ウォーキングをおすすめしたい。誰でも手軽にできるのがウォーキングのよさであり、特別な道具も必要ない。

ウォーキングは、やや速めに歩く(94m/分)程度を週3時間行うと良いだろう。1時間歩く日を3日作るのでも、毎日25分程度歩くのでも構わない。

ただ、普通に歩くのではなく、意識して早歩きをすることで中強度の運動となり、脂肪を燃焼させることにつながる。

すでに走る習慣があるなら、ジョギングもおすすめだ。1週間で90分走ることで、やや早めに3時間歩くのと同程度の効果が得られる。

4.食事や無酸素運動も忘れない

内臓脂肪を減らすには有酸素運動が効果的だが、脂肪を減らす基本は食生活の改善から始まることを忘れてはならない。

内臓脂肪が多い人は、エネルギーの過剰摂取が考えられる。同時に偏った食生活をしているケースも多いことから、自身で日々の食生活を振りかえり、見直すことから始めよう。

まずは1日3食、主食、主菜、副菜とバランス良く食べるようにすると良い。一品料理や麺類などを好む人は、回数を減らすなどし、なるべく品数の多いメニューを選ぶことを意識したい。

運動には、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動以外にも、筋トレや短距離走などの無酸素運動もあるが、肪燃焼には有酸素運動のほうが効果的といわれる。これは、無酸素運動が糖質を使うのに対し、有酸素運動は脂肪と糖質の両方をエネルギー源として使用するからだ。

ただし、有酸素運動前に筋トレを行うとより高い脂肪燃焼効果が期待できる、筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、体が適度に引き締まる、など無酸素運動にもメリットはあるため、無理のない範囲で適度に取り入れることをおすすめする。

5.まとめ

内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動が効果的である。有酸素運動であれば、種目、強度の違いによって効果に差が出ることはない。自分にとって取り組みやすいものから選択しよう。

この際、メッツ表を活用することで、最適な運動を見つけられる。また、食事内容を見直してバランスよく食べたり、無酸素運動を取り入れたりすることも大切である。

毎日の積み重ねが内臓脂肪の減少へと繋がる。運動と食事に気を付けて、健康な体を手に入れたいものだ。

参考サイト
1.脂肪燃焼に最適な運動とは?メカニズムは?|クラシエ
http://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/04.html
2.肥満と健康|eヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
3.内臓脂肪減少のための運動|eヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
4.メッツ|eヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html
5.ウォーキングでカロリー消費!ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは|ヘルスケア
https://www.d-healthcare.co.jp/column/walking161115/
6.メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活|eヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-005.html

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