2019.08.26

メタボ対策

メタボを予防する生活習慣

メタボを予防する生活習慣

体重が増え、お腹周りが大きくなってくると、メタボリックシンドロームの可能性がある。

メタボは、食事・運動・精神的な疲れが主な原因である。メタボ予防に効果的な食事と運動の方法を紹介する。

1.メタボリックシンドロームを予防する生活習慣

メタボは、食べすぎ・運動をしない・精神的な疲労が溜まっている(いわゆるストレス過多)などが主な原因である。

例えば、下記のような生活習慣がメタボリックシンドロームにつながる。

・朝食を抜くなど不規則な食生活や過食により、内蔵脂肪が蓄積される。
・デスクワークなど、ほとんど体を動かさない生活を続けていると、消費エネルギーより摂取エネルギーのほうが大きくなり、脂肪を溜め込む。
・精神的な疲れやストレスは、過食や無理なダイエットを行う。

そのため、減量をするときは、栄養バランスを意識しながら、摂取エネルギーを1200~1800㎉/日を目安とし、運動と合わせて行うことで効果的に体重を落とすことができる。
できるだけ歩く、エスカレーター、エレベーターの使用はやめ、階段を使う、掃除、洗濯、料理などの家事を積極的に行うことで消費エネルギーが増え、内臓脂肪を減らすことに役立つ。

また、ストレス解消も忘れないようにしたい。

2.食事でメタボを予防する

まずは、食事からメタボを予防する方法を紹介する。

2-1.健康的な食生活を心がける

メタボを予防するためには、肥満の予防・改善に効果的な食事が重要。
肥満気味であれば、体重を適正体重に戻すことが第一目標で、体重(㎏)を身長(m)の2乗で割った体格指数(BMI)を25未満にしたい。

体重を落とすためには、摂取エネルギーを減らしていけばよいが、単純に量だけを減らしては、栄養が不足し、不健康なダイエットになってしまう。また、間食、外食、夜食、早食いの習慣がある人が、食べ過ぎになりやすく、メタボになりやすい。

寝る3時間前までには食べ終える。腹七分目までとする。よく噛んでゆっくり食べる。おやつの量を決め、時間を守る。など、まずは規則正しくバランスのよい食生活を目指し、食べ過ぎを予防したい。

2-2.炭水化物(糖質)を抑える

炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれる。

糖質は体の中でエネルギーとなり、血液中ではブドウ糖として存在する。
人が生きていく上でとても重要なものであるが、過度に摂取すると高血糖につながり、肥満の原因となる。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー原であるため、ご飯をまったく食べないなど、極端な糖質制限は問題だが、ある程度制限することは効果的である。
毎食ご飯100~150g、パンなら食パン6枚切り1枚程度を食べるようにしたい。

また、白米ではなく雑穀米、全粒粉パンなどを選ぶと、食物繊維など栄養も取りやすく、血糖値は上がりにくくなるため、おすすめである。

2-3.脂質を抑える

脂質もエネルギー源であり、ホルモン、細胞膜、核膜を構成し、脂溶性ビタミンの吸収を促すなどの重要な役割があるが、摂りすぎは肥満の原因となる。

特に動物性脂肪は、飽和脂肪酸が多く、中性脂肪、コレステロールを増加させるため、肉類に偏った食事とならないよう注意したい。

肉類を食べるときは、バラ、ロース肉よりヒレ肉、モモ肉を選ぶ、脂身は切り落としてから調理すると脂質を抑えられる。また、高カロリーな揚げ物ではなく、焼き物、煮物などの調理方法を選択したい。

3.運動でメタボを予防する

次に、メタボリックシンドロームの予防に効果的な運動について解説する。

3-1.週10メッツ以上の運動を目指す

運動は、エネルギーを消費し、減量にも役立つ。
メタボの予防・改善には、週当たり10メッツ・時以上の有酸素運動を行うことが効果的である。

メッツとは、安静を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示した単位である。運動の種目や強度は、個人差があり、体力や環境に合わせて、継続可能なものにすることが大切だ。

週当たりの運動量が多いほど、内臓脂肪が減少するため、まずは週10メッツ・時の運動を目標にしたい。
もちろん、運動習慣のない方は、無理をせず3メッツや5メッツなど、徐々に10メッツになるよう取り組んで行けばよい。

また、運動は筋肉量も増やす。筋肉量が増えると基礎代謝を高め、リバウンドしにくい体、太りにくい体へと変えることができる。筋肉量を増やすためには、スクワット、腹筋、腕立て伏せなど筋肉を鍛えることを意識した運動を行うと効果的だ。

3-2.メッツ表と運動例

下記は、厚生労働省が提供しているメッツ表である。

引用:身体活動・運用の単位|厚生労働省

 

例えば、犬の散歩20分で3.0メッツ、活発に子供と遊ぶ13分で4.5メッツ、掃除機をかける17分は3.5メッツ、この3つで10メッツ以上の運動になる。

夏におすすめなのは、水泳だ。平泳ぎを6分行うと10メッツとなる。6分泳ぐことが難しくても、水中運動15分で4.0メッツとなるため、水中歩行と組み合わせて10メッツ以上にするのも良い。

自宅で行う軽い体操18分は3.5メッツであり、ウォーキングを速歩で行うと15分で4.0メッツ、買い物なら20分で3.0メッツ、合わせて10メッツ以上になる。買い物に加えて、早歩き、体操などを足すだけでも10メッツ以上の運動は可能だ。

4.まとめ

メタボの予防には、食事・運動・精神的な疲れへの対策が欠かせない。

肥満、内臓脂肪蓄積につながりやすい食習慣は改め、1日3食規則正しく食べる生活へ変えることが必要だ。1日の摂取エネルギーを1200~1800㎉/にすると良い。

運動は週当たり10メッツ・時以上の強度で継続していくことが内臓脂肪の減少に有効だ。日常生活の中でも積極的に体を動かす。軽めの運動を継続する。筋肉を鍛える。など、できるところから始める。

また、精神的な疲れが溜まっているときは、ストレス発散に努めたい。

これらを習慣にし、メタボ予防、改善に取り組みたい。