コレステロールを下げる食習慣を簡単に実践する方法｜食材選びと献立のコツ

健康診断でコレステロール値が気になり始めた方にとって、毎日の食習慣をどう見直せばよいかは大きな関心事ではないでしょうか。

コレステロール対策は特別な食材や難しい調理法を必要とするものではなく、身近な食材の選び方や調理の工夫で十分に取り組めます。

本記事では、コレステロールと食習慣の基本的な関係から、忙しい毎日でも無理なく続けられる具体的な方法までを詳しく解説します。

1.コレステロールと食習慣の基本的な関係

コレステロール対策を始める前に、まずはコレステロールの役割と食習慣との関係を正しく理解しておくことが大切です。

コレステロールは体内で細胞膜やホルモンの材料となる重要な脂質であり、私たちの体にとって欠かせない存在です。しかし、LDL（悪玉）コレステロールが過剰になると血管壁に蓄積し、動脈硬化を進行させる原因となります。一方、HDL（善玉）コレステロールは血管壁に蓄積した余分なコレステロールを回収して肝臓に運ぶ働きがあり、動脈硬化を防ぐ役割を担っています。

食事から摂取するコレステロールの影響には個人差がありますが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を摂りすぎると、LDLコレステロールが上がりやすくなることが分かっています。

 

食習慣がコレステロール値に与える具体的な影響

食事が与える具体的な影響は以下のようなものがあります

•  飽和脂肪酸を多く含む肉の脂身やバター、生クリーム、マーガリン、ショートニング、市販の菓子パン、揚げ物などに含まれるトランス脂肪酸などの摂りすぎがLDL上昇を招く
• 食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類は（特に水溶性）が「コレステロールを吸着して体外に排出する」働きがある
• 青魚に含まれるEPAやDHA、オリーブオイル（オレイン酸）や大豆製品がLDLを減らしHDLを増やす効果が期待される
• 卵やレバー、もつ、砂肝などの内臓類はコレステロールを多く含むため、摂取量の目安を意識することが大切

コレステロール値は食事だけでなく遺伝的要因や運動習慣、喫煙なども影響するため、食習慣の改善だけで劇的に数値が下がるとは限りません。まずは日々の食事内容を見直し、脂質の質と量を意識することが第一歩となります。

 

2.コレステロールを下げる食習慣を簡単に続けるための食材と調理法

コレステロール対策を長く続けるためには、特別な食材や複雑な調理法に頼らないことがポイントです。日常的に手に入る食品と手軽な調理法を組み合わせることで、無理なくLDLコレステロールの低下を目指せます。

コレステロール対策に役立つ食材と取り入れ方

• 青魚（さば、いわし、あじなど）：週に2～3回を目安に、缶詰や干物を活用すれば調理の手間を省ける
• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）：肉の代わりに主菜として使うことで飽和脂肪酸の摂取を減らせる
• 野菜・海藻・きのこ類：水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑えるため、毎食1品以上取り入れる
• オリーブオイルやえごま油、アマニ油：バターやラードの代わりに使うことで、脂質の質を改善できる。ただし、えごま油やアマニ油は熱に弱いため、加熱調理には向かず、サラダや和え物など仕上げに使うのがおすすめ
• 玄米や雑穀：白米に混ぜて炊くだけで食物繊維の摂取量を増やせる

調理法の工夫としては、揚げ物よりも蒸す・焼く・煮るを基本にすることで、余分な油脂の摂取を抑えられます。味付けを濃くしすぎると塩分過多になり血圧にも悪影響を与えるため、出汁や香味野菜に加え、レモン果汁やお酢の酸味を活用して薄味でも満足感を得られる工夫を取り入れてみてください。なお、健康に良いとされる食材でも、食べすぎると逆効果になることがありますので、特定の食材に偏らず、バランスを意識した食事全体の見直しが大切です。

3.コレステロールを下げる食習慣に関するQ&A

コレステロールを下げる食習慣を簡単に続けるにあたって、多くの方が気になるポイントをQ&A形式で紹介します。日常生活で迷いやすい疑問を解消し、無理なく実践を続けるための参考にしてください。

Q.卵は1日何個まで食べてよいですか？

A.厚生労働省の食事摂取基準ではコレステロールの摂取上限は設定されていません。これは、体内のコレステロールの多くが肝臓で合成されており、食事からの摂取量よりも体内で作られる量の影響が大きいとされているためです。ただし、LDLコレステロールが高めの方は1日1個程度を目安にし、他の食事内容とのバランスを考慮することが望ましいでしょう。

Q.コレステロールを下げるにはどのくらいの期間がかかりますか？

A.個人差はありますが、食習慣の改善を続けて3か月程度で数値に変化が見られることが多いとされています。短期間で結果を求めず、継続できる範囲で取り組むことが重要です。

Q.外食が多い場合はどうすればよいですか？

A.定食スタイルで野菜や魚を選ぶ、揚げ物よりも焼き物や煮物を選ぶ、丼物より定食を選ぶなど、メニュー選びを工夫することで対策できます。ラーメンとチャーハン、うどんと天丼など炭水化物や脂質が重なる組み合わせは避け、主菜・副菜・汁物がそろったバランスの良いメニューを意識してみてください。

Q.サプリメントでコレステロールは下げられますか？

A.特定保健用食品や機能性表示食品の中にはコレステロール対策をうたうものもありますが、基本は食事全体の見直しが優先です。サプリメントだけに頼ることは推奨されていません。

Q.運動も必要ですか？

A.特に善玉（HDL）を増やすために効果的です。 食事制限だけでは善玉コレステロールを増やすのは難しいため、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることが推奨されます。1日30分程度の散歩を週に数回行うだけでも、脂質代謝の改善に大きく貢献します。

4.コレステロール対策の簡単レシピ

コレステロール値を下げるために重要な「飽和脂肪酸を減らし、食物繊維と不飽和脂肪酸（EPA・DHA）を摂る」という原則を抑えた、15分以内で作れる時短レシピを2品紹介します。

【主菜】さば味噌煮缶とキャベツのレンジ蒸し

包丁を使わず、味付けも缶詰にお任せ。忙しい夜のメインディッシュに最適です。

調理時間： 5分

1人分のエネルギー目安： 約300～350kcal

材料（1人分）

さば味噌煮缶： 1缶（150～190g）

キャベツ： 1/8玉（約150g：たっぷり使うのがコツです）

しめじ： 1/2パック（約50g）

酒： 大さじ1（さばの臭みを消し、ふっくら仕上げます）

トッピング： 刻み生姜、または七味唐辛子

作り方

1.キャベツは手で一口大にちぎり、しめじは石づきをキッチンバサミで切り落とし、手でほぐしてキャベツの上に乗せます。

2.耐熱容器にちぎったキャベツとしめじを敷き、その上にさば味噌煮を缶汁ごと乗せ、酒を振りかけます。

　ポイント：汁には血液をサラサラにするEPA・DHAが溶け出していますが、塩分が気になる方は汁を半分にしてください。

3.ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約3分30秒～4分加熱します。キャベツがしんなりしていればOK。

【コレステロール対策の極意】

・EPA・DHA：さばの不飽和脂肪酸は、肝臓でのコレステロール合成を抑え、血管をしなやかに保ちます。

・キャベツのステロール：キャベツに含まれる植物性ステロール（植物由来の脂質成分）は、構造がコレステロールに似ているため、小腸でコレステロールと競合して吸収を邪魔してくれます。

【副菜】豆腐とたっぷりわかめの「食べる」生姜とろみスープ

植物性たんぱく質と海藻の力を組み合わせた、体に優しいスープです。

調理時間： 10分

1人分のエネルギー目安： 約100kcal（低カロリーで夜食にも最適です）

材料（1人分）

絹ごし豆腐： 小1パック（約150g）

乾燥わかめ： 小さじ1（約1g：戻ると増えるので少量でOK）

えのき： 1/4袋（約25g：細かく切るととろみが出ます）

水： 180ml

鶏ガラスープの素： 小さじ1

おろし生姜： 小さじ1/2（チューブで2～3cm）

ごま油： 数滴（香付け程度）

作り方

1.鍋に水、スープの素、生姜、そして細かく3等分に切ったえのきを入れて火にかけます。
ポイント：えのきを細かく切ることで、食物繊維（キノコキトサン）が溶け出しやすく、自然なとろみがつきます。

2.沸騰したら、豆腐をスプーンですくって大きめに落とし入れます。続けて乾燥わかめを加えます。

3.中火で2～3分煮ます。豆腐が芯まで温まり、わかめが戻ったら火を止めます。器に盛り、最後にごま油を数滴垂らします。
ポイント：ごま油の香りが満足感を高め、薄味でも物足りなさを感じさせません。

【コレステロール対策の極意】

・アルギン酸の吸着力：わかめのヌメリ成分（アルギン酸）は、コレステロールの原料となる「胆汁酸」を吸着して便と一緒に排出します。これにより、体は新しい胆汁酸を作るために体内のコレステロールを消費します。

・大豆イソフラボン： 豆腐のたんぱく質は、血中のコレステロール値を下げる働きが認められています。

作り置き・保存・アレンジのヒント

さば味噌煮缶とキャベツのレンジ蒸し

◎作り置き・保存

• 冷蔵： 約1-2日。時間が経つとキャベツから水分が出て味も薄まるため、食べる直前に加熱し直してください。
• 冷凍： 可能（約1週間）。さばの身を粗くほぐし、野菜と混ぜてから小分けに平たくして冷凍するのがコツです。

◎アレンジ

• サバ味噌チーズ： 溶けるチーズを乗せて追いレンジ。コクが出てお子様も食べやすい味になります。
• ピリ辛和え： ラー油や豆板醤を少量加えると、お酒のおつまみにも合う大人向けの味に変わります。

豆腐とわかめの生姜とろみスープ

◎作り置き・保存

• 冷蔵： 約2日。わかめが水分を吸って柔らかくなるため、食感を楽しみたい場合はわかめだけ食べる直前に入れるのがベストです。
• 冷凍： 不向き。豆腐は冷凍すると「高野豆腐」のようなスカスカした食感に変わってしまいます。

◎アレンジ

• 酸辣湯（サンラータン）風： お酢とラー油をひと回し。酸味で塩分が少なくても満足感が出て、代謝もアップします。
• オートミールプラス： オートミール30gを加えて煮込めば、リゾットになります。

5.忙しい毎日でもコレステロール対策を継続する工夫

コレステロールを下げる食習慣を簡単に続けるためには、日々の負担を減らす工夫が欠かせません。食事の準備に時間をかけられない日があっても、対策を中断せずに継続できる方法を取り入れましょう。

継続のための具体的な工夫として、以下の点を意識してみてください。

• 週末にまとめて副菜を作り置きし、平日は温めるだけで食べられる状態にしておく
• 冷凍野菜やカット野菜、サラダ用パックを活用して下ごしらえの手間を省く
• 缶詰（さば水煮、大豆水煮など）をストックしておき、忙しい日のたんぱく源として使う
• 外食や中食を利用する際は、揚げ物を避けて魚や豆腐を使ったメニューを選ぶ習慣をつける

さらに効率的に実践したい場合は、栄養バランスが整った冷凍惣菜や宅配食を活用する方法も一つの選択肢です。

タイヘイファミリーセットの「ヘルシー御膳」シリーズは、管理栄養士が監修したメニューで、1食あたりのエネルギーや塩分、脂質量が調整されています。調理の手間なく電子レンジで温めるだけで食べられるため、忙しい日や料理が難しい日の食事として取り入れることで、コレステロール対策を無理なく継続しやすくなります。自炊と組み合わせて活用すれば、食習慣の改善を長期的に続けるサポートとなるでしょう。

6.まとめ

コレステロールを下げる食習慣は、特別な努力や我慢を必要とするものではありません。青魚や大豆製品、野菜・海藻・きのこ類を積極的に取り入れ、調理法や油の選び方を少し工夫するだけで、日々の食事がコレステロール対策につながります。

大切なのは、短期間での劇的な変化を求めるのではなく、継続できる範囲で無理なく取り組むことです。作り置きや缶詰の活用、宅配食の利用など、自分のライフスタイルに合った方法を見つけながら、長く続けられる食習慣を築いていきましょう。今日からできる小さな一歩が、将来の健康につながります。