2020.06.09

健康食

「免疫力を高める食事 免疫力を上げて身体の中から整える(体調管理)」

「免疫力を高める食事 免疫力を上げて身体の中から整える(体調管理)」

体内に発生する異常な細胞を除去し、体内に侵入してくるウイルスや病原菌から体を守るために重要なのが免疫力だ。
免疫は、人間がこれまで命を繋ぎながら獲得した優れたシステムと言える。
今回は、今すぐ取り組める免疫力アップの食事法を紹介する。

1.免疫力を高める食事とは

免疫力を高める食事とは、腸内環境を良好に保てる食事のことである。
なぜなら、食べ物の消化・吸収・排泄を担う腸は、有害な成分が体内へ侵入するリスクが最も高い場所であり、免疫細胞の60~70%は腸に集中しているとも言われているからだ。
腸内環境は善玉菌を増やすことで整えられるため、善玉菌を増やすような食事を摂ることが、免疫力を高める食事の基本となる。

2.免疫力を高めるおすすめの食事

腸内環境を整えるために必要な、善玉菌を増やす働きを持つ食材を紹介する。

2-1.発酵食品

納豆・ヨーグルト・キムチ・味噌などに代表される発酵食品には、善玉菌を増やす働きがあり、免疫力を高める食事の基本と言える。1日一品を目安として、毎日取り入れたい。
ただ、抗凝固薬を服用中の方は、納豆の摂取量に制限がある場合がございます。投薬を受けている方は医師や薬剤師にご相談ください。

2-2.オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌の1つであるビフィズス菌のエサとなることで、善玉菌を増やすことに役立ち、玉ねぎ・ごぼう・バナナ・大豆製品などに多く含まれる。
一日の目安量は2~10gだが、急に摂るとお腹が緩くなることもあるため、様子を見ながら摂取しよう。

2-3.食物繊維

腸のぜん動運動を促し、消化物を体外へ排出する役割がある食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類あり、どちらも善玉菌のエサとなることで腸内を善玉菌優位に導く。食物繊維は、豆類やきのこ類、野菜や果物に多く含まれている。
水溶性と不溶性の食物繊維は、1:2の割合を目安にすると良い。詳しくは「食物繊維が血糖値を下げる!効果的な食物繊維の活用方法」を参考にして欲しい。

3.免疫力を高めるプラスα食材

ここからは、免疫力を高める食事メニューに意識的に加えることで、さらに効果を高められる栄養素を紹介する。それぞれの栄養素を含んだ食材を積極的に取り入れたい。

3-1.たんぱく質

たんぱく質は臓器や筋肉などを構成するだけでなく、免疫細胞である白血球を構成する主成分でもあるため、たんぱく質不足は免疫細胞の減少による抵抗力の低下に直結してしまう。
また、筋肉を増やして体全体の代謝を上げることも、免疫力を高めるためには効果的とされる。肉や魚、大豆などのたんぱく質を豊富に含む食材を適量摂ることが大切だ。

3-2.抗酸化成分を含むビタミン類

ビタミンA・C・Eなどのビタミン類には、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用がある。粘膜を丈夫にしたり、白血球(免疫細胞)の数を増やして活性化させたりして、免疫力を高めることでウイルスや病原菌の侵入を防ぐ。
緑黄色野菜や根菜を始めとした旬の野菜や果物、レバーやうなぎ、ナッツ類など、各種栄養素が豊富な食材に多く含まれている。

4.食事だけじゃない!免疫力を高める習慣

免疫力を高めるためには、規則正しい生活習慣と栄養バランスの良い食習慣が基本となるが、その他にも日頃の生活習慣で取り入れたいポイントが3つある。

4-1.代謝を上げる

免疫力を高めるためには、体全体の代謝を上げることが重要になる。
免疫力を担う免疫細胞は、新陳代謝によって常に新しい細胞に入れ替わり続けているが、新しく健康な免疫細胞を作り続けるためには、材料となる栄養素が十分に供給される必要がある。
そのため、血液や免疫細胞同士で連携し合うための連絡物質が、全身を円滑に流れていなければならない。基礎代謝を始めとした様々な代謝が良いことはスムーズな血流確保につながり、免疫力を高めることが可能となる。
基礎代謝を手軽に上げる方法として、ストレッチや筋トレといった適度な運動や入浴などによって血流を良くし、体温を上げることが有効である。

4-2.適度な運動

日常に適度な運動を取り入れることで、血液の巡りが良くなり、体温や代謝も上がるため、免疫力の高まりが期待できる。
体を動かすことや筋肉を付けることは、心臓や肺の機能、体力の維持にもつながる。運動習慣がない人は、身体活動量を増やすことを意識しながら、週10メッツ以上の有酸素運動を目指すと効果的だ。
メッツとは運動や身体活動の強度の単位で、横になったり、座ったりして楽な状態の安静時を1として、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示している。
歩く、軽い筋トレをする、掃除機をかける、子供と遊ぶなどは3~3.5メッツ程度、やや速歩、通勤で自転車に乗るは4~4.3メッツ、ゆっくりとしたジョギングは6メッツとなっている。様々な活動を組み合わせながら、習慣化しよう。

こちらの記事にメッツ表と運動例の一覧がある。ぜひ参考にしてほしい。メタボを予防する生活習慣

4-3.体温を上げる(体を冷やさない)

体温が1度下がると、免疫力が30%低下することが分かっている。
体全体の代謝を上げることや適度な運動を行うことによって、体温を上げることが可能だが、同時に体を冷やさないための工夫も行いたい。冷たい食べ物や飲み物は避け、お風呂はなるべく毎日湯船に浸かることをおすすめする。

5.まとめ

免疫力を高めるためには、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることが、非常に有効である。そのためには、発酵食品やオリゴ糖、食物繊維、たんぱく質やビタミン類を積極的に摂取すること、つまりバランスの良い食事を取ることが重要だ。
また、3食バランスよく食べるだけでなく、適度な運動や規則正しい生活を心がけることも大切である。日ごろの生活習慣を見直し、体全体の代謝と体温を高く保ち、免疫力を高めたい。