骨密度が下がる原因と対処法｜食生活・生活習慣のポイントを解説

自分の骨がどのくらい強いのか、具体的な数値として示した指標の一つが「骨密度」です。一般的に、骨密度は加齢とともに減少するものと考えられがちですが、骨密度が下がる原因は年齢だけではありません。

普段の食生活や生活習慣によって、骨密度が大幅に下がる人もいれば、年齢を重ねてもさほど大きな影響がない人もいます。この記事では、骨密度が下がる原因と対処法について、食生活・生活習慣のポイントに触れつつ解説します。

1.骨密度が下がる原因とは

人間の骨の形状をイメージしたとき、基本的に硬いままで変化しないと考える人は多いかもしれませんが、実は常に新陳代謝を繰り返しています。

骨代謝は古い骨を壊す「骨吸収」と、新しい骨を作る「骨形成」という2つの働きのバランスによって成り立っており、健康な骨ではこの2つのバランスが保たれることで骨の強度が維持されています。このような、骨が生まれ変わる仕組みを「骨代謝」といいます。

しかし、何らかの要因でこのバランスが崩れ、骨形成のスピードよりも骨吸収のスピードが上回ってしまうと、骨の中がスカスカになり骨密度が低下してしまいます。厚生労働省「健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～」によると、骨密度低下により骨の強度が落ちる「骨粗しょう症」になる原因としては、次のようなものがあると示されています（※1）。

• 除去するのが難しい原因（加齢、閉経、過去の骨折など）
• 努力次第で除去できる原因（栄養管理不足、運動不足、喫煙、過度の飲酒など）

※参考1：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-007

2.骨密度が下がる原因への主な対処法

普段の行動で骨密度が下がるのを予防するためには、努力次第で除去できる原因に注目して対処法を講じることが大切です。以下、主な対処法をいくつかご紹介します。

骨の健康を支える「鉄板メニュー」を考えておく

忙しい日々を過ごす中で、栄養バランスに優れた献立を考え続けるのは大変です。そこで、考える時間と労力を節約するために、あらかじめ決まったメニューをいくつか考えておくと負担が軽くなります。

いわゆる「鉄板メニュー」のように、作るのが簡単で「これを食べれば大丈夫」と思えるメニューを複数用意すると、骨に良い食生活を継続しやすくなります。以下のポイントを押さえて、メニューをいくつかストックしておきましょう。

• 骨に良い栄養素（カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど）を一度に摂取できる
• 調理するのが簡単
• 常備菜として保存しやすい

骨に負荷をかける運動を行う

重力や筋力を使った運動で骨を強化することも、骨密度低下を予防する上で重要なことです。骨は負荷をかけるほど細胞が活性化し、さらに強くなろうとする性質があると考えられています。

例えば、誰でもできる運動の一つにウォーキングがあり、歩行時に足・腰・ひざの関節や骨に刺激が加わるため骨密度の向上が期待できます。

生活習慣を見直す

飲酒や喫煙の習慣は、体内にカルシウムを摂り入れるのを妨げるため、見直すよう意識したいところです。ただし、いきなり禁煙・禁酒をスタートさせても失敗する可能性が高いため、事前に禁煙に成功した人のやり方を学ぶ、普段飲んでいるビールをノンアルコールに置き換えるなど、少しずつ生活習慣の改善を試みることが大切です。

3.食生活・生活習慣に関するQ&A

骨密度を下げないようにするための食生活・運動を始めてみたものの、長続きしない人は多いものです。以下、骨密度を下げない食生活・生活習慣を継続するためのポイントを、Q&A形式でご紹介します。

Q.外食派の人が食生活に注意するには？

A.意外かもしれませんが、外食では和食を選ぶようにすると、バランスよく骨密度を下げない食生活を実現しやすい傾向にあります。例えば、焼き鮭に加えてひじきの煮物や小松菜炒めなどを選べば、骨のもととなるカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨形成をサポートするビタミンKを効率的に摂取できます。

お店を選ぶ際は、様々な小鉢を自分で選べるカフェテリア形式の店（社員食堂や定食屋など）を選ぶと、組み合わせを工夫しやすいでしょう。

Q.自宅でできる運動は？

A.簡単な方法として、例えば「テレビを見ながらつま先立ちを繰り返し行う」だけでも効果が期待できます。1日30回が目安ですが、朝・昼・夕で10回ずつ分けて行ってもよいでしょう。

壁に両手を当てて腕立て伏せの要領で身体を起こす方法も取り組みやすく、こちらも1日30回が目安です。もう少し強度を上げたい場合は、ももを45°曲げて行う負担の少ないスクワットを、無理のない範囲で行うのもおすすめです。

Q.無理なく禁煙・禁酒するにはどうする？

A.「タバコやお酒をやめなければ」と自分を追い詰めてしまうと、精神的負担から反動が生じてしまう恐れがあります。自分の意志に頼らず、人間がタバコを吸う・お酒を飲む仕組みを理解して、小さなことから取り組んでいきましょう。

禁煙の仕組みと方法

タバコを吸うと気分がスッキリするのは、タバコに含まれるニコチンが、脳内で快感をもたらす「ドーパミン」というホルモンを放出するのが原因と考えられています。しかし、ドーパミンの効果が切れると、脳は再びニコチンを求め、またタバコを吸いたくなります。

このような状況が繰り返されるのが、いわゆるニコチン依存症とされ、禁煙を妨げるものです。多くの人にとって、自力で脳の指示を無視するのは難しいため、プロに頼りながら禁煙を続けることが大切です。

最も確実なのは、禁煙外来などで医師や専門家のサポートを受ける方法です。その上で、禁煙に成功した人の体験談などに目を通し、ガムを噛む・深呼吸するといった方法を試してみましょう。

禁酒（節酒）の方法

お酒に関しては、いきなり禁酒を志すのではなく、そもそも自分の飲酒量が適切かどうか把握することが重要です。厚生労働省では「節度ある適度な飲酒」の目安について、1日平均純アルコール「約20g程度」と示しています（※2）。
具体的なお酒の種類と、純アルコール20gの目安は以下の通りです。

お酒の種類	目安量
ビール※（アルコール度数5％）	500ml（中びん1本）
日本酒	180ml（1合）
ワイン	約200ml（グラス2杯弱）
ウイスキー	60ml（ダブル1杯）

最初の目標として、上記の量を超えないよう飲酒することをおすすめします。加えて「週2日の休肝日を設ける」「飲み会ではノンアルコール飲料と交互に頼む」など、少しずつ飲酒量を減らせるよう工夫しましょう。

※参考2：厚生労働省「アルコール」  https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html

4.時短でカンタン！骨密度低下の予防レシピ

忙しい日、コンロの前に立ちたくない日は、時短で簡単にできるレシピにチャレンジしてみましょう。以下、骨密度の低下を予防レシピをご紹介します。

5分で完成！サバ缶とたたききゅうりのごま味噌和え

サバ缶の骨ごと食べられるカルシウムとビタミンD、味噌の大豆イソフラボン、ごまのマグネシウムを組み合わせた、骨に嬉しい栄養素の「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」「たんぱく質」「マグネシウム」などが手軽に摂れる、最強スピードレシピです。

5分で完成するため、忙しい方、調理の手間を減らしたい方にピッタリです。

材料（1〜2人分）

材料	分量
サバ水煮缶	1缶（150g〜190g）
きゅうり	1本（約100g）
A 味噌	大さじ1（約18g）
A 酢	小さじ2（10ml）
A 白すりごま	大さじ2（約12g）
A ごま油	小さじ1（約4g）
A 砂糖	小さじ1/2 （お好みで）
刻み大葉、しょうが	お好みで

作り方

①きゅうりはよく洗い、ポリ袋に入れるかラップで包みます。麺棒や瓶の底、げんこつなどで軽く叩いてヒビを入れ、手で食べやすい大きさに割ります。こうすることで味が染み込みやすくなります。

②ボウルにAの材料（味噌、酢、白すりごま、ごま油、砂糖）をすべて入れ、よく混ぜ合わせておきます。

③サバ水煮缶の汁を軽く切って（汁にも栄養があるので、少し残すのがポイント）、ボウルに加えます。きゅうりも加え、サバの身を大きめにほぐしながら全体をさっくりと和えます。

④器に盛り付け、お好みで刻んだ大葉やみょうがを乗せたら、完成です！

★最強骨活ポイント

サバ缶

骨ごと食べられるため、骨の主成分であるカルシウムが豊富。さらに、そのカルシウムの吸収を劇的に高めるビタミンDと、骨の土台となるたんぱく質も同時に摂れる、まさに骨活のためのパーフェクト食材です。

ごま

カルシウムと、骨の形成を助けるマグネシウムを豊富に含んでいます。すりごまにすることで、栄養の吸収率がアップします。

味噌

原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンが、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きを助けてくれます。

栄養価（1人分あたりの目安）

栄養素	含有量
エネルギー	約 255 kcal
たんぱく質	約 15.5 g
脂質	約 18.5 g
炭水化物	約 8.0 g
- 糖質	約 5.5 g
- 食物繊維	約 2.5 g
食塩相当量	約 1.3 g
カルシウム	約 205 mg
ビタミンK	約 25 µg
ビタミンD	約 7.5 µg

※この数値は、使用する食材のメーカーや種類によって変動します

5.骨密度低下を防ぐ食生活をサポート

骨密度低下予防の観点から、毎日食べる食材を意識して摂取するのは、多忙な現代人にとって簡単なことではありません。身体に必要な栄養素を効率的に摂取するなら、タイヘイの「ヘルシー御膳」がおすすめです。電子レンジで温めるだけで野菜たっぷりの美味しい食事ができあがり、エネルギーは調整済のため安心です。

普段の食事にもう1品加えたいなら、切干大根の煮物や青菜と昆布の煮浸しといった、栄養価の高いおかずが豊富なレトルト惣菜もご活用ください。

6.まとめ

人間の骨は、古い骨が壊れて新しい骨が作られるという絶妙なバランスで成り立っており、いったんバランスが崩れると骨密度の低下につながります。骨密度は年齢とともに低下する傾向にあるため、骨密度低下を避けるためには、骨の健康を支える食生活・生活習慣を心がける必要があります。

外食をしている人はカフェテリア形式のお店を選ぶ、運動は自宅で無理のない範囲で行うなど、ちょっとした工夫が骨密度低下の予防策となります。タバコやお酒の習慣がある場合は、医師などプロの知見を借りつつ、少しずつ生活習慣を改善していきましょう。