血圧が下がりすぎた時の対処法は？低血圧の症状と食事で改善する方法

めまいや立ちくらみ、朝起きにくいといった症状に悩まされていませんか。それは、血圧が下がりすぎていることが原因かもしれません。

低血圧は高血圧ほど注目されることは少ないものの、日常生活に支障をきたすこともある大切な健康課題です。

この記事では、血圧が下がりすぎた時の具体的な対処法や、食事を通じた改善策について詳しくご紹介します。毎日の生活に取り入れやすい工夫ばかりですので、ぜひ参考にしてください。

1.血圧が下がりすぎるとは？低血圧の基礎知識

低血圧とは、一般的に収縮期血圧(上の血圧)が100mmHg未満の状態を指します。日本では高血圧のように明確な診断基準があるわけではありませんが、日常生活に影響を及ぼす症状が現れる場合には対処が必要です。

血圧が下がりすぎると、全身に十分な血液や酸素が行き渡らなくなり、さまざまな不調が現れます。代表的な症状として、次のようなものが挙げられます。

• 朝起きにくい、目覚めが悪い
• 立ち上がった時のめまいや立ちくらみ
• 全身のだるさや疲れやすさ
• 手足の冷えや冷え性
• 集中力が続かない

低血圧にはいくつかの種類があります。原因となる病気がなく体質的に血圧が低い「本態性低血圧」、急に立ち上がった時に自律神経の調整が遅れて起こる「起立性低血圧」、食後に消化器系に血液が集中することで血圧が下がる「食後低血圧」などです。

多くの場合、低血圧は生活習慣や食事の改善で対処できます。ただし、症状が続いたり悪化したりする場合は、医師に相談することも大切です。

2.血圧が下がりすぎた時の日常的な対処法と食事による改善策

血圧が下がってめまいや立ちくらみを感じた時は、まず慌てずに落ち着いて対処しましょう。急に立ち上がらずゆっくりと動く、少し座って休むといった基本的な方法が効果的です。

脱水は低血圧を悪化させる要因の一つです。症状を感じた時は、コップ一杯程度の常温の水をゆっくり飲むことで、一時的に血液量を増やし血圧の安定を促すことができます。特に朝起きる時や、長時間座った後に立ち上がる時は注意が必要です。

食事による改善策も重要なポイントです。低血圧の改善には、次のような栄養素や食習慣が役立ちます。

• 適度な塩分：血液量を保ち、血圧を維持する働きがあります
• こまめな水分補給：脱水を防ぎ、血液の循環を良くします
• タンパク質(肉、魚、卵、大豆製品)：血液成分を作り、体を支える基礎となります
• 鉄分(レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじきなど)：貧血を防ぎ、酸素を全身に運びます
• ビタミンB群(豚肉、玄米、納豆など)：エネルギー代謝を促し、疲労回復を助けます

朝食をしっかり摂ることは、自律神経を目覚めさせる効果があるため特に重要です。また、1回の食事量を減らして回数を増やす「分食」の工夫も有効でしょう。一度に多く食べると、消化のために血液が胃腸へ集中し、食後低血圧を引き起こす可能性があるためです。温かいスープや味噌汁なら、水分と塩分を同時に摂ることができ、体も温まります。

3.血圧が下がりすぎた時に関するQ&A

血圧が下がりすぎた時の対処について、日常生活でよく寄せられる疑問をQ&A形式で整理しました。事前に知識を持っておくことで、いざという時にも落ち着いて対処しやすくなります。

Q.朝起きた時のめまいを防ぐには？

A.朝のめまいは、自律神経の切り替えがうまくいかず、脳に血液が十分に行き渡らないことで起こります。以下のステップを習慣にしましょう。

• 目覚めたらすぐ動かない: 布団の中で足首を回したり、グーパー運動をしたりして、手足の末端の血流を促します。
• 段階を踏んで起き上がる: 「横になった状態 → 座る（端座位） → 立ち上がる」と、30秒ほど時間をかけてゆっくり動作を移行してください。
• 枕元に水を用意: 起床直後にコップ1杯の水分を摂ることで、血液量を増やし血圧を安定させる効果が期待できます。

Q.血圧が下がりすぎている時に食べてはいけないものはある？

A.アルコールは血管を拡張させる作用があり、一時的に血圧をさらに低下させます。特に低血圧による立ちくらみがある時は控えましょう。また、極端な糖質制限や絶食はエネルギー不足は血糖値だけでなく血圧の低下も招きます。バランスの良い食事を心がけてください。また大量のカフェインも摂取しすぎると利尿作用により体内の水分が失われ、結果的に血圧低下を招く「脱水」のリスクがあります。

Q.運動は低血圧改善に効果がある？

A.低血圧の改善には、血液を心臓へ押し戻す筋力を高める適度な運動が有効です。特にふくらはぎを意識したウォーキングやストレッチは、全身の血流改善に即効性があります。急激な運動は避け、運動前後には必ず水分と塩分を補給して血液の循環をサポートすることを忘れないでください。

4.血圧の安定化に役立つ栄養バランスの良いレシピ

サバ缶とひじきの栄養満点混ぜご飯

DHA・EPA(魚油)による血圧低下作用と、カリウム・食物繊維が豊富なひじきや野菜を組み合わせた、手軽なレシピです。

材料（2人分）

原材料名	量	備考
サバ水煮缶	1缶 (約150g)	液汁ごと使用
乾燥ひじき	5グラム	水で戻し、水気を切る
にんじん	30グラム	みじん切り
しょうが	1かけ	みじん切り
ご飯	300グラム
醤油	小さじ 1/2	減塩のため少量
酢	小さじ 1/2	風味付け
炒りごま	大さじ 1

作り方

1.フライパンにごま油(分量外)をひき、にんじん、しょうが、ひじきを軽く炒めます。

2.サバ水煮缶を液汁ごと加え、身を軽くほぐしながら加熱します。

3.醤油と酢を加え、汁気が少なくなるまで煮詰めます。

4.温かいご飯に3の具材と炒りごまを加えて、全体をよく混ぜ合わせれば完成です。

血圧管理へのメリットと工夫

①オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の効率的な摂取

サバに豊富なDHA・EPAが血管の弾力性を高め、血液をサラサラにし、血圧を緩やかに低下させます。またサバ缶はDHA・EPAや魚の旨味が溶け出ている液汁ごと使用することで栄養素を無駄なく摂取可能

②豊富なミネラルによる血圧安定化

ひじきや人参に含まれるマグネシウムが血管を弛緩させることで、血圧安定に効果的です。ごまはマグネシウムの供給源であり、風味と食感を加えることで、満足感が得られます。

③低血圧対策と体力維持

サバの良質なタンパク質とごまの鉄分を同時に摂取でき、低血圧や貧血(鉄欠乏性貧血)によるだるさや疲れやすさの改善をサポートします。

アレンジのヒント

風味アップ

刻んだ柚子を少量加えると、柚子らしいさわやかな香りが立ち、さっぱりとした風味になります。

ご飯に混ぜる際、最後に少量のラー油や、香ばしく炒ったごま油を熱して垂らす。体を温める効果も!

具材の変更

みじん切りにしたしめじやエリンギを一緒に炒めると、食物繊維とカリウムがさらに増えます。

冷凍枝豆を追加すると、緑色が鮮やかになり、タンパク質とマグネシウムが補給できます。

食事形態の変更

まとめておにぎりにすると、外出時の軽食や、食後低血圧を防ぐための分食に便利です。

5.低血圧を改善する生活習慣と食事準備の工夫

低血圧の改善には、規則正しい食事リズムを保つことが何より大切です。1日3食をきちんと食べることで、体内時計が整い血圧も安定しやすくなります。特に朝食は自律神経を整え、午前中の活動をサポートするため欠かせません。

十分な睡眠時間を確保することや、ストレスを溜めない工夫も血圧の安定化に役立ちます。心身の疲れは自律神経の乱れにつながり、低血圧の症状を悪化させることがあるためです。

とはいえ、毎日栄養バランスの良い食事を準備するのは簡単ではありません。特に一人暮らしや忙しい日々を送っている方にとっては、大きな負担となるでしょう。そんな時は、タイヘイファミリーセットの活用がおすすめです。

医師・管理栄養士監修のメニューで構成されているため、低血圧改善に必要なタンパク質、鉄分、ビタミンB群といった栄養素を手軽に摂取できます。調理の手間を減らすことで食事を抜くリスクが減り、継続的な血圧管理が可能になるのです。栄養管理と時短を両立できる方法として、ぜひ検討してみてください。

6.まとめ

血圧が下がりすぎると、めまいや立ちくらみ、疲れやすさといった日常生活に支障をきたす症状が現れます。症状を感じた時は慌てずに、ゆっくり動く、水分を補給するといった基本的な対処を心がけましょう。

長期的な改善には、適度な塩分摂取、こまめな水分補給、タンパク質や鉄分を含む栄養バランスの良い食事が重要です。朝食をしっかり食べることや、分食の工夫も効果的でしょう。規則正しい生活習慣と十分な睡眠は、自律神経を整え血圧を安定させます。

毎日の食事準備が難しい場合は、宅配サービスの活用も一つの方法です。無理なく続けられる自分に合った方法を見つけて、健やかな毎日を送りましょう。