2025.05.19

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糖質の少ない料理・メニューの選び方｜簡単にできるレシピも紹介

健康診断で血糖値がやや高めと指摘され、食後の眠気など「思い当たる節がある」方は、できるだけ摂取する糖質を抑えたいところです。とはいえ、毎日の食事で糖質制限をするのは大変だと考えている方も多いのではないでしょうか。

糖質制限を無理なく続けるためには、まず簡単な「糖質オフ」からスタートし、徐々に糖質の少ない料理・メニューにチャレンジするのがおすすめです。この記事では、糖質の少ない料理やメニューについて触れつつ、簡単にできるレシピもご紹介します。

１．「糖質の少ない料理」とは？

糖質とは、炭水化物から食物繊維を差し引いたものをいいます。一般的に、糖質の少ない料理とは「主食を低糖質の食材に変更しつつ、肉や魚、大豆製品、野菜、海藻類をしっかり摂取する」料理を指すと考えられています。

より噛み砕いて考えると、毎日の食事において糖質量の少ない食材を無理なく摂取できる料理が、糖質の少ない料理といえるでしょう。糖質の少ない料理を食べたり作ったりしようと考える際は、そもそも普段の食事で糖質をどれくらいコントロールすべきなのか知ることが大切です。

なお、糖質コントロールの方法として有名なものは以下の通りです。

バーンスタイン式

アメリカの医師リチャード・K・バーンスタイン氏が考案した糖質コントロールの方法

・1日の糖質摂取量を「130g以内」に設定
・糖質摂取量の下限はなし
・制限がそれほど厳しくなく、美味しい食事を楽しみながら糖質制限しやすいのがメリット

アトキンス式

アメリカの医師（心臓外科、循環器病）のロバート・C・アトキンスが考案したダイエット法

・1日の糖質摂取量が「少なければ少ないほどよい」とする方法で、1日40～60g、最初の2週間は20gまで制限
・制限が厳しい分だけ効果が見込める一方、食べられるものが限定され、ビタミンなどの栄養素も不足するおそれがある

グレーブックスタイル

（日本ローカーボ食研究会）

NPO法人日本ローカーボ食研究会の代表理事である灰本元氏が考案。糖質の摂取量を制限し、その分のエネルギーを脂質で補う方法

・1日の糖質摂取量を「170-230g」に抑えることを目標とする
・糖質の摂取量を制限するとともに、その分のエネルギーを脂質で補う方法

いずれの方法においても、1日の糖質量を何らかの形で制限するのが特徴で、加えて脂質を摂り過ぎないようにするなどエネルギーにも配慮するのが望ましいとされます。なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」によると、糖質の食事摂取基準は設けられていませんが、炭水化物に関しては摂取エネルギーの50-65％が目標量として示されています。

※厚生労働省日本人の食事摂取基準（2025年版）参照

２．まずは「糖質オフ」から無理なく始めよう

いきなり本格的に糖質を減らそうとすると、自分で料理を作る場合も、外食などでメニューを選ぶ場合も負担が大きいはずです。糖質制限を始める際は、少しずつ身体や舌を慣らす意味でも、次のステップでゆるやかな糖質オフを心がけましょう。

普段の食事を見直す

三度の食事や間食、飲み物、調味料など、普段の食事を見直してみると、意外と糖質を摂取していることに驚く人もいるかもしれません。特に、コンビニなどで飲み物を購入している人は、知らず知らずのうちに糖質を摂取している可能性があります。
甘い飲み物は避け、お茶・ブラックコーヒー・ストレートティーなどに切り替えを検討しましょう。

主食の「置き換え」にチャレンジ

毎食摂る主食に着目して糖質を制限すると、無理なく摂取する糖質量を減らすことにつながります。例えば、普段白米を食べている人は、玄米に置き替えるだけでも満足感を減らすことなく糖質量を減らせます。
加えて、食品が血糖値を上昇させる速度を数値化した「GI値」にも注目すると、血糖値の急激な上昇を抑える主食を選びやすくなります。以下、主食としてよく食べられている食べ物の糖質・GI値をまとめました。

主な料理名	一食あたりの量（g）	糖質	GI値
精白米ごはん	150	55	75
玄米ごはん	150	51	66
食パン	60 （6枚切り1枚）	27	89
小麦全粒粉パン	30 （1枚）	14	74
そば（茹で）	170 （1玉）	41	59
うどん（茹で）	250 （1玉）	52	62
中華麺（生）	130 （1玉）	70	61

糖質量が記載されたメニューを探す

店舗によっては、あらかじめメニューに糖質量が記載されているところもあり、料理を選ぶ際に糖質量をチェックできます。もし糖質量が分からない場合は、次の点を意識して料理を選びましょう。

主菜は「肉」や「魚」など糖質をほとんど含まないものを選ぶ
「焼く」「蒸す」など素材の味を活かした調理法で作られたものを選ぶ
サラダは葉物野菜を中心に組み立て、豆などもプラスする

３．糖質の少ない料理の作り方のQ&A

自分で料理を作る際、摂取する糖質の量に気を配りたくても、自分で判断がつかないケースは多いはず。そこで、糖質の少ない料理の作り方で気になるポイントを、Q&A形式でまとめました。

【Q1】調味料って意外と糖質が多いって聞いたけどホント？

はい。肉じゃが・照り焼き・甘酢あんかけなど、日本人がよく食べるおかずには、みりんや砂糖、タレ類など、糖質量が多い調味料が使われることが多い傾向にあります。これらの調味料を低糖質甘味料などに切り替えることで、糖質オフにつながります。

【Q2】生野菜なら、どんなドレッシングをかけても大丈夫？

いいえ。どんなドレッシングでもOKというわけではありません。ドレッシングを選ぶ場合は、シーザードレッシングなど糖質量の少ないものか、低糖質ドレッシングとして販売されている商品を選びましょう。

塩とオリーブオイル、穀物酢を組み合わせるなどして風味に変化をつけるのも良い方法です。塩分が気になる場合は、昆布やかつおのだしをプラスするのもおすすめです。

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【Q3】野菜は何でも食べた方がいい？

野菜の中には糖質が多く含まれているものもあり、できるだけ低糖質の野菜を意識して選ぶことが大切です。例えば小松菜は可食部100g当たりの糖質量が0.3g、青ピーマンやブロッコリーは2.3gとなっていますが、同量でかぼちゃは15.9g、れんこんは13.0gと多いため注意が必要です。

【Q4】どんな調理法がおすすめ？

食物繊維(野菜、キノコ、海藻)またはたんぱく質(肉、魚、卵)など、色々な具材を調整して低糖質に仕上げつつ、満腹感も高められる「スープ」がおすすめです。

４．糖質の少ない料理の簡単レシピ

糖質に気を配りつつ、簡単に作れるメニューとしては、サラダがおすすめです。特に、低糖質な食材と旨味が強い食材のコンビネーションが最適です。

アボカドとツナのアレンジサラダ

低糖質でクリーミーなアボカドと、旨味たっぷりのツナを和えた、簡単なのに満足感のある一品です。あと一品欲しい時や、お酒のおつまみにも最適です。

簡単に作れて栄養満点ですから、きっと食卓の定番になります。ぜひ色々なアレンジを試して、お好みの「アボカドツナサラダ」を見つけてください。

【材料（2人分）】

・アボカド: 1個 (熟したもの)
・ツナ缶 (油漬けまたは水煮): 1缶70ｇ※ (油漬けの場合はしっかり油を切る。水煮の場合は軽く水気を切る)
・マヨネーズ: 大さじ1.5
・しょうゆ: 小さじ1
・レモン汁 (または酢): 小さじ1/2
・(お好みで) 刻み玉ねぎ: 10ｇ
・(お好みで) 焼き海苔: 1/2枚 (細かくちぎる)
・(お好みで) いりごま (白または黒): 小さじ1/2
・(お好みで) わさび: 少量 (お好みで)