体脂肪が高いときになにがいい？改善に役立つ食事と生活習慣のポイント

健康診断で「体脂肪率が高い」と指摘され、どうすればよいか悩んでいる方は少なくありません。体脂肪の増加は、見た目の変化だけでなく、生活習慣病のリスクを高める要因にもなります。しかし、適切な食事改善と生活習慣の見直しによって、体脂肪は着実に減らすことができます。

記事では、体脂肪が高い状態のリスクから具体的な改善方法まで、実践的なポイントをわかりやすく解説します。

1.体脂肪が高いと指摘される背景とリスク

体脂肪率の基準は、男性では20%以上、女性では30%以上が「高い」とされています。この数値を超えると、肥満や内臓脂肪型肥満として健康リスクが高まる可能性があります。

体脂肪が蓄積すると、脂肪細胞から分泌される生理活性物質のバランスが崩れ、インスリンの働きが低下し、結果として血糖値が上昇しやすくなり、糖尿病のリスクが高まります。また、血圧を上昇させる物質が増えることで高血圧に、さらに血液中の脂質バランスが乱れて脂質異常症を引き起こすこともあります。

体脂肪が高い状態が続くと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中といった重大な疾患のリスクが増加する可能性があります。さらに、睡眠時無呼吸症候群を発症しやすくなり、睡眠の質が低下することで日中の集中力や生活の質にも影響を及ぼします。

注意すべきポイントとして、見た目では判断しづらい「隠れ肥満」の存在があります。体重は標準範囲でも、筋肉量が少なく体脂肪率が高い状態を指します。また、若年層であってもリスクは存在するため、年齢に関わらず注意が必要です。

まずは定期的な健康診断と体組成測定を通じて現状を把握し、早期改善につなげることが重要です。

2.体脂肪が高いときになにがいい?具体的な食事改善法

体脂肪を効率的に減らすためには、栄養素のバランスを意識した食事が欠かせません。以下のポイントを押さえることで、無理なく体脂肪改善を進められます。

体脂肪を減らすための栄養素バランス

まず、タンパク質をしっかり摂取することが重要です。タンパク質は筋肉の維持に不可欠で、基礎代謝を高める効果があります。鶏むね肉や大豆製品、魚類を積極的に取り入れましょう。

次に、食物繊維で満腹感を得ることも大切です。野菜や海藻、きのこ類は低カロリーながら食物繊維が豊富で、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果もあります。

脂質については、量よりも質を選ぶことがポイントです。オリーブオイルやアマニ油、えごま油、青魚に含まれる脂質を選びましょう。特に青魚に含まれるEPA・DHAは血中の中性脂肪を減らし、体脂肪の燃焼をサポートする良質な脂質です。

避けるべき食品

揚げ物やスナック菓子、清涼飲料水などの高エネルギー・高脂質食品は、体脂肪を増やす原因となるため控えめにしましょう。

実践のコツ

日々の食事では、主食・主菜・副菜のバランスを意識することが基本です。また、間食をナッツやヨーグルトなど低糖質なものに置き換えるのも効果的です。ただし、ナッツは良質な脂質を含みますが、エネルギーが高いため1日2030g程度(片手に軽く一掴み程度)を目安にしましょう。

食事改善は急激な制限ではなく、持続可能な工夫が大切です。無理なダイエットはリバウンドを招くだけでなく、健康を損なう恐れもあります。

3.体脂肪改善に関するQ&A

体脂肪を減らす生活を続けるにあたり、多くの方が気になるポイントをQ&A形式でご紹介します。

Q.体脂肪を減らすには運動は必須ですか?

A.食事管理だけでも体脂肪の減少は可能ですが、効率を上げるためには有酸素運動(ウォーキング・ジョギング)と筋トレを組み合わせると効果的です。有酸素運動は脂肪を直接燃焼させ、筋トレは基礎代謝を高めることで長期的な体脂肪管理に役立ちます。

Q.夜遅くに食事をしても大丈夫?

A.就寝直前の食事は脂肪蓄積につながりやすいため、可能であれば就寝23時間前までに済ませましょう。夜間は代謝が低下し、活動量も少ないため摂取したエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。どうしても夜遅くなる場合は、消化の良い軽めの食事を心がけることが大切です。

Q.サプリメントは効果的?

A.サプリメントに頼る前に、食事や生活習慣の改善が基本です。サプリメントはあくまで補助的に利用する程度が望ましく、バランスの取れた食事と適度な運動があってこそ効果を発揮します。

4.体脂肪対策におすすめの低カロリー＆高タンパクレシピ

豆腐ときのこの生姜あんかけ

豆腐を主役にした、体が温まるヘルシーな一品。きのこの旨味と生姜の風味が効いたあんで、満足感も十分です。植物性タンパク質が豊富な豆腐で、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取。きのこを数種類使うことで、旨味と食物繊維がアップ。あんかけにすることで、少量でも満足感があり、冷めにくい効果も＋！

【材料(1人分)】
・木綿豆腐:1/2丁(約150g)
・しめじ、舞茸、えのきなど:合わせて約50g
・すりおろし生姜:小さじ1(約5g)
[B]
・水:100ml(100g)
・めんつゆ(3倍濃縮):大さじ1(約18g)
・醤油:小さじ1/2(約3g)
水溶き片栗粉
・片栗粉:小さじ1/2(約1.5g)
・水:小さじ1(5g)

※お好みでねぎや唐辛子などの薬味をトッピングするのがオススメです。

【作り方】
１．豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を拭き取る。きのこは石づきを取り、ほぐしておく。
２．小さめのフライパンや鍋に[B]の調味料ときのこ、すりおろし生姜を入れて火にかける。
３．きのこに火が通ったら、豆腐を手で大きく崩しながら加える。
４．豆腐が温まったら一度火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れ、素早く混ぜてとろみをつける。
５．器に盛り付け、お好みでネギなどを散らして完成。

【栄養成分(1人分あたり)】
・エネルギー: 約 175 kcal
・たんぱく質: 12.5 g
・脂質: 8.4 g
・炭水化物: 11.2 g(うち、食物繊維: 2.9 g)
・食塩相当量: 1.7 g
※この数値は使用する食材や調味料によって変動するため、目安としてご活用ください。