糖質制限の味方！低糖質食材リスト【カテゴリー別ランキング】

糖質コントロールを継続する際、栄養バランスのとれた食事をしっかり摂らないと、糖質以外の面で体調不良に陥ってしまうおそれがあります。しかし、スーパーなどで多くの食材が並ぶ中、自分で糖質の少ない食べ物を選ぶのは決して簡単なことではありません。

例えば、一般的に野菜は糖質が低いと思われがちですが、種類によっては糖質が高めのものもあります。この記事では、糖質制限にあたり知っておきたい糖質の少ない食べ物を、カテゴリー別にランキング形式でご紹介します。

1.糖質の少ない食べ物ランキング一覧

本記事では、糖質以外の栄養価や調達のしやすさなどを考慮した上で、主食・肉類・野菜類などのカテゴリー別に糖質の少ない食べ物を、おすすめ順にランキング形式でご紹介します。

主食

お米、パン、麺類など、主食の中で糖質が少なく手に入りやすい食べ物のランキングは以下の通りです。

食べ物	1食分の目安（g）	糖質量（g）
オートミール（乾燥）	30	17.2
そば（ゆで）	170	41.7
玄米（炊いたもの）	150	48.0

※参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　糖質量⇒「利用可能炭水化物（質量計）」値

オートミールは水などで戻して食べるのが一般的です。1食分の目安が「乾燥状態で30g」と少ないですが、戻せばご飯茶碗1杯ほどに膨らむため、しっかり満足感が得られます。

主食は糖質を多く含むため、糖質制限中は摂取量を制限しようとする人も多いかもしれません。しかし、過度に摂取を控えると体調不良につながるおそれがあります。

「ロカボ」を提唱する一般社団法人 食・楽・健康協会では、1食あたりの糖質量を20～40g、デザートを10g以下、1日の糖質総摂取量を70～130gにすることを推奨しています。
※参考：ロカボオフィシャルサイト「ロカボとは」

まずは、これらの数値を目標にして、少しずつ摂取する主食の量を調整していきましょう。

肉類

一口に肉といっても様々な種類・部位がありますが、以下の部位であれば食卓に取り入れやすいでしょう。

食べ物	1食分の目安（g）	糖質量（g）
鶏むね肉（皮なし）	100	0
牛すじ	100	Tr（微量）
豚（ヒレ肉）	100	0.3

※参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　糖質量⇒「利用可能炭水化物（質量計）」値

肉類の多くは糖質がほとんど含まれておらず、含まれていても微量です。そのため、糖質制限中は摂取エネルギーに注意しつつ積極的に摂取したいところです。

魚介類

魚介類も、肉類同様糖質の少ないものが多いため、ほぼ同率1位のものが揃いました。

食べ物	1食分の目安（g）	糖質量（g）
かつお	100	0.1
さけ	100	0.1
たこ	100	0.1
いか	100	0.1

※参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　糖質量⇒「利用可能炭水化物（質量計）」値

魚介類を食べる際は、みりんや砂糖といった調味料を使って、甘めの味付けに仕上げないことが重要です。刺身やグリルなど、できるだけ調味料を使わない調理法でいただきましょう。

野菜類

野菜類のうち、糖質量が少ない傾向にある野菜をランキング化すると、以下のような野菜が上位となります。

食べ物	1食分の目安（g）	糖質量（g）
レタス（サンチュ）	50	ほぼ含まれない
ほうれん草	100	0.3
もやし	100	0.6
ぶなしめじ	100	1.3
ブロッコリー	70	1.6

※参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　糖質量⇒「利用可能炭水化物（質量計）」値

レタスは糖質こそ低いものの、単品でビタミンなどの栄養素を摂取するのは難しいため、ほうれん草やブロッコリーでビタミンCを、きのこ類で食物繊維を摂取するといったように、複数の種類の野菜を摂取することが大切です。

乳製品

糖質制限という観点からは、乳製品も積極的に摂取したい食べ物の一種です。以下、様々な乳製品をランキング形式でご紹介します。

食べ物	1食分の目安（g）	糖質量（g）
バター	10	ほぼ含まれない
プロセスチーズ	20	0
ヨーグルト	100	3.8
低脂肪乳	200	9.8

※参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　糖質量⇒「利用可能炭水化物（質量計）」値

バターやチーズ、ヨーグルトといった加工食品は、糖質は少ない傾向にありますが、たくさん食べると脂質を摂り過ぎてしまうおそれがあります。また、牛乳を飲む場合は低脂肪乳であっても糖質が含まれるため、たくさん飲み過ぎないよう注意しましょう。

大豆製品

大豆製品は、総じて高たんぱく・低糖質な品物が多いため、積極的にメニューに取り入れましょう。

食べ物	1食分の目安（g）	糖質量（g）
納豆	50	0.2
木綿豆腐	100	0.8
ゆで大豆	100	1.5

※参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　糖質量⇒「利用可能炭水化物（質量計）」値

納豆に関しては、1日1パックを習慣化するだけで、たんぱく質、食物繊維、ビタミンといった栄養素に加えて、血液をサラサラにする効果が期待できるナットウキナーゼなどの栄養素を手軽に摂取できます。糖質以外の面でも健康管理に貢献するため、朝、昼、夕の1食に取り入れたいところです。

飲料

飲み物に関しては、基本的に「砂糖不使用」のものを選ぶことが重要です。

食べ物	1食分の目安（g）	糖質量（g）
コーヒー（無糖）	120～140	0
緑茶	120～140	ほぼ含まれない
紅茶	120～140	ほぼ含まれない
麦茶	120～140	ほぼ含まれない
昆布茶（粉末）	2（1杯）	0.7

※参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　糖質量⇒「利用可能炭水化物（質量計）」値

ランキング上位の飲料は、基本的に無糖のものとなっており、基本的に無糖で甘みを感じるものではありません。どうしても甘いものが飲みたくなった場合は、糖質オフ・糖質ゼロ飲料の中から選ぶようにしましょう。

間食・おやつ

飲料と同じく、間食・おやつに関しても、糖質が少ないかどうかを確認して選ぶことが大切です。次のような食べ物なら、糖質を低く抑えつつ美味しく食べられるでしょう。

食べ物	1食分の目安（g）	糖質量（g）
ゆで卵	50	0.2
ヘーゼルナッツ（フライ・味付け）	30	1.4
ハイカカオチョコレート	30	8.7

※参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　糖質量⇒「利用可能炭水化物（質量計）」値

2.糖質の少ない食べ物ランキング活用Q&A

続いては、本記事における「糖質の少ない食べ物ランキング」について、多くの方が気になるポイントをQ&A形式で解説します。

Q.ランキングの情報はどう活用すればいいの？

A.買い物前にランキングをチェックして糖質の低い食べ物を探す、献立作りのアイデア出しに活用する、食材のローテーションを考えるなど、飽きずに糖質制限を続けるための情報としてご活用ください。

Q.外食で糖質が少ないメニューを選ぶには？

A.ランキングに記載されている食材だけが使用されているメニューを選ぶのは、あまり現実的ではありません。ロカボメニューがある店、メニュー表に糖質の数値が記載されている店を選ぶほか、和定食やステーキなど糖質の少ないメニューを探すとよいでしょう。

その他、糖質の少ないメニューの種類としては次のようなものがあげられます。

• 焼き鳥（ささみ、砂肝、ねぎまなど塩味のもの）
• 枝豆
• 刺身（イカやタコ、貝類はエネルギーの面でも優秀）
• しゃぶしゃぶ　など

ランチのメニュー選びについて詳しく知りたい方は、以下の記事もおすすめです。

◯糖質制限をランチで実践するポイント｜外食・コンビニの注意点も解説

Q.ランキング外の食べ物で糖質オフに役立つものは？

A.糖質の多い調味料（砂糖、みりん、ソースなど）を使用すると、その分だけ摂取する糖質が増えてしまうため注意しましょう。

＜糖質の多い調味料＞

調味料	大さじ1の目安量（g）	糖質量（g）
砂糖（上白糖）	9	8.9
みりん	18	4.8
ウスターソース	18	4.3

また、主食はカリフラワーライスやこんにゃく麺などを活用して、糖質をコントロールするのがおすすめです。

3.糖質の少ない食べ物を使用した食材レシピ

今回は、低糖質で良質なタンパク質のマグロと、低糖質で栄養満点のアボカドを使った、簡単に作れてヘルシーなメニューをご紹介します。

マグロとアボカドの和え物

【材料 (1人分)】

• マグロ (刺身用): 80g
• アボカド: 約70g（約 1/2個）
• レモン汁: 小さじ1
• しょうゆ: 小さじ1/2
• わさび: 少量 (お好みで。チューブわさび2cm程度)
• 刻み海苔: 適量
• 白ごま: 小さじ1/2(お好みで)

【作り方】

①マグロとアボカドをそれぞれ1.5cm角に切ります。マグロは、筋があれば取り除いてください。
②ボウルにマグロ、アボカドを入れます。
③レモン汁、しょうゆ、(お好みで)わさびを加え、マグロとアボカドを崩さないように、優しく混ぜ合わせます。
④器に盛り付け、刻み海苔を散らし、(お好みで)白ごまをふって完成です。

【ポイント】

• マグロは、お好みの種類のものをお使いいただけます。
• アボカドは、熟しすぎないものを選ぶと、型崩れしにくく、美味しく仕上がります。
• レモン汁は、風味付けだけでなく、アボカドの酸化防止やマグロの臭みを抑える効果もあります。
• 刻み海苔の代わりに、大葉の千切りやミョウガの刻みなどを加えても美味しくいただけます。
• 白ごまを加えることで、風味と香ばしさがアップします。

【1人分のおおよその栄養価】

• エネルギー: 約 220 – 280 kcal
• たんぱく質: 約 20 – 25 g
• 脂質: 約 15 – 20 g
• 炭水化物: 約 3 – 6 g
• 糖質量: 約 1 – 3 g
• 食塩相当量: 約 0.3 – 0.6 g

※マグロの種類やお好みで加える食材によって多少異なります。目安としてお考えください

4.糖質の少ない食事を継続するには

糖質量を気にしながら毎日の献立を考えていると、人によっては毎日の自炊を負担に感じてしまうかもしれません。自炊がつらいと感じたら、タイヘイの「糖質少なめセット」をご利用ください。

糖質少なめセットでは、エネルギーコントロール食として愛用されているヘルシー御膳（おかず）の中から、糖質が17.0g以下の商品をピックアップしてお届けします。糖質を抑えつつ、エネルギー・たんぱく質・野菜をバランスよく摂取できます。

5.まとめ

糖質制限を行う際は、主食など特定の食事を調整するだけでは不十分です。肉・魚・野菜といった日々の食事全体を見直しつつ、1日の糖質摂取量をしっかり管理することが大切になります。

外食の際は、メニューの糖質量を確認したり、低糖質な料理を意識して選んだりすると、無理なく目標を達成しやすくなります。また、自炊では糖質の少ない調味料を使い、シンプルな味付けで美味しくいただくのが、糖質制限を長続きさせるコツです。

なお、糖質制限についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

◯【保存版】糖質制限で食べていいもの一覧表：主食編｜低糖質食材の選び方と注意点を徹底解説