高血圧を改善する生活習慣｜運動や食事についても解説

高血圧は自覚症状が少ないため、つい忙しさにかまけて改善をおろそかにしてしまいがちですが、高血圧の放置は重大な病気につながるリスクがあります。高血圧の状態が続くと、脳や心臓・腎臓といった臓器に負担がかかるため、最悪の場合はくも膜下出血・心筋梗塞などに発展する恐れもあります。

高血圧の予防・改善を考えている場合、普段の生活習慣を見直すことが大切です。この記事では、高血圧のメカニズムについて触れつつ、高血圧改善のための運動・食事についても解説します。

1.高血圧のメカニズム

高血圧とは、医療機関での計測時に「上140ｍｍHg、下90mmHg」以上になる症状のことをいいます。血管が柔軟な状態の場合、血圧は上下ともに基準値以下に収まると考えられていますが、動脈硬化などにより血行が悪くなっている状態だと、心臓は血液をより強い力で全身に送ろうとします。

これが常態化した状態が、一般的にいわれる高血圧とされます。日本人の多くは「本態性高血圧」に分類され、原因が特定できないのが特徴となっていますが、生活習慣等が原因と考えられるケースも少なくありません。

具体的な原因としては、次のようなものが代表的です。

• 塩分の過剰摂取
• カリウム不足
• 肥満
• 喫煙
• 飲酒量の多さ
• 運動不足
• ストレス

医療機関等で高血圧と診断された場合、普段の生活でこれらの条件に当てはまっていないかどうか確認し、生活習慣の改善を心がける必要があるでしょう。

2.高血圧を生活習慣から改善するには

高血圧を生活習慣の観点から改善するためには、主な原因となる要素を改善できるよう努力することが基本的な方針となります。具体的には、以下の点に注意して生活することが大切です。

嗜好品を見直す

喫煙・飲酒の習慣は、高血圧を改善するにあたり最初に取り組みたいところです。特に、喫煙者の禁煙が習慣化すると、心臓や血管などの循環機能改善、血圧・脈拍の正常化が期待できます。

また、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」によると、飲酒はたとえ少量であっても高血圧の発症リスクを上げると考えられているため（※1）、お酒を飲まずにいられるならそれに越したことはないでしょう。

※参考1：健康に配慮した飲酒に関するガイドライン「飲酒量と健康リスク」

睡眠の質を向上させる

睡眠時間が短い、または睡眠が浅い人は高血圧になりやすいとされます。普段からあまり眠れていないと感じている人は、最低でも睡眠時間を1日7-8時間確保することを意識しましょう。

また、睡眠時間は確保しているのに疲れが取れないなどの悩みを抱えている人は、現在使用している寝具を変えたり、エアコン等で寝室の温度を自分好みに調整したりして、よく眠れるよう環境を整えることが大切です。

急激な温度変化を避ける

血圧は温度変化に敏感で、気温が高い場合は熱を放出しようとして血圧が下がり、気温が低い場合は血管が縮んで血圧が上がる傾向にあります。暖かい場所から急に寒い場所へ移動すると、それだけで血圧が上がってしまう恐れがあるため、寒い日は服装で調節するなど工夫しましょう。

ストレス解消を意識する

仕事や家庭でストレスを抱えていると、体は緊張して血液をたくさん送り出す態勢に入るため、どうしても血圧が上がりがちです。仕事中に腹式呼吸のような深い呼吸を意識したり、リモートワーク中は心が落ち着くようなBGMをかけて過ごしたりするなど、各々に合った方法でストレス解消に努めましょう。

3.高血圧改善につながる運動の種類

高血圧改善のため運動に取り組む場合、次のような”急激に血圧を上昇させる”恐れがある運動は避けましょう。

• 腕立て伏せ
• けん垂
• 息をこらえるほど負荷が強いもの
• タイムを競うマラソン　など

高血圧を改善するためには、原則として「息を切らさずに続けられる」運動の継続が望ましいとされます。例えば、次のような運動を継続することで、高血圧の改善が見込めます。

4.高血圧改善が期待できる食事の種類

高血圧改善のため、食事に気を配ろうと考えている方は、次のような方法で食生活を改善してみましょう。

もし、自分で高血圧に配慮した献立を考えるのが難しい場合は、タイヘイの「ヘルシー御膳」をご利用ください。電子レンジで温めればすぐ食べることができ、主食付きのお弁当も選べるので、自炊の時間が確保できない方でも安心です。

5.まとめ

血圧が上がる原因として考えられるものは数多く存在していることから、血圧を改善したいのであれば、普段の生活から改善する必要があります。喫煙・飲酒の習慣がある方は早期に控える方法を検討し、普段あまり眠れていないと感じる方は寝具や睡眠環境を見直すことが大切です。

加えて、有酸素運動など無理なく続けられる運動を継続することも、高血圧改善に貢献します。食生活の観点からは、カリウムなど血圧改善につながる栄養を含んだ食品を摂取することを意識しましょう。