2020.03.31

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自宅の運動で健康に!家の中でできるお手軽健康法

自宅の運動で健康に!家の中でできるお手軽健康法

健康のためには食事管理が大事だが、食事だけでなく、運動も合わせて実行するほうがより効果的である。自宅で簡単に運動ができれば、場所や時間を選ばず継続しやすい。今回は、運動の種類や効果、お手軽な運動方法についてご紹介しよう。

1.自宅でできるお手軽運動

健康な体を手に入れるためには、食事管理だけでなく、運動習慣も取り入れたい。運動には、ダイエット・血糖値改善・骨粗しょう症・がん予防・ストレス解消など、体や心の健康効果が期待できる。
ある調査結果では、自宅でやりたい運動方法やエクササイズにおいて、ストレッチが1位に選ばれている。次に筋トレ、ながらダイエットと続く。どれも簡単に取り入れられる運動方法であるため、それぞれ詳しく紹介していこう。

2.ストレッチ運動で健康に

ストレッチは柔軟運動として行われることが一般的だが、エクササイズ効果につながる動きも多く、基礎代謝の向上・肩こり・腰痛改善・心身の老化予防などが期待できる。

2-1. ストレッチの効果

ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高められる。ストレッチの運動強度は、2.5METsでヨガと同程度だ。ランニングなどの運動に比べるとエネルギー消費量は少ないため、大きなダイエット効果は期待できないが、多少の引き締め効果は期待できる。
運動前のウォーミングアップに取り入れることで、通常よりも高いパフォーマンスを発揮しやすくなる。また、運動後のクールダウンに取り入れれば、ケガの予防や疲労回復に役立つ。

2-2. ストレッチのポイント

ストレッチの際に気を付けることは、痛みを感じるほど無理に伸ばさないことである。無理に伸ばしたり、同じポーズばかりを長時間行うと、伸ばしている箇所を痛める場合があるため、十分に気を付けたい。大切なのは時間や回数ではなく、伸びている実感を得られるか否かだ。1回につき、長くても20秒程度までを目安に実施しよう。また、どこが伸びているか、伸ばしている筋肉を意識しながらストレッチを行い、自然な呼吸を続けることがポイントになる。

2-3. 代表的なストレッチ

ストレッチには大きく分けて、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類がある。
静的ストレッチはもっとも一般的なストレッチで、反動や勢いをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、最終的なポーズを一定時間キープする。
背中の後ろで手を組み、胸を開いて肩甲骨周りを動かすストレッチ、首まわし、腕伸ばし、開脚して上半身を左右に倒すストレッチなどがある。運動後のクールダウンや就寝前に行うことが効果的だ。
一方、動的ストレッチは、手を大きく回し肩回りを動かすストレッチ、太腿上げ、ラジオ体操といった、動きながら行うストレッチである。運動前や朝のウォーミングアップに適している。
ただし、寝起きの状態で急に動くと体を痛めてしまう可能性がある。起床後30分ほど経って、体がある程度ほぐれてから行うことが好ましい。

3.ながら運動で健康に

運動する時間をまとめて取れない場合でも、毎日の生活の中に少しずつ運動を取り入れられれば、無理なく続けることができる。

3-1. ながら運動の効果

日頃の運動習慣がないなら、高負荷の筋トレや長時間の有酸素運動をするよりも、1回1~10分程度でも1日何度もできる運動を継続する方が、トータルの運動量が増やせる。
また、同じ姿勢を続けて疲れた時は、体を休ませるのではなく、短時間でも動かして筋肉に刺激を与えると良い。眼精疲労・肩や腰の緊張疲労・手先の部分疲労・足の慢性疲労などの改善が期待できる。

3-2. ながら運動のポイント

今の生活習慣を大きく変えるのではなく、そのままの状態を生かして、できるところから少しずつ始めることがポイントだ。ながら運動が習慣化できたら、少しずつレベルアップしていこう。ひとまずは1日に合計で30分程度、1,2ヵ月継続するのが目標だが、決して無理をしないようにしたい。

3-3. 代表的なながら運動

もっとも簡単なながら運動は、日常の移動の際に、大股で速く歩くことである。ひざを伸ばして爪先で地面を押し出すように大きく蹴り出し、かかとから着地しよう。顎を引いて背筋を伸ばしたまま歩くことで、普通に歩く時に比べて1.5倍以上のエネルギーを消費できる。
そのほか、吊革につかまりながら軽くつま先立ちをする、エレベーターを使わずに階段を使う、洗濯物を干す際に一々しゃがむようにするなども効果の高いながら運動だ。また、椅子に浅く腰掛け、お腹を凹ませながら背もたれに付く直前までゆっくりと倒し、10秒キープ、ゆっくりと戻す運動は、1時間ごとに1分程度行うだけで腹筋100回と同程度の効果を得られる。

4.エクササイズで健康に

本来エクササイズとは健康の維持や身体能力の保持・向上などを目的とした運動の総称だが、ここでは一般的に多く認知されている、エアロビやダンスなどの有酸素運動を主旨として取り上げたい。

4-1. エクササイズの効果

エアロビ、ダンスといったエクササイズは、筋力向上と持久力向上の両方を目的として行われる有酸素運動である。ジムなどでは長時間のプログラムが組まれやすいが、自宅で行うのであれば、自分のペースに合わせた時間配分をできることが魅力的だ。10分前後でも効果的な運動が多く、好きな音楽で行えばより楽しく続けられる。

4-2. エクササイズのポイント

無料の動画配信サービスなどでは、さまざまなエクササイズが投稿されている。同じ運動ばかりをずっと続けて体が慣れてしまうと、無意識のうちに消費エネルギーを節約してしまう。
動画ごとに別の部位に効果があるように配慮されていることが多いため、大いに活用して全身を満遍なく鍛えると良い。いろいろな運動に気軽に取り組んでみることで、モチベーションアップ効果が期待できる。

4-3. エクササイズのタイプ

動画サイトに投稿されているエアロビ系やダンス系、どちらのエクササイズを選ぶにしても、プログラムの多さに迷ってしまうことがある。
まず初心者向けや簡単、やさしいとされているものから挑戦してみよう。同じ初心者向けでも、投稿者のレベルによってはとてもついていけないことがあるため、無理はしないことが大切だ。
ギリギリついていけるレベルが楽に踊れるようになった辺りで、難易度を上げることを繰り返していけば、次第に上級者向けもこなせるようになる。
ただし、エアロビ系やダンス系は高い効果が望めるものほど、動きが激しくなる傾向が高い。ジョイントマットやヨガマットを敷くなどして、近所迷惑にならないように気を配ろう。

5.サーキットトレーニングで健康に

サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を一度に行うことができる効率的なトレーニングだ。

5-1. サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングは、数種類のトレーニングメニューを組み合わせて、設定した時間内で繰り返すトレーニングである。短時間のプログラムで筋肉を付けつつ体脂肪を落とし、さらに心肺機能の向上も期待できる。

5-2. サーキットトレーニングのポイント

基本的に筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すプログラムである。時間を基準にトレーニングを行うため、追い込みやすく、継続しやすい。ただし、途中で手を抜いてしまっては期待した効果が得られないため、設定した時間内は全力で取り組むことがポイントだ。

5-3. 代表的なサーキットトレーニング

代表的な運動であるスクワットやランジなどは、体の大きな筋肉を鍛えることが可能であり、下半身の強化に取り入れやすい。プランクや腕立て伏せは、スクワットに比べて負荷が軽く、腹筋も鍛えられる。また、超短時間で効果も高いが、厳しさもトップクラスのHIITやHICTといったものもあるが、こちらはすでに身体能力が高い人間向けだ。運動の強度や時間は、自身の体力に応じて設定しよう。動画サイトなどで検索すれば、様々なプログラムがヒットする。色々と試してみると良いだろう。

6.運動は健康以外にも効果的

有酸素運動には脂肪燃焼、減量効果があることが知られており、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防・改善につながる。また、筋トレを行い筋肉量が増えると、基礎代謝が上がることで太りにくい体となる。血糖値改善のためには、1日20分以上、週に3日以上で有酸素運動、筋力運動のどちらも行うことが望ましい。運動を継続することによって、ドーパミンの分泌も盛んになり、気分の向上効果も期待できる。セロトニンの作用はストレス解消にもつながり、心身が安定しやすくなる。運動はさまざまな良い影響が期待できるため、無理なく長く続けていきたい。

7.まとめ

健康な体をつくるためには、食事管理だけでなく、運動を取り入れることも大切である。自宅で簡単に行えるストレッチや生活の中に取り入れやすいながら運動、楽しく取り組みやすいエクササイズやサーキットトレーニングなどがおすすめだ。運動を継続することで、ダイエット効果や生活習慣病の予防、心身の安定などにもつながる。疲労回復やケガ予防にもなり、ストレス解消も期待できる。
自分自身が楽しいと思う運動を取り入れることで、継続もしやすくなるので、好きなものを取り入れ、無理なく続けていきたい。