腸活のやり方｜食事・運動・生活の3つが基本！忙しい人におすすめのやり方とは

腸活をして腸内環境が整うと、免疫力アップや睡眠の質の向上、老化予防などの効果が期待できます。太りにくい体質が目指せるのでボディメイク中の人にもおすすめです。

とはいえ、「腸活って難しそう…。毎日忙しくて、続けられるか不安」という人もいるでしょう。

そこで今回は、忙しい人でも簡単にできる腸活のやり方についてご紹介します。腸活は日々の積み重ねが大切なので、無理なく続けられる方法が一番です。

1.腸活とは？

腸活とは、食事や運動などの基本的な生活習慣を見直して腸内環境を整えることです。腸の調子が良くなると、美容や健康に良い影響を及ぼします。

腸内には100兆個以上の細菌がいるといわれています。さまざまな種類の細菌が密集している様子が花畑のように見えるため、腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼ばれます。

これらの細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分類されますが、腸内環境を整えるには、善玉菌を増やして悪玉菌を減らすように心がけることが大切です。

2.腸活のやり方の基本は食事・運動・生活の３つを整えること

腸活のやり方というと、善玉菌や悪玉菌のバランスを整える「食事」のイメージが強いですが、これだけで腸活を実践しようとすると食事の準備が負担になり、かえってストレスになる場合もあります。

また、最大限の効果を得るには、排便を促す筋力を作る「運動」、腸をコントロールする自律神経を整える「生活」の見直しも欠かせません。

腸活は継続がもっとも大切で、無理なく続けられる範囲で腸内環境を改善していくことが最善策です。忙しい人でも食事・運動・生活を整えられる方法があるので、自分のペースで腸活を習慣にしていきましょう。

3.忙しい人におすすめの腸活のやり方【食事】

日頃から腸活を意識した食事を心がけると、腸内環境が整いやすくなります。ここからは、腸活のやり方と忙しい人でも継続できるコツをご紹介します。

善玉菌を含む食材・エサとなる食材・バランスを意識する

腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分かれます。日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にもなり得る細菌であり、優勢な方に加勢する特徴があるため、腸内環境を整えるには善玉菌を優位にすることが大切です。

善玉菌を増やすには、善玉菌を含む発酵食品や乳製品、善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖を積極的に摂りましょう。食物繊維は便通を整えてくれるため腸を良好に保つ効果も期待できます。

腸内細菌は種類が豊富なほど腸に良い影響を与えるため、さまざまな食材をバランス良く食べることも重要です。

自炊が難しいときは1品プラスする

外食やコンビニ食で済ませることが多い人は、善玉菌を補給できる1品を追加しましょう。善玉菌を多く含む納豆、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品がおすすめです。デザートにヨーグルトを加えるだけでも腸内細菌のバランスが整いやすくなります。

フルーツ入りのヨーグルトにすれば食物繊維も摂取できます。時間がないときは、飲むタイプのヨーグルトを取り入れるなど工夫しながら腸活を続けましょう。

栄養バランスがいい宅配弁当を活用する

忙しい中、毎日栄養バランスを考えた食事を準備するのは大変です。無理なく腸活を続けるには、保存がきく宅配弁当を活用するのもおすすめです。最近は健康に配慮された宅配弁当が多く販売されています。

例えば、タイヘイの宅配弁当は栄養士が監修したメニューが冷凍で届くため、食事の準備が億劫なときでも、栄養状態が良い食事を手軽に摂ることができます。冷凍庫でストックできるため、急な予定変更があっても安心です。

腸活では水分補給も大切

腸活は水分も意識しましょう。体内の水分が不足すると便が硬くなり、便秘をまねきます。腸内に排泄物が留まると悪玉菌が増え、悪臭や腸の老化など悪影響を及ぼします。お通じをスムーズにするために水分はこまめな補給を心がけましょう。

4.忙しい人におすすめの腸活のやり方【運動】

腸活は運動も重要ですが、まとまった時間が取れない人も多いでしょう。忙しい人でも無理なくできる運動のコツをご紹介します。

腸活で目指す運動量は1日9000歩以上

腸活で必要な便を押し出す筋力を鍛えるには、1日9000歩（約7km）以上のウォーキング（10分歩くと約1000歩）が必要といわれています。大変な量に思えますが、1日のトータルで達成できればいいので、休憩や通勤時間など隙を見つけて少しずつ行いましょう。

例えば、通勤時に一駅分歩いたり、3階までは階段を使ったりするなどルールを決めて歩くようにすると、忙しい人でも自然と運動量を増やせます。

オフィスや自宅でエクササイズを取り入れる

まとまった運動時間が取れない人や足腰が弱い人は、腸腰筋を鍛える室内エクササイズがおすすめです。

背筋を伸ばした状態でイスに座り、片足ずつ「上げて下ろす」を10回×1セット繰り返しましょう。さらに、お腹をひねったり、伸したりすると腸腰筋に刺激が加わり、お通じにも良い効果が期待できます。

腸を刺激するマッサージをする

両手でお腹まわりを揉むとその刺激で腸が動きやすくなります。マッサージは両方の手のひらを使い、お腹まわりをやさしく時計回りに押していきます。ただし、押す順番を間違えると逆効果になるので注意してください。もしマッサージ中に不調を感じたらすぐに中止しましょう。

5.忙しい人におすすめの腸活のやり方【生活】

腸の働きは自律神経がコントロールしているため、腸活では生活習慣の改善も重要です。自律神経が乱れると腸の動きも悪くなります。心身ともにストレスを溜めないようにしましょう。

リラックスできる時間を意識して作る

自律神経を整えて腸内環境を良好に保つために、できるだけストレスを回避したり、発散したりするよう心がけましょう。とはいえ、完全にストレスをなくすことは難しいので、没頭できる趣味や運動など、自分なりの気分転換法を探しておくのもポイントです。忙しくても心身ともにリラックスできる時間を作って、自律神経を整えていきましょう。