2023.03.23

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罪悪感ゼロ!糖質制限中のおやつ8選と簡単レシピ

罪悪感ゼロ!糖質制限中のおやつ8選と簡単レシピ

糖質制限中でも選び方さえ気をつければ、甘いおやつを我慢する必要はありません。低糖質の食材も工夫次第で美味しく楽しく食べられます。

「甘いものは心の栄養」ともいわれるように、糖質制限中のモチベーション維持にもつながります。糖質と上手に付き合いながら、理想の体型を目指しましょう。

今回は、糖質制限中でも食べられるおやつを8つご紹介します。罪悪感なく食べられるおすすめの簡単レシピと合わせて、ぜひお試ししてください。

1.糖質制限中でも美味しいおやつを楽しみたい!

糖質制限中でも美味しいおやつは楽しみたいですよね?実は、糖質量を1日70~130g(1食あたり20~40g)を目安に調整すれば、糖質制限中におやつを食べても大丈夫なんです。

むしろ、空腹の状態で急に食事を摂ると血糖値が急激に上昇して、インスリンの大量分泌で低血糖になり、空腹度が増してしまいます。無理に我慢するより、適度におやつを食べて血糖値を抑えましょう。

ただし、血糖値を急に上げてしまうのは多すぎる糖質も同じ。おやつは低糖質の食材を活用して、適量を食べることが大切です。

2.糖質制限中のおやつの選び方

ここからは、糖質制限中のおやつの選び方について詳しく解説します。

「栄養成分表示」で糖質量を確認する

糖質制限中に市販のおやつを選ぶときは、パッケージに記載されている「栄養成分表示」で糖質量を確認しましょう。

栄養成分表示は「100gあたり」「1袋あたり」など、パッケージによって記載内容が異なる場合があるため、実際のおやつの量に合わせて計算することが大切です。

ただし、糖質量は表示義務がないので記載されていない場合があります。そのときは、「炭水化物―食物繊維=糖質」と考えて計算しましょう。食物繊維が記載されていないものは「炭水化物=糖質量」と判断しても差し支えありません。

 市販のおやつは個包装を選ぶ

食べすぎを防ぐために、個包装のおやつを選ぶのもひとつの手です。小分けになった少量パックや個包装の商品は、量が制限しやすく開封にも手間がかかるので、気持ちを切り変えやすいでしょう。また、持ち運びしやすいので口寂しいときのちょい食べにも向いています。

 満腹感を得やすいものがおすすめ

満腹感を得やすい噛み応えのあるおやつは、満足度も高いので糖質制限中におすすめです。例えば、するめいかや昆布、ナッツ類などを選べば、満腹感に加えて表情筋も鍛えられて小顔効果が期待できます。

デザートドリンクは腹持ちが良いとろりとしたゼリー食感や果肉入りを選ぶと効率的です。

たんぱく質・脂質・食物繊維が豊富なおやつを選ぶ

炭水化物を控える糖質制限中は、代わりのエネルギー源としてたんぱく質・脂質・食物繊維を積極的に摂る必要があります。糖質が不足すると脂肪と筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとし、不健康な痩せ方になっていくからです。

栄養バランスが整えられたバータイプのおやつは、たんぱく質や食物繊維の補助に役立ちます。

 「低糖質」「ロカボマーク」で選ぶのも簡単

毎回成分表をみて糖質を計算するのは大変ですよね。そんな時は「低糖質」や「ロカボマーク」の記載がある商品を活用しましょう。

「ロカボ®」とは、ゆるやかに糖質をコントロールする食事法です。低糖質のお墨付きがあるロカボマークの商品を選べば、満足度の高いおやつを罪悪感なく食べられます。ただし、人工甘味料は摂りすぎると味覚に影響を与える可能性があるので、食べ過ぎには注意しましょう。

3.糖質制限中でも食べられる美味しいおやつ8選

ここからは、低糖質で美味しいおやつを8つご紹介します。選び方や食べ方のポイントもぜひ参考にしてみてください。

ハイカカオチョコレート

カカオの割合が70%以上あるハイカカオチョコレートがおすすめです。チョコレートはカカオの割合が多いほど糖質自体は少なくなるので、糖質制限中はカカオの割合を確認してから購入しましょう。

チョコレートは糖質を摂りやすいので、量を決めて楽しむようにしましょう。

ゼリー(寒天)

低糖質で食物繊維が豊富なゼリー(寒天)は、糖質制限中でも気軽に食べられます。中でも、糖質が少ないコーヒーゼリーがおすすめです。物足りない方は、無糖のホイップクリームをトッピングすると満足感を得やすくなりますよ。

果物ゼリーは使用されている食材によって糖質量が変わるので、成分表で確認してから選びましょう。

ヨーグルト

プレーンヨーグルトや植物性の生クリームは、低糖質かつカルシウムやビタミンが豊富に含まれているので糖質制限中のおやつにおすすめです。糖質を摂りすぎないように、無糖の製品を選び、食べすぎに注意することがポイントです。

きなこをトッピングして味にアクセントをつけたり、オリゴ糖や天然甘味料(ラカントなど)を加えたり工夫しながら美味しくいただきましょう。

果物

糖質制限中は糖質が少なめのいちごやグレープフルーツなどを意識して選ぶようにしましょう。ただし、低糖質な果物でも、ドライフルーツや缶詰、果汁100%のジュースに加工されると、糖質量が増えてしまうので注意が必要です。

チーズ類

乳酸菌を含む発酵食品のチーズは、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。糖質制限中は、糖質が少ないカマンベールチーズやブルーチーズがおすすめです。

チーズは食べ過ぎるとエネルギーや塩分などが過剰になりやすいため、おやつに食べるなら1日1~2ピースが目安です。小腹が空いたときやデザート代わりに食べると、血糖値の上昇もゆるやかになります。

ナッツ類

ナッツ類でおすすめなのが、クルミやマカデミアナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオなどです。砂糖や塩で味つけされていない、素焼きのものを選びましょう。ただし、甘みが強いカシューナッツや栗は糖質が多めなので控えた方が無難です。

ナッツ類は食べすぎるとエネルギー過剰になりやすいため、量に注意しましょう。素焼きアーモンドなら15粒ほどが目安です。

大豆・おから系

おからクッキーやきなこせんべいなども糖質制限中におすすめのおやつです。大豆には良質なたんぱく質と食物繊維が豊富に含まれているため、不足しがちな栄養を補えます。特に噛み応えのある炒り大豆は、少量でも満足度が高く糖質制限中の空腹対策に役立ちます。

コンビニや通販で低糖質の大豆バーを選べば、おやつのストックにも便利です。

プロテインバー

糖質制限で不足しがちなたんぱく質を手軽に補えるプロテインバーもおすすめです。糖質を控えながら必要な栄養素が摂取できます。食べごたえがあるので捕食としても活用できます。

4. 自宅で簡単!低糖質おやつの手作りレシピ

市販の低糖質おやつに飽きてしまったら、栄養豊富で糖質控えめのおやつを自宅で作ってみませんか?なめらかな食感のココアムースと、カリッと香ばしい高野豆腐のラスクの簡単レシピをご紹介します。

低糖質な濃厚ココアムース【1個当たりの糖質4.2g】

豆腐や豆乳を使用した低糖質で濃厚なココアムースをレンジで温めて冷やすだけで作れます。スイーツ好きも満足できる食べごたえと味わいです。

■【材料】(4人分)

  • 絹ごし豆腐 150g
  • 無糖ヨーグルト 100g
  • 豆乳 100ml
  • 純ココア 15g
  • お好きな甘味料(オリゴ糖、ゼロカロリー甘味料、低GI甘味料など)  15g
  • 塩 少々(0.2g程度)
  • 粉ゼラチン 6g
  • 水 大さじ1(15ml)

■【作り方】

①豆乳を600Wの電子レンジで20秒温め、ココアと塩を入れよく混ぜる。

②粉ゼラチンを水大さじ1でふやかしておく。

③絹ごし豆腐と無糖ヨーグルト、甘味料をよく混ぜ合わせ、なめらかな状態にしておく。

④①のココアペーストを③の豆腐ペーストに混ぜる。

⑤600Wの電子レンジで2のゼラチンを20秒加熱し、しっかり溶けたら④に入れて素早く混ぜる。

⑥お好みの容器に入れ、蓋かラップをして冷蔵庫で2時間以上冷やす。

■【調理のポイント】

  • 材料をよく混ぜ合わせてなめらかにしておくと、口当たりの良いココアムースが作れます。
  • 塩を加えると味が引き締まるので、忘れずに入れること。
  • お好みでラム酒やブランデーを大さじ半分くらい加えると風味豊かに仕上がります。

■【栄養成分目安】

 

1個分

4個分

エネルギー

80kcal

320kcal

たんぱく質

6.2g

24.8g

脂質

4.3g

17.2g

糖質

4.2g

16.8g

食物繊維

0.9g

3.6g

(炭水化物)

5.1g

20.4g

食塩相当量

0.2g 0.8g

 

高野豆腐ラスク【1人分(3~4個)の糖質1.7g】

低カロリーで低糖質な高野豆腐をトースターで風味のいいラスクに仕上げます。しっかりした食べごたえで罪悪感なく美味しく食べられます。さらっとした味わいなので、豆乳の風味が苦手な方にもおすすめです。

■【材料】(3~4人分)

  • 高野豆腐 2枚(各味に1枚ずつ)
  • 抹茶 大さじ1/2杯(7.5g)・・・抹茶味
  • 砂糖 大さじ1/2杯(7.5g)・・・抹茶味
  • 無調整豆乳 50cc・・・抹茶味
  • きな粉 大さじ1杯(15g)・・・きな粉味
  • 砂糖 大さじ1/2杯(7.5g)・・・きな粉味
  • 無調整豆乳 50cc・・・きな粉味

■【作り方】

①高野豆腐は水で戻し、水気をよく絞り、2〜3mm幅の厚さに切る。

②①の高野豆腐の真ん中に切り込みを入れて、片方を穴にくぐらせてクルッとねじらせて形を作る。

③抹茶と砂糖、きな粉と砂糖はそれぞれボウルに入れて軽くあわせておく。

④③が入った各ボウルに豆乳を加えて600Wの電子レンジで1分30秒温めてよくかき混ぜる。

⑤④の2種類の液に、2の高野豆腐を半量ずつ加えてよく染み込ませる。

⑥トースターの天板に並べて15分焼いたら完成!

■【調理のポイント】

  • 豆乳の代わりに牛乳を使っても問題ありません。牛乳にするとコクと甘みを感じやすくなります。
  • 調理器具によって加熱時間が異なる場合があるため、様子を見ながら焼き加減を調整してください。

■【栄養成分目安】

 

1人分

4人分

エネルギー

56kcal

224kcal

たんぱく質

5.1g

20.4g

脂質

3.4g

13.6g

糖質

1.7g

6.8g

食物繊維

0.5g

2.0g

(炭水化物)

2.2g

8.8g

食塩相当量

0.1g

0.4g

 

5.まとめ

おやつを楽しむ余裕があると、楽しみながら糖質制限が続けやすくなります。血糖値の急上昇を防ぐ役割もあるので、1日の糖質量が70~130g以内になるように気を付けながらおやつを楽しみましょう。

糖質制限中のおやつ選びは、栄養成分表示やロカボマークを確認して低糖質製品を選んだり、個包装や食べごたえのあるものを選んで食べ過ぎを防止することが大切です。

ハイカカオチョコレート、ゼリー(寒天)、乳製品や大豆製品の他、栄誉バランスの良いプロテインバーなどもおすすめです、簡単に作れる低糖質おやつもあるので、上手に楽しみながら糖質制限を継続しましょう。

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