味覚が変わった！？味が薄くもしくは濃く感じ始めた時の対策

「なんだか最近、料理の味が薄く感じる…」「以前はおいしかったものが、塩辛く感じるようになった」
このように、味覚の変化を感じ始めた時、それは単なる気のせいではないかもしれません。特に、誰にでも起こりうる加齢による味覚の変化は、日々の食事の満足度を下げてしまうだけでなく、健康面にも影響を与える可能性が指摘されています。

この記事では、味が薄く感じ始めた時、あるいは濃く感じ始めた時の原因と具体的な対策について解説していきます。

1. 味覚変化の原因はさまざま

私たちの味覚は、舌の表面にある小さな器官「味蕾（みらい）」で感じています。味蕾には、甘味、酸味、苦味、塩味、うま味といった基本的な味を感じる細胞が存在します。

味覚の種類	特徴
甘味	砂糖、果物などに含まれる
酸味	酢、レモンなどに含まれる
苦味	コーヒー、山菜などに含まれる
塩味	塩、醤油などに含まれる
うま味	昆布、かつお節、きのこなどに含まれる（アミノ酸、核酸など）

一般的に加齢に伴い味蕾の数は減少し、味を感じる機能も低下していく傾向があるといわれています。特に、塩味の感度低下は自覚しやすく、今までと同じ量の調味料では味が薄く感じてしまい、ついつい塩分を足してしまう原因になりがちです。もし以前よりも調味料の使用量が増えたと感じる場合は、他の味覚も減退している可能性が考えられます。

しかし、味覚の変化は加齢だけが原因ではありません。味が薄く感じる場合もあれば、逆に濃く感じてしまう場合もあり、その背景には様々な要因が影響しているとされています。一般的に、若い頃に比べて味の好みが変わったと感じる中高年の方の多くは、濃い味から薄い味、あっさりとした味へと変化しやすい傾向があると言われています。

原因	具体的な要因
口腔内の状態	口腔内の乾燥（ドライマウス）、口内炎、歯周病などの炎症
栄養素の不足	亜鉛不足、ビタミンB群の不足など
疾患・治療の影響	感染症、糖尿病、腎臓病、貧血、抗がん剤・放射線治療・降圧剤・利尿剤などの薬剤による影響
生活習慣	喫煙、過度な飲酒、ストレス、極端なダイエット
その他	ホルモンバランスの変化（妊娠など）、神経系の状態

2.味覚が変化した時の対策

味覚の変化は加齢によるものばかりではないため、変化を感じたタイミングで、考えられる要因を一つずつ見直していくことが大切です。

2-1.口の中の乾燥を防ぐ

口腔内の唾液は、食べ物を分解して味を感じやすくするだけでなく、口の中を潤し、清潔に保つ役割も担っています。唾液量が減少して口の中が乾燥すると、食べ物の味がぼやけて感じにくくなることがあります。

• 鼻呼吸を心がける: 口呼吸は口の中を乾燥させる原因になります。意識して鼻で呼吸するようにしましょう。
• こまめな水分補給: 水やお茶などをこまめに飲むことで、口の中の潤いを保ちましょう。
• ガムや飴を利用する: 咀嚼によって唾液の分泌が促されることが期待できます。シュガーレスのガムや飴などを利用するのも一つの方法です。
• 注意したい症状: 口の中がねばつく、食べ物が飲み込みにくいといった症状が続く場合は、ドライマウスの可能性も考えられるため、医療機関へのご相談をおすすめします。

2-2.口の中を清潔にする

舌の表面に付着する白い苔のようなもの「舌苔（ぜったい）」は、味蕾の働きに影響を与え、味を感じにくくさせる原因の一つと言われています。また、舌苔は口臭の原因にもなるため、日頃から口腔内を清潔に保つことが推奨されます。

• 歯磨きに加えて舌の清掃を: 柔らかい舌ブラシや歯ブラシを使い、奥から手前に向けて優しく舌を清掃しましょう。
• マウスウォッシュの利用: マウスウォッシュは、口腔内の細菌を除去し、清潔な状態を保つのに役立ちます。
• 胃の調子にも注意: 胃の調子が優れないと舌苔が付着しやすくなることがあります。バランスの良い食生活や、消化に良い食事を心がけましょう。

2-3.亜鉛を摂る

亜鉛は、味蕾細胞の代謝や健康維持に関与しているとされる必須ミネラルです。食生活の偏りや加工食品に頼った食事などによって亜鉛が不足すると、味覚の違和感につながる可能性があると言われています。

• 亜鉛が含まれる食品を意識的に摂取: 牡蠣、赤身の牛肉、豚レバー、大豆製品、ナッツ類などに含まれています。
• バランスの取れた食事を基本に: まずは、主食、主菜、副菜をバランスよく摂ることを心がけましょう。
• サプリメントの利用は専門家に相談: 必要に応じてサプリメントの利用を検討する場合は、過剰摂取を防ぐためにも、必ず医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。

【Q＆A】亜鉛とはどのような栄養素ですか？

亜鉛は、味覚の健康維持や皮膚・粘膜の健康サポートなど、体内で重要な役割を果たす必須ミネラルの一つです。

日本人の食事摂取基準（2020年版）における亜鉛の推奨量は、以下の通りです。

性別	年齢	推奨量	耐容上限量
男性	18〜29歳	9.0 mg	40 mg
	30〜64歳	9.5 mg	45 mg
	65〜74歳	9.0 mg	45 mg
	75歳以上	9.0 mg	40 mg
女性	18〜29歳	7.5 mg	35 mg
	30〜64歳	8.0 mg	35 mg
	65〜74歳	7.5 mg	35 mg
	75歳以上	7.0 mg	35 mg

日本人の亜鉛摂取状況

厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和4年）」によると、日本人の亜鉛平均摂取量は男性で約8.8〜9.2mg/日、女性で約7.3〜7.7mg/日と報告されており、目標とする推奨量に対してやや不足傾向が見られる世代もあります。

亜鉛不足時に見られる主な変化・症状

亜鉛が不足すると、以下のようなお悩みにつながる場合があると言われています。

・皮膚炎、脱毛、爪の変形
・味覚障害（味が分かりにくいなど）
・口内炎
・食欲不振
・貧血
・免疫機能の低下（感染症にかかりやすい）

亜鉛が多く含まれる主な食品

亜鉛は様々な食品に含まれていますが、特に含有量が多い食品としては以下のようなものがあります。

・魚介類: 牡蠣、煮干し、するめ、カニ
・肉類: 赤身の牛肉、豚レバー
・種実類: かぼちゃの種、ごま、松の実
・豆類: 大豆、納豆
・乳製品: チーズ
・穀類: 玄米、小麦胚芽

サプリメントの利用

食事からの摂取が難しい場合は、亜鉛サプリメントも選択肢の一つとなりますが、過剰摂取による副作用のリスクもあるため、必ず医師や管理栄養士に相談してから利用するようにしましょう。亜鉛の過剰摂取は、銅の吸収を阻害する可能性があります。
味覚の変化など、亜鉛不足が疑われる症状がある場合は、自己判断せずに医療機関を受診し、適切な診断と指導を受けることが大切です。

3.味が薄く感じた時の注意点と工夫

味が薄く感じられると、無意識のうちに醤油やソースなどの調味料を多く使ってしまいがちです。これにより塩分摂取量が増加し、高血圧などのリスクにつながることが懸念されます。

• 調味料の量を意識する: 普段使用する調味料の量を把握し、増えていないか注意しましょう。計量スプーンなどを活用するのも有効です。
• 風味を活かす調理法を取り入れる: 出汁をしっかり取る、香味野菜やハーブ、スパイスを活用するなど、塩分に頼らずに風味豊かに仕上げる調理法を試してみましょう。
• 酸味や香りをプラスする: レモン汁、酢、柑橘類の皮、香味野菜などを加えることで、薄味でも味にメリハリが出ます。
• 素材本来の味を楽しむ: 新鮮な旬の食材は、素材そのものが持つ豊かな風味があります。素材の味を活かすシンプルな調理法もおすすめです。
• 減塩調味料の活用: 市販の減塩醤油や減塩味噌などを取り入れるのも手軽な対策です。

原因・ポイント	具体的な対策
調味料の量を意識	計量スプーンを使う／食卓に醤油やソースを置かない
風味を活かす調理	出汁（昆布・かつお等）をとる／ニンニク・生姜・スパイスを使う
酸味や香りをプラス	レモン・酢・柑橘類の皮を加える／ミョウガや大葉を添える
素材本来の味を楽しむ	新鮮な旬の食材を選び、蒸す・焼くなどのシンプル調理をする
減塩調味料を活用	減塩醤油や減塩味噌などを利用する

味が薄く感じても調味料を足しすぎないよう、塩分を調整した食事を取り入れる方法もあります。

塩分を調整した宅配弁当「ヘルシー御膳」

4.味が濃く感じた時は専門医に相談

特定の味が異常に強く感じられる「味覚過敏」などの症状は、食事の楽しみを損なうだけでなく、背景に何らかの疾患や体調の変化が隠れている可能性も考えられます。自己判断で放置せず、専門医（耳鼻咽喉科や味覚外来など）を受診することをおすすめします。

専門医への相談が重要な理由

• 原因特定: 様々な疾患や生理的変化が原因の場合があります。
• 合併症発見: 他の病気の初期症状である可能性も。
• 適切な治療・アドバイス: 専門的な指導を受けることが重要です。
• 心理的サポート: 食事を楽しめないことによるストレスへのケアも。

医療機関受診の目安

• 特定の味が以前より明らかに強く感じられる
• 以前はおいしく食べていたものが、塩辛すぎる・苦すぎるなどと感じる
• 食感に過敏になり、特定の食品を避ける
• 味覚の変化で食欲不振や体重減少がある
• 味覚の変化が長期間続く
• 自己対策で改善しない

受診までの間にできる一時的な工夫

• マスク着用: 外からの刺激を和らげる。
• 好きな香りを嗅ぐ: 気分転換で過敏な意識をそらす。
• 苦手な食べ物は避ける: ストレスを減らす。
• レシピ通りの味付け: 過度な刺激を避ける。
• 温度に注意: 極端に熱いもの・冷たいものは刺激になりやすいため、適温で摂取する。
• 薄味を心がける: 刺激を軽減。
• 刺激の少ない食品を選ぶ: 香辛料や強い味付けは避ける。
• 記録をつける: いつから、どのような時に味が濃く感じるかをメモしておくと、診察時にスムーズに伝えられます。

※これらはあくまで一時的な対処法です。症状が続く場合は早めに医療機関を受診してください。

5.まとめ

味覚は、加齢や生活習慣、お口の中の状態など様々な要因によって変化することがあります。味が薄く感じたり、逆に濃く感じたりする場合は、単なる好み変化と片付けず、お口の保湿や清潔の維持、栄養バランスの見直しを行ってみましょう。

また、塩分過多を防ぎつつ毎日バランスの良い食事を準備するのが大変な場合は、栄養価や塩分量が配慮された宅配弁当サービスなどを利用するのも便利な選択肢です。

エネルギーや塩分を調整したタイヘイの「ヘルシー御膳」は、1食あたりのエネルギーや食塩相当量が管理されており、電子レンジで温めるだけで手軽にバランスの良い食事を取り入れることができます。ご自身の体調管理や家事の負担軽減に向けて、こうしたサービスをうまく活用してみてはいかがでしょうか。

■ 参照先一覧
日本人の食事摂取基準（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
国民健康・栄養調査結果（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/koku-eiyou/index.html
亜鉛欠乏症の診療指針（日本臨床栄養学会）http://www.jspn.gr.jp/