2020.02.25

健康食

コンビニで健康食!意識したいコンビニ食の選び方

コンビニで健康食!意識したいコンビニ食の選び方

手軽で美味しく食べれるコンビニ食は、忙しい日々の強い味方と言えるだろう。しかし、毎日のことともなると、栄養の偏りも気になってくる。
そこで今回は、コンビニで食事を選ぶ際の基本的な知識と、メニューの組み合わせ方を解説する。

1.コンビニ食でも主食・主菜・副菜が基本

健康的な食事の基本は、主食・主菜・副菜をバランスよく食べることにある。それはコンビニ食であっても変わらない。近年はコンビニの品揃えも充実しており、正しく選択することで十分に栄養バランスの整った食事が可能となる。
まずは主食・主菜・副菜、それぞれの基本的な知識を解説する。

1-1.主食

主食とは、ご飯・パン・麺類など、穀物を主な材料とし、炭水化物を多く含む料理を指す。
炭水化物は、大きく分けると「日常生活に必要なエネルギー源となる糖質」と「消化吸収されることのない食物繊維」という二つの成分からなっている。
糖質の摂り過ぎは肥満や生活習慣病につながるため、糖質を減らしたダイエットに取り組む方も増えている。しかし、糖質を減らし過ぎても集中力の低下や疲労感に繋がり、極端に不足すると意識障害を起こす危険性があるため注意が必要である。
必要となる量は年齢や性別、活動量などによって変わってくるが、1日に摂取するエネルギーの50~65%は主食から摂ることが望ましいとされる。全く主食を食べないということがないよう、毎食、適量の主食を選ぶようにしたい。

1-2.主菜

主菜とは、肉・魚・卵・大豆などを主な材料とした料理、またはこれらを加工した食品を使用した料理のことを指す。
主菜は筋肉や血液など、肉体を構成するために重要なたんぱく質が多く含まれる。たんぱく質が不足すると、免疫力や筋肉量が低下しかねない。1食につき1~2品程度が必要量の目安となるが、主菜にはたんぱく質だけではなく、脂質を含んでいるものも多いため、カロリーオーバーを招きやすい。
特に外食やコンビニなどでは、肉類や揚げ物に偏る傾向がある。購入する際は、食材はもちろん、調理方法にも気を配りたい。

1-3.副菜

副菜とは、野菜・海藻・きのこ・いも・豆(大豆を除く)などを主な材料とした料理を指す。
副菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となる。
ビタミン類は摂取した栄養素が体内で有効に利用されるために重要であり、ミネラルは身体機能の維持や調整に不可欠である。
副菜の中でも、野菜・海藻・きのこは1日に350g以上の摂取が推奨されているため、積極的に選択したい。1食の目安は小鉢で2品以上、コンビニ食ではおひたしや煮物などを選ぶと良いだろう。
主食や主菜は外食やコンビニでも取り入れやすいが、副菜は不足しがちになる。メニューを選ぶ際は、常に意識して副菜を選択することが大切だ。

2.お弁当ではなく単品購入が肝

コンビニでは弁当以外にもパンや総菜など、さまざまな商品が並んでいる。その多種多様さゆえに、選ぶ基準が分かりづらい。ここからは、コンビニで献立を選ぶ際の、具体的な基準について解説していく。

2-1.単品購入で健康的に

コンビニでは便利さを優先してしまい、つい弁当を選んでしまうことも多い。
しかし、コンビニ食で栄養バランスを考慮するのであれば、弁当よりも主食・主菜・副菜を意識した上で、それぞれ単品での購入をおすすめする。
コンビニ弁当はご飯や揚げ物などの比率が高く、野菜が少ない傾向だ。揚げ物の下にはパスタが敷かれているなど、さらに炭水化物が増える場合もある。弁当を全て食べた上で足りない栄養素を総菜類で補おうとすると、今度はエネルギーの摂り過ぎとなってしまう。
主食におにぎり、主菜・副菜としてサラダチキンや野菜サラダなど、それぞれに当てはまる商品を単品で選択することで、全体のバランスも取りやすくなる。

2-2.バランスを意識する

単品での購入といっても、おにぎりだけ、パンだけといった、過度なダイエットにも繋がる極端な選び方は避け、主菜・副菜を含む栄養バランスの取れた食事を意識したい。
主菜としては、先に述べたサラダチキン以外にも、焼き魚やゆで卵、冷奴などから1~2品。副菜ならサラダの他、おひたしや煮物、野菜がたっぷり入ったスープなどから2品以上を選ぶ。
また、おでんも個別に具材が選べるため、たんぱく質や野菜を補いやすい。季節に限らず、コンビニ食ではおすすめの商品だ。

2-3.具だくさん弁当でも大丈夫

コンビニでは、常に全ての商品を置いているとは限らない。
食べたい料理が売っていない、同じものばかりで飽きてしまう、といった場合もある。そのような時は、単品購入だけにこだわる必要はない。
幕の内弁当など、1品の中でもできるだけ品目の多い商品を選ぶことで、バランスの取れた食事に繋げられる。最近では、1品で1/2の野菜が取れたり、ご飯量が調整されていたりと、健康志向に合わせた野菜中心の弁当も増えてきた。単品購入が難しい場合は、量よりも栄養バランスを意識してあるタイプの弁当を選ぶことが望ましい。

3.量が食べれない方は一汁一菜

コンビニ食で健康的な食事を摂りたい場合、単品で主食・主菜・副菜を選ぶ、または具だくさんの弁当を選ぶことが理想的である。
しかし、中にはこれらの実践が難しい場合もある。そのような時は、一汁一菜を心がけたい。
一汁一菜とは、ご飯に味噌汁と漬物(おかず)1品の食事のことだ。
コンビニ食なら、五目おにぎりに豚汁と野菜サラダ、サンドイッチにサラダチキンスティックとミネストローネなど、少ない品数でも多くの栄養素を摂れるよう、組み合わせを工夫すると良い。
汁物には、乾燥させた野菜や海藻などを追加すると、さらにミネラルや食物繊維を補える。

4.栄養バランスは意識する程度

本来であれば、常に栄養バランスを考えた献立を選ぶことが理想である。
しかし、コンビニ商品の品ぞろえは流動的であり、毎日栄養バランスを完璧に補うメニューを選ぶことは難しい。そのため、主食・主菜・副菜を意識し、栄養バランスは整えていきたい。
また、食事は腹八分目を心がけて食べ過ぎないこと、甘味や油物を控えることも大切だ。ダイエットの基本に気を付けることで、カロリーの摂り過ぎも避けられるだろう。

5.まとめ

コンビニで健康的な食生活を整えるなら、単品購入で多くの品数をそろえたい。しかし、それができない場合は、弁当類の中でも品目の多いものを選ぶと良い。
食べ過ぎや油もの、糖質などに注意しながら、主食・主菜・副菜を意識して献立を選ぶことで、コンビニ食でも栄養バランスの整った健康的な食事を摂ることが可能だ。
あまり堅苦しく考えずに、まずは一つからでも行動してみよう。それが、健康食への第一歩となる。