痩せているのに血糖値が高い理由｜具体的な原因や改善策を解説

「血糖値が高い人」と聞いて、ふくよかな体型をした人を思い浮かべる人は多いかもしれません。しかし、痩せているのに血糖値が高い人も一定数存在しており、これまで健康診断で問題が認められなかった人が、ある日基準値を超えてしまうことも珍しくありません。

血糖値は「痩せているために血糖値が高くなる」ケースもあるため、これまで血糖値の高さを指摘されなかった人も、自分が瘦せ型だと思っている人も注意が必要です。この記事では、痩せているのに血糖値が高い理由や具体的な原因、改善策などをご紹介します。

1.痩せているのに血糖値が高い主な原因

一般的に、瘦せている人は太っている人に比べて血糖値は低いものと考えられています。しかし、必ずしもそうとは限りません。

順天堂大学大学院医学研究科代謝内分泌内科学・スポートロジーセンターの研究グループによると、日本人の痩せた若年女性は標準体重者に比べて耐糖能異常（血糖値を正常に保つ能力の低下）の割合が顕著に高かったことが示されており、その割合は約7倍となっています。

耐糖能異常とは、空腹時の血糖値が正常値よりも高い傾向にあり、食後血糖値が目立って高くなる状態のことをいいます。ただし、糖尿病と診断されるほどの高血糖ではないため、この段階で早めのケアが必要です。

研究によると、痩せていて耐糖能異常を持つ人には、次のような特徴が見られました。

エネルギー摂取量が少ない
身体活動量が低い
筋肉量が少ない

また、痩せていて耐糖能異常を持つ人は、血糖を下げる働きをするインスリンの分泌量低下に加えて、インスリンが効きにくい「インスリン抵抗性」が生じている傾向が見られます。インスリンは、体内で血糖をエネルギーにする働きをしていますが、これが十分に働かないと血糖を体内に取り込みにくくなってしまうのです。
痩せているのに血糖値が高い人は、このような現状を踏まえ、改善策を講じる必要があります。
※参考：順天堂大学「食後高血糖となる耐糖能異常が痩せた若年女性に多いことが明らかに」 https://www.juntendo.ac.jp/news/00217.html

2.瘦せているのに血糖値が高い状況の改善策

痩せているのに血糖値が高い状況を改善するためには、多方面から改善策を講じることが重要です。以下、具体的な施策の方針をご紹介します。

食生活のバランス改善

過度なボディメイク目的の食事制限など、偏った食生活を続けていると、筋肉量が減って筋肉に脂肪が溜まってしまうリスクが高まります。そのため、主食・主菜・副菜のバランスを整えた食生活への切り替えが必要です。

目安となるのが、農林水産省が公表している「食事バランスガイド」です。1日の中で何を・どれだけ食べたらよいのかが数字で示されており、性別・年齢・身体活動量によって１日の食べる量を確認することができます。

有酸素運動を習慣付ける

痩せていても運動不足だと、消費するエネルギー量が少なくなってしまうため、適度に運動する習慣を付けることが大切です。特に有酸素運動は継続的に行い、週3-5回の運動を20分から60分継続したいところです。

無理のない方法で筋トレを行う

筋トレを行うと、普段の生活でブ糖質の消費量の増加が期待できます。個人の体力に応じて、スクワットやかかと上げなど、自宅で手軽にできる運動でも効果が得られるため、自分の体力と相談しながら運動しましょう。腰やひざの調子が悪い人は、関節への負担が少ない水泳や水中ウォーキングなどがおすすめです。

3.改善策を実践する際のQ&A

先述した改善策を実践するにあたり、具体的にどうすればよいのか分からない人も多いはずです。そこで、改善策に取り組む際に押さえておきたい点をQ＆A形式で解説します。

Q.血糖値の急上昇を抑える食生活とは？

まず、農林水産省の食事バランスガイドを参考に、ご飯やおかずの量を調整します。

※出典元：農林水産省「食事バランスガイド」https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/attach/pdf/index-3.pdf

食事バランスガイドでは、例えばおにぎり１個が「1つ分」、野菜の煮物が「2つ分」といったように、メニューごとに数値が定められています。その上で、自分の性別や年齢、身体活動量に応じて食べられる量をチェックします。

具体的な分量について、農林水産省ではチャートも作成しています。

例えば、25歳の女性で身体活動量が「低い」場合、主食は1日でうどん2杯（4つ分）とおにぎり1個（1つ分）まで食べられることになります。あくまでも目安ではありますが、具体的な分量を把握できるのがメリットです。

また、たんぱく質摂取の観点からは、主菜・副菜を先に食べることをおすすめします。こうすることで、食が細い人でもたんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂取しやすくなります。

たんぱく質の種類に関しては、肉の脂は極力避けつつ、脂質が少ない鶏肉（むね肉・ささみ）や、DHAやEPAといった糖尿病リスクの低減が期待される不飽和脂肪酸が多く含まれる青魚（イワシ・サバ）などを積極的に選ぶようにしましょう。

※出典元：農林水産省「食事バランスガイド適量チェック！CHART」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/pdf/check_chart.pdf

Q.有酸素運動はどんな方法がおすすめ？

もっとも簡単で取り組みやすい方法は、ウォーキング・サイクリングなど、通勤・通学手段を変える方法です。電車やバスを使っていたところを1駅分・1区間分だけ歩いてみたり、自転車を使ったりするだけでも運動量が増えます。

リモートワークがメインの人なら散歩する時間を意識して作るほか、踏み台昇降のようにテレビ・動画を見ながらできる運動もおすすめです。

Q.筋トレにはどんな方法がおすすめ？

痩せている人の中には、筋力不足を自覚している人も多いため、まずは筋肉量が多い下半身を鍛えることから始めましょう。スクワットをしたり、つま先立ちを繰り返したりして、太ももの筋肉やふくらはぎを鍛えるとウォーキング時の負担軽減も期待できます。

4.血糖値低下に貢献するレシピ

お酢に含まれる酢酸には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があることが知られています。今回は、お酢の力で血糖値上昇をブロックするレシピをご紹介します。

鶏むね肉とたっぷり野菜の甘酢あん

お酢の力で食後の血糖値上昇を穏やかにしつつ、低脂質・高たんぱくの鶏むね肉で満足感も得られる一品です。彩り豊かな野菜で、食物繊維やビタミンもしっかり補給できます。

【材料（2人分）】

材料	分量
鶏むね肉（皮なし）※皮を取り除くとエネルギーと脂質をカットできます	1枚（約250g）
玉ねぎ	1/4個（約50g）
ピーマン	1個（約30g）
パプリカ（赤）	1/4個（約40g）
パプリカ（黄）	1/4個（約40g）
A 酒	大さじ1
A 塩、こしょう	各少々
片栗粉	大さじ2（約18g）
サラダ油	大さじ2（約24g）

【甘酢あん】

材料	分量
B 酢 ※穀物酢、米酢などお好みで	大さじ3（45ml）
B しょうゆ	大さじ2（36ml）
B 砂糖※血糖値が気になる方はラカントなどに置き換えてもOK	大さじ2（18g）
B トマトケチャップ	大さじ1（約15g）
B 水	大さじ3（45ml）
B 片栗粉※とろみ付け用	小さじ1（約3g）

【作り方】

1.鶏むね肉は厚さが均等になるように開き、繊維を断ち切るように一口大に切ります。フォークで全体を数カ所刺して、味が染み込みやすくしたあと、Aの調味料を揉み込んで下味をつけます。
2.玉ねぎ、ピーマン、パプリカはそれぞれヘタと種を取り除き、一口大の「乱切り」にします。
3.Bの材料を別のボウルに入れ、片栗粉のダマがなくなるまでよく混ぜ合わせておきます。
4.鶏肉に片栗粉を薄くまぶし、サラダ油をひいたフライパンに重ならないよう並べ中火で加熱します。片面にこんがりと焼き色がついたら裏返し、片面も同様に焼きます（両面で5〜6分が目安）。中まで火が通ったら、一度お皿に取り出します。
5.鶏肉を取り出したフライパンの油が多ければ少し拭き取り、野菜をすべて入れて中火で炒めます。玉ねぎがしんなりして、ピーマンやパプリカに少し焼き色がつくくらい野菜が炒まったら、鶏肉をフライパンに戻し入れ、さっと合わせ、よく混ぜたBの甘酢あんを回し入れます。
6.中火にかけ、木べらなどで混ぜながら加熱します。全体にとろみがつき、ツヤが出たら火を止めて完成です。